Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Hello Gwen,
Bravo pour ton site que je suis depuis presque deux mois !
Juste une question, j’ai lu que la séance ne devait pas dépasser une heure, je mets environ le double pour les séances du bas (1h30 pour le haut), est-ce normal ?
Caro
Hello Caro,
Le plus important c’est de faire tous les exercices, de bien les faire et se donner à fond. Que ta séance dure 1 heure ou 2 heures ce n’est donc pas le plus important. Tant que ça dure pas plus de 2 heures. Chacun a son rythme et c’est normal d’avoir des différences selon les personnes. Si tu veux que ce soit plus rapide, n’hésite pas à tout simplement réduire les temps de repos 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Bravo pour votre site, il est tout simplement génial !
J’ai une petite question : est-ce que ce programme en version 3x/semaine est compatible avec la course à pied que je pratique (en compétition )5x par semaine ?
Est ce que je peux arriver aux résultats de Marissa avec autant de cardio et si peu de musculation ?
Merci beaucoup
Bonjour Manuela,
Je ne vois pas de contre indication particulière à cumuler les deux activités.
Pour la deuxième question, tout dépend de ton niveau actuel. Marissa étais déjà musclée, elle a surtout perdu de la masse graisseuse et raffermi sa peau. Il n’y a qu’en essayant que tu pourras savoir si ce programme t’apportera les résultats que tu souhaites 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
J’aimerai savoir si tu n’aurais pas un programme de musculation à la maison pour femme enceinte. Pour l’instant je suis ton programme de 28 jours, j’évite tout ce qui est saut.
Merci et félicitations pour ton site.
Bonjour Manue,
Malheureusement je n’ai pas de programme pour femme enceinte sous la main. Je vais regarder ça !
Gwen
Bonjour Gwen
j ai besoin d ‘aide je souhaiterai augmenter le volume de mes mollets qui sont tres fin quel exercice est efficace ? combien de series et repetitions?
merci pour ton retour
Bonjour Jordana,
Je te conseille de les travailler 2 à 3 fois par semaine, tu peux les travailler en fin de n’importe quelle séance (pas nécessairement avec les jambes). Ensuite je te conseille d’alterner répétitions courtes et longues. 3 à 4 séries peuvent suffire pour une séance. Tu peux varier les exercices, entre les machines assis et debout. Mais tu peux également les travailler sans machine, debout avec un poids dans la main. Il est possible de les voir progresser et grossir, il faut juste les travailler aussi souvent que possible.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai découvert ton site aujourd’hui, et il est vraiment super et très complet, j’ai très envie de tester tes recettes !
Je suis inscrite en salle de sport, et je m’aventure peu à peu dans l’espace musculation.
J’aime beaucoup la leg press et la leg curl car je cherche à muscler mes fesses, mes ischios (j’ai les quadri plutôt solides) et les adducteurs.
Le problème, c’est qu’il n’y a pas de cage à squat pour en faire. Je me demandais donc, est ce que je peux utiliser un kettlebell à la place d’une barre ? Est ce que ce sera aussi efficace ?
Merci de ta réponse !
Bonjour Johanna,
Tu peux faire du sumo squat avec une kettlebell ou des haltères. Je ne peux pas te dire si ça sera plus efficace, mais ça sera différent puisque le poids n’est pas au même endroit. Ce qui est sur c’est que tu peux tout à fait avoir des résultats sans squat classique.
Gwen