On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
merci beaucoup pour ton programme, j’attends avec impatience la suite…
Comment devrais s y prendre une débutante qui ne sait même pas ce que cest q un squat ou devellope mais aimerais malgré tout suivre votre programme pour maigrie
Tout d’abord, voici un site super avec tous les exercices expliqués pas à pas en vidéo : http://www.bodybuilding.com/exercises/
Ensuite, il est nécessaire d’aller dans une salle de sport qui a bien évidemment le matériel adapté, mais aussi des coachs présents pour vous aider à acquérir les différents mouvements. C’est sur que c’est difficile si l’on essaye seule.
Si votre objectif est en priorité de perdre de la graisse, vous pouvez très bien vous contenter d’utiliser les machines guidées que vous trouvez dans votre salle de sport, où il y a bien souvent un petit schéma collé sur la machine expliquant le mouvement et les muscles travaillés.
Ensuite, la partie cardio devra être un peu plus importante.
Si vous souhaitez un petit programme personnalisé, n’hésitez pas à me laisser votre adresse e-mail !
Bonjour, j’aimerais perdre 10 kilos, j’ai commencé à adapter un régime alimentaire sain mais aimerais avoir un programme de musculation et cardio pour m’aider à perdre ces kilos en trop. Je vais à la salle de sport 3à 4 fois par semaine. Pouvez vous m’orienter sur un programme dans un premier temps pour la perte de masse graisseuse?
Bonjour Julie,
Il te suffit de choisir un programme en fonction de ton niveau. N’importe quel programme sur le blog sera top, car ton objectif est de perdre de la masse grasse, et donc 80 % du boulot est dans ton alimentation. Tant que tu fais en sorte de te dépenser physiquement autant que possible à côté c’est ok 🙂
Gwen
bonjour Gwénaelle,
voila je voudrai avoir des conseils je me suis inscrite en salle je fais de la muscu mais aussi fitness,cardio je voudrai perdre 8kg et mon poids ne bouge pas j’ai prit certe du muscle mais j’ai toujour cette masse grasse et faire une seche je ne sait pas trop comment mit prendre (végétalienne)et en salle les conseils coute cher.Quel programme et quel alimentation effectuer?Merci
Bonjour Tina,
Avant de te proposer un programme ou quelques conseils, j’ai besoin de te poser quelques questions.
– Combien de fois par semaine vas-tu à la salle ?
– Combien de séances de cardio et de muscu ?
– Combien de temps dure environ ta séance ?
– Que fais-tu comme cardio ? Combien de temps environ ?
– Depuis combien de temps vas-tu à la salle de façon régulière ?
– Comme tu es végétalienne, je suppose que ton alimentation est un peu particulière, quelles sont tes sources de protéines ?
bonsoir,
tout d’abord merci de m’avoir répondu.
Sa fait un peu plus d’ 1mois que je suis inscrite j’y vais de 4 à 5 fois par semaine suivant les cours que je fait et mon emploi du temps,lorque je fais de la muscu sa dure 1heure parfois je combine avec la cardio en plus de 30 à45mn,velo élleptique ou tapis course(tout dépend d ma fatigue musculaire)
En cours collectif c’est LIA ou cadio fitness 1h et je complète avec la muscu 1h.
Si je fais du renforcement en cours je fait du cadio après( vélo elliptique; rameur ;tapis course )de1hà1h30.
Alimentation ou j’ai bien du mal à me retrouver:
matin thé ou boisson riz ou amende,+pain ou biscotte complete
déjeuner:poisson ou oeuf ou champignon completer avec legume ou feculent ou cereale parfois je melange legume+riz ou cereal+legume+champignon ou poisson +salade et le dîner c’est une catastrophe je suis souvent fatigué et pas envie de cuisiner soit je casse la croute pain +fromage ou je dejeune avec confiture maison par temps froid c’est des soupe bien sûr fait maison je n’achete pas de conserve sauve la sauce tomate quand je fais des pâtes et je cuisine a lhuile d’olive,voila on ma conseiller de prendre des proteine pure pour ne pas dire le nom mais la composition???de plus je suis sensible aux niveau des reins,voila je sais que le muscle pese sur la balance mais j’ai toujour du gras au niveau cuisse ventre et hanche et mon corps n’est même pas sculpter j’ai envie de faire une sèche mais comme j’ai peu d’info sur l alimentation je n’ai pas envie de me planter.J’espère Gwénaelle que je ne suis pas un cas désepérée 😉 à bientôt
Ce commentaire a été supprimé par l’auteur.
Tu as tenu le rythme plus d’1 mois et c’est très bien. Cependant, il faut un peu plus de temps pour voir plus de résultats. Tu as très bien pu prendre du muscle et perdre un peu de graisse…ce qui peut expliquer que ton poids sur la balance n’ai pas bougé…le muscle étant d’ailleurs plus lourd que le gras.
# ENTRAINEMENT :
4 à 5 séances par semaine c’est très bien. Par contre lors d’une séance ne surtout pas faire du cardio PUIS de la muscu. D’abord de la muscu, et ensuite du cardio. Ou alors que du cardio ou que de la muscu. Le cardio aura puisé dans ta réserve d’énergie, ta séance de musculation ne sera pas efficace. Je te déconseille également de faire plus de 1h30 en tout lors d’une séance. Tu ne vas plus puiser dans ta graisse mais directement dans les muscles (je connais une femme qui fait 3 heures de course à pied tous les jours, elle n’a que la peau sur les os, pas de graisse ok mais pas de muscle non plus, c’est pas très beau je trouve), et en plus de ça tu vas ressentir de la fatigue la journée, être épuisée à 22h…bref ce n’est pas l’objectif.
Tu peux donc faire 45min-1h de muscu avec les machines et 30 minutes de cardio. Ou un bon cours de Body-Pump suffit très bien aussi.
Concernant le cardio, 40 minutes maximum d’intensité modérée (il faut que tu transpires un minimum) ou 15 minutes de HIIT (cf mon article sur le HIIT).
# ALIMENTATION :
L’alimentation est évidemment très importante pour arriver à un résultat. Le point important c’est les protéines. C’est ce qui va permettre au corps de fabriquer le muscle, c’est rassasiant et ça évite au corps de puiser dans le muscle quand il a besoin d’énergie.
– Petit-déjeuner : C’est bien, il manque une source de vitamines comme un jus de fruit (personnellement je prends un supplément de vitamines que j’achètes en pharmacie, c’est plus simple) et une source de protéines (moi je me fais des oeufs brouillés ou 1 tranche de blanc de poulet).
– Collation de 10h : Je te conseille de prendre une collation à 10h, qui devra t’apporter de bons nutriments et donner un effet de satiété, qui va permettre de manger plus léger à midi. Par exemple : une poignée d’amandes ou une source de protéines (barre protéiné par ex).
– Déjeuner : C’est bien, il faut une source de glucides (riz, céréales…) et une source de protéine (oeuf, poisson…)
– Collation de l’après midi (15h30 pour ma part) : Il te faut un peu d’énergie pour ta séance de sport, je te conseille donc une collation protéinée (barre ou shaker de protéines ou poignée d’amandes)
– Après la séance : le plus rapidement après ta séance, l’idéal est de prendre un shaker de protéines (protéine en poudre + eau ou lait d’amande ou lait de soja)
– Dîner : Aucun glucide après 19h. Donc pas de pain, riz, pâtes etc… pour le repas du soir. L’idéal c’est du poisson + des légumes + 1 fruit. Et aussi une cuillère à soupe d’huile végétale (olive, noix…), très important !
Pour les protéines en poudre, il existe des protéines pour végétarien et végétalien. Tu en trouve à Decathlon, en pharmacie ou sur internet. C’est une solution vraiment pratique et il y en a des très bon (le mien est au chocolat et j’ai hâte chaque jour de prendre mon shaker car c’est super bon).
Si déjà tu arrives à suivre l’alimentation comme indiqué, et surtout le soir (dis toi que tous les glucides que tu manges après 19h tu vas les stocker !), tu verras rapidement le changement.
Voilà je m’arrête là avant qu’il n’y ai plus de place sur la page, n’hésites pas si tu as d’autres questions. Je te répondrais.
je te remercie c’est cool je vais suivre tes conseils c’est deja plus clair dans ma tête depuis ce matin je note ce que je mange et vais changer pas mal de chose sa expliquerai mes grosses fatigue du soir,je te donnerai des nouvelles .Merci Gwénaelle