Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
bonjour, et felicitations pour ce blog!
une petite question, vous dites qu’on peut utiliser des bouteilles d’eau si pas d’halteres sous la main, j’ai testé, mais du coup je trouve que les bouteilles d’1l1/2 sont assez legeres au final pour travailler correctement…je fais déjà des cours collectifs de radical power en salle (body pump en version muscu), et du coup je sens une sacrée différence en faisant ma muscu à la maison (et oui faut bien rester avec les enfants aussi 😉 )
Donc, dans mon cas qui suis dejà habituée à certaines charges, il vaut mieux investir dans des halteres?
Merci!!
Bonjour Nath,
Les bouteilles d’eau c’est vraiment si on n’a rien d’autre, disons que c’est mieux que rien. Mais pour progresser ensuite il faut investir dans des haltères c’est certain, surtout si on a déjà un peu l’habitude d’utiliser des poids.
Gwen
Bonjour,
Je m’inspirer de ton programme que je trouve parfait car pas de salle de sport mais j’aimerais savoir combien de temps garde r se programme avec les même exercices? Que puis je faire d’autre ? Merci !
Bonjour,
Je te conseille de le suivre au moins 1 mois. Ensuite tu pourras faire varier l’ordre des exercices, mais aussi le nombre de répétitions. Concernant les exercices en eux-même, il existe des variantes des mouvements, mais c’est sur qu’on est un peu plus limité qu’avec une salle toute équipée. Mais l’important c’est de te donner à fond à chaque fois et de rester régulière !
Gwen
Bonjour
très sympa votre site. Je voulais savoir combien de séries et répétitions pour chaques exercices, je n’ai vu nulle part sachant que je ne souhaite pas maigrir, je suis très mince et je souhaiterais prendre des formes. Merci.
Bonjour Nini,
3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour le haut et 10 à 12 reps pour le bas du corps. Et surtout manger suffisamment de protéines, pas de protéine = pas de muscle 🙂
Gwen
Bonjour,
lorsque vous conseillez 4 à 8 kg d’haltères, s’agit-il du poids total des 2 haltères ou chaque haltère doivent peser 4/8 kg?
Merci d’avance.
Bonjour,
Lorsque l’on parle de poids d’haltère, c’est toujours le poids de chaque haltère.
Gwen
Bonjour,
Premièrement merci pour ce blog, il est génial.
J’ai une petite question qui doit être ridicule … Doit on faire tous les exercices du jour ou doit on en choisir un parmi les multiples proposés ?
Maurine
Bonjour Maurine,
Il n’y a pas de question ridicule, il vaut mieux les poser plutôt que de rester dans le doute !
Donc pour répondre à ta question, oui il s’agit de l’ensemble des exercices à faire pour chaque séance. Il est bien sur possible d’ajuster et d’enlever/remplacer des exercices.
Gwen