Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Coucouc Gwen,
merci beaucoup pour ce site, c’est exactement ce que je cherchais niveau programme ! Ca remotive.
Je pense juste faire des abdos tous les jours (en dehors du repos) et y intégrer un max de fessiers. Combien de jours puis-je le rajouter ? Tous les jours, un jour sur deux ?
Merci
Line
Coucou Line,
Commence par 1 jour sur deux pendant 2 semaines, puis rajoute une séance par semaine progressivement et vois comment ton corps réagit.
Gwen
Bonjour,
Merci beaucoup pour votre site et votre programme pour débutante qui me motive un Max !
Je m’entraîne depuis 2 mois ( pas avec votre programme au début : cardio simple ou HIIT et musuclation sur appareil à charge guidée)
Côté alimentation je ne prend pas de protéine « non naturelle » c’est à dire que je mange des protéines animales maigre, œufs, je vais me remettre au fromage blanc mais pas de poudre, ni de comprimées.
Est ce préjudiciable pour ma prise de masse ? Mon but étant de maigrir et de me muscler, avoir une silhouette féminine avec quelques forme qu’en même. Je mesure 1,65M pour 67kilo.
Je vous mets la base de mon regime alimentaire ( j’essaie auSsi de perdre du poids)
>Matin (à 7h)
Pain de seigle, café au lait, purée d’amande
>À 10h si j’ai faim
Une demi banane un fromage blanc
>À midi
Légume, féculent ou légumineuse, viande ou poissons fruit si besoin
>À 17h ( généralement avant mon sport) une pomme quelque fruits secs (20 gr pas plus)
>Le soir
Légume et viande ou poisson ou œuf huile d’olive ou noix.
Pour les quantités exactes j’avoue que c’est très variable (selon mon apetit)
Pensez vous que cela soit suffisant ?
PS : j’ai déjà perdu 11kilo depuis début février soit près de 6mois
Merci d’avance pour vos conseils.
Bonjour,
Oui ça me semble bien. Les protéines en poudre ne sont pas indispensables, ce qui l’est c’est de manger suffisamment de protéines.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je pratique la course à pied le lundi (footing), mercredi (travail spécifique), vendredi (VMA) et dimanche (sortie longue).
Le mardi et le jeudi j’avais l’habitude de faire de la musculation full body (cours de body pump). M’intéressant de plus en plus à la musculation, j’aimerais maintenant travailler par groupe musculaire et donc faire votre programme. Le problème c’est que je ne sais pas vraiment comment s’organiser au mieux.
Faut-il que je cale la séance jambes les jours entre mes sorties CAP (mardi- jeudi) ou bien est-il préférable de l’intégrer un jour de CAP?
Merci beaucoup pour tous vos bons conseils et programmes !
Bonjour Karen,
Tout dépend de ton objectif prioritaire. Si tu souhaites en priorité sculpter ton corps grâce à la musculation, dans ce cas je te conseille de le définir en priorité et adapter le reste à tes entraînements, et non l’inverse.
Je ne comprend pas ce que tu entends par sortie CAP ?
Gwen
Bonjour !
Je suis tombée sur votre site hier, et je crois que je commence à bien l’apprécier ! en tout cas il a finit dans mes favoris :p
Etant une débutante qui faisait juste quelques abdos et autres petits exercices pour maintenir son corps plus ou moins ferme, je me suis laissée tenter par ce programme pour tenter de véritablement me muscler. J’ai donc commencé le programme au vendredi, et me sachant frêle, j’ai utilisé des barres sans poids de 2kg, et mes bras sont ultra tendus, je ne les sens plus ! J’ai même eu des difficultés à les soulever parfois, je ne parvenais même plus à élever les bras à angle droit lors des papillons. Est-ce que ça veut dire que la charge est suffisante et que je devrai attendre avant de rajouter des poids ou dois-je les ajouter de suite et faire plus d’efforts ?
En tout cas, merci pour toutes les informations fournies par votre site !
Bonjour Zoé,
Si tu veux savoir si tu fais suffisamment d’effort c’est simple : à quoi ressemble ton visage quand tu fais tes séries ? Si l’on te prend en photo et que tu es à ton avantage alors oui, tu peux encore forcer un peu ^^
Gwen
Bonjour et bravo pour ce blog. Enfin des conseils pour les femmes. Par contre j’ai une petite question. Je suis très fine, voir maigre, 46 kg pour 1m64 et mon but c’est de grossir, prendre des formes. Quel programme me conseillerais tu, quel conseil pour avoir des résultats. Je n’ai pas accès à la salle de sport, je pratique uniquement à la maison.
Continue ton blog car je l’adore
Bonjour,
N’importe quel programme sur le blog fera l’affaire, l’essentiel étant que tu arrives à te donner à fond.
Gwen