Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ce programme accecible à la maison. Moi je fais 1m66 pour 72kg donc beaucoup de poid en trop :/
J’ai donc commencer la musculation pour le matin et le soir fitness avec un dvd aujourd’hui mais c’est niveau nutrition je ne sais pas par ou commencer c’est à dire quoi manger et les quantités, pour le 10h et 16h dois-je prendre des compléments genre proteïne si oui ou puis-je en trouver ?
En tout cas votre site me motive, Merci
Paméla
Bonjour Paméla,
Tu trouveras les infos qu’il te manque ici : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/, puis ici : https://strongacademy.fr/2014/01/quand-et-comment-utiliser-les-proteines/ et enfin ici : https://strongacademy.fr/2014/02/la-diete-cyclique/
Bonne lecture 🙂
Gwen
Je trouve ton site vraiment génial. Au départ j’ai pris des renseignements sur all musculation, et d’autres sites. Depuis que j’ai découvert musculation au féminin, je suis le programme diète cyclique et programme muscu à la maison. J’ai déjà eu des résultats en pratiquant au départ deux fois par semaine avec du full body et espère bien en avoir d’autres avec ton programme (je commençai à me lasser du )……merci encore pour toutes ces mines d’informations.
Bonjour Corinne,
Merci pour ton message, je suis ravie de pouvoir t’être utile 🙂
Gwen
Salut Gwen et merci pour tes conseils si précieux.
Alors dis-moi dans ton programme que je suis, les abdos travaillent-ils ou bien faut-il ajouter quelques exercices?
Et ma deuxième question est: les programmes des jambes du lundi et jeudi sont différents, est-ce que c’est parce que ce sont des muscles différents qui travaillent ou bien c’est pour éviter la lassitude?
Cordialement
Bonjour Francisca,
Comme indiqué dans le programme, les abdos sont travaillés le lundi et le jeudi.
Les deux séances de jambe travaillent au final l’intégralité des muscles des jambes. On varie les exercices afin d’optimiser la progression, quitte à les faire deux fois par semaine, autant en profiter pour changer les exercices ^^
Gwen
Bonjour Gwen,
Quand tu parles du poids des haltères (par exemples : Haltères de 4 à 8 kg ou Haltères de 2 à 6 kg). C’est le poids d’une seule haltère ou des deux à la fois ?
Merci encore pour ta réponse et pour ton blog
Martine
Bonjour Martine,
Lorsque je parle du poids des haltères, c’est toujours le poids d’une seule haltère bien sur.
Gwen
Bonjour,
Site vraiment super. Adepte du cardio et exos ciblés, je souhaite me mettre petit à petit à la muscu afin de vraiment tonifier et sculpter l’ensemble. Je voudrais vraiment affiner mes jambes. Penses tu que les squats iraient? Car j’ai l’impression que ça me fait prendre en volume.
Merci !!
Bonjour Eglantine,
Les squats vont te faire prendre du muscle, donc si tu as de la masse graisseuse localisée, tu devrais effectivement avoir l’impression de prendre du volume. Si tu veux les affiner, il faut surtout en parallèle jouer sur ton alimentation pour perdre la masse grasse et donc affiner tes jambes.
Gwen