Pour celles qui ont un niveau plus avancé, je vous propose ce programme qui vous permettra à la fois de travailler la force et de maximiser l’hypertrophie. Avec une alimentation adaptée, vous pouvez être certaine d’avoir fait le maximum pour progresser en suivant ce programme !
Attention : si vous débutez (moins d’un an d’entraînement régulier), vous n’aurez pas plus de résultats en essayant de suivre ce programme (je vous vois venir ^^). N’essayez pas de brûler les étapes, faites-moi confiance et restez sur un programme adapté à votre niveau, gardez-le vous pour plus tard, vous aurez l’occasion de le suivre tôt ou tard 🙂
| Objectifs | Hypertrophie + Force |
| Niveau | Avancé |
| Durée | 7 semaines |
| Séances par semaine | 5 |
Pour qui ?
Ce programme s’adresse à celles qui maitrisent les principaux mouvements de base, qui sont à l’aise avec les charges et qui ont l’habitude de se pousser et se donner à fond à chaque séance. En résumé ce programme est pour celles qui sont prêtes à passer au niveau supérieur.
Pour quels objectifs ?
L’accent est fait ici sur l’harmonie des proportions musculaires, optimiser la prise de muscle tout en conservant un maximum sa force, voire en l’améliorant au passage. Ce programme est tout à fait adapté pour celles qui préparent une compétition de culturisme.
Principes du programme
Les séances seront découpées en haut du corps et bas du corps, ce qui permettra de faire un gros volume d’entraînement tout en optimisant la récupération.
Vous devrez répartir vos séances sur ce principe : 2 jours ON – 1 jour OFF – 2 jours ON – 1 jour OFF etc. Ce qui vous fera 5 (parfois 4) séances d’entraînement chaque semaine qui ne seront pas les même jours chaque semaine. Si vous avez des contraintes d’emploi du temps et que vous n’avez vraiment pas le choix, vous pouvez faire 3 jours ON – 2 jours OFF – 3 jours ON etc. ou encore 1 jour ON – 1 jour OFF etc.
Les exercices ont été spécifiquement sélectionnés pour maximiser votre potentiel génétique, et l’enchaînement a été pensé de façon à prendre en considération la façon dont ils interagissent quand ils sont effectués les uns à la suite des autres. Ce n’est donc pas du hasard, essayez de suivre exactement les séances autant que possible.
DUP (Daily Undulating Periodization)
Vous alternerez entre 3 types de séances :
– HEAVY (charges lourdes, 4 à 6 séries de 3 à 5 reps)
– MODERATE (charges modérées, 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions)
– LIGHT (charges légères, 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions)
Il s’agit d’une périodisation qui n’est pas linéaire : au lieu d’alterner des semaines en lourd avec des semaines plus léger, vous alternerez les 3 types de charges sur la semaine.
Le nombre de séries et de répétitions ont également été défini spécifiquement.
Temps de repos
Pour chaque type de séance, vous aurez un intervalle de repos à prendre entre les séries. Idéalement, on prend le minimum qui nous permet d’être opérationnelle pour la série d’après.
| HEAVY | 2 à 3 min |
| MODERATE | 90 sec à 2 min |
| LIGHT | 30 à 60 sec |
Charges
L’intensité de l’effort pour chaque série sera élevée, proche de l’échec mais pas à l’échec. Sauf pour certaines séries où il faudra aller à l’échec (mais ça sera indiqué).
Normalement vous devez déjà connaître vos charges sur la plupart des exercices, puisque vous avez un niveau avancé. Pour les exercices que vous faites plus rarement, je vous donne une intervalle en % par rapport à votre charge max (1RM) sur l’exercice. N’hésitez pas à prendre le temps avant de commencer le programme d’estimer vos max sur les exercices dont vous ne connaissez pas vos charges.
| Séries | Reps | Charge %1RM | Repos | |
| HEAVY | 4 – 6 | 3 – 5 | 85 – 90 % | 2 à 3 min |
| MODERATE | 2 – 4 | 8 – 12 | 70 – 80 % | 90 sec à 2 min |
| LIGHT | 2 – 3 | 15 – 25 | 60 – 70 % | 30 à 60 sec |
Planning sur 7 semaines
Programme
Comme d’habitude, j’aime vous faciliter le travail. Pour suivre les séances, vous n’avez plus qu’à imprimer le PDF contenant le programme. Bon courage !
Télécharger le programme (PDF)
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23 réflexions sur “Programme de musculation Hypertrophie/Force – Niveau avancé”
Première séance ce matin !
Gwen je t’aime !
Yes ! Mais bon attends tu m’aimeras peut-être un peu moins dans quelques semaines lol ^^
Bonjour Gwen, j’aimerais savoir quel serait l’alimentation adapté pour avoir encore plus de résultat, si par exemple tu peux donner les repas sur une journée 🙂
Il n’y a pas d’alimentation type qui soit adaptée en particulier. L’alimentation idéale c’est celle qui te donne suffisamment d’énergie pour tes séances et qui a suffisamment de protéines. Avec ça tu maximises tes résultats sans trop te casser la tête 🙂
Merci pour ce programme très complet ! Je vais attaquer ça dès lundi car je commençais à stagner. J’ai une question concernant le temps de repos. Est-ce qu’il est vraiment conseillé de respecter les jours off ou peut-on bosser du lundi au vendredi et garder le week-end en repos ? Merci pour ta réponse
C’est vrai que de manière générale, pour la majorité des programmes pré-conçus, l’organisation est rarement pile-poil en adéquation avec notre emploi du temps…Dans ce cas là il ne faut pas hésiter à aménager un peu le programme pour pouvoir le rentrer dans son planning. Dans ce cas-là oui je ne vois pas de contre indication à les regrouper 5 jours par semaine et prendre le week-end off 🙂
Je découvre tout juste le site (en cherchant à faire mon propre programme), et je le trouve juste génial. Tout plein de contenu accessible, à la fois pour les débutants et plus avancés ! Merci pour tout ce travail et ce contenu !
Avec plaisir 🙂
Après avoir suivi un programme j’avais l’impression de stagner et j’ai vu dans le commentaire que tu as répondu à ma principale question je fais mes séances 5 jours sur 7 d’affiliés car je préfère avoir mes deux jours off de suite dans mon cas dimanche et lundi(les lundis c’est toujours blindé et je fais ma journée de 24 de jeûne) Donc j’ai commencé hier mais je n’ai pas beaucoup transpiré c’était cool le temps de repos parfait mais je ne sentais pas grand chose même si cela m’a coûté mais aujourd’hui je peux te dire j’ai senti des courbature. Merci pour temps et tout ce que tu nous apporte. Bonne continuation !
Avec plaisir Sara !
Bonjour 🙂 Peut on suivre le programme au delà des 7 semaines ?
Oui bien sûr ! Un même programme peut se suivre jusqu’à 8-10 semaines sans problème. il suffit d’ajuster les charges au fil de la progression.