Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour Gwen,
Tout d’abord des félicitations… Ca fait toujours plaisir.
C’est mon mari qui m’a trouvé ton site. Il fait de la musculation depuis 5 ans et a complètement changé son hygiène de vie.
Depuis j’avais envie de le suivre. Mon corps ne me plaisait plus après une grossesse il y a 5 ans et je ne me reconnaissais plus.
Ton site a été le déclic qu’il me manquait. Je me suis reconnue dans tes photos « avant/après ».
Alors, voilà je me suis lancée et j’ai tout changé depuis 3 semaines. Au niveau sportif et au niveau alimentaire.
Mon mari est forcément ravi aussi! On se comprend mieux.
J’ai plusieurs questions. Je m’étais fixée 4 semaines pour perdre 3 kgs.
A raison de 5 séances de musculation (du programme ci dessus « musculation à la maison)) par semaine. Je voudrai te demander quels pourraient être mais objectifs pour après.
Je m’explique, je fais les 5 séances que tu préconises.
Semaine 1, 4 séries de 15 reps avec des charges de 4 kgs.
Semaine 2, 4 séries de 15 reps avec des charges de 5 kgs.
Semaine 3, 5 séries de 15 reps avec des charges de 5 kgs.
Pour la suite, dois je augmenter les reps (passer à 20) ou augmenter les séries ou les charges?? Ou le tout?
Mon objectif est de perdre de nouveau 3 kgs tout en me tonifiant.
Etant une grande gourmande j’ai cherché ta pâte « substitut de nutella » mais elle semble ne plus exister. Bien dommage!
Par contre, j’ai trouvé sur « my protein » des protéines granola. Ca me fait ma petite cuillère de sucré dans mes flocons d’avoine du matin.
Et j’ai aussi acheté des protéines de pois et je vais essayer de remplacer la farine par ça pour faire les gâteaux que mon fils aime tant. On a déjà essayé un fondant au chocolat sans beurre (remplacé par de la compote de pommes)… Un régal!!
Merci pour tes réponses et encore merci pour ton site qui m’a fait me réconcilier avec mon corps. Le chemin est long mais bien débuté.
Bonjour Caroline,
Merci pour ton message, et bravo pour t’être lancé !
Alors pour la suite, tu n’as pas besoin d’augmenter les séries. Tu peux répéter un même programme pendant 6 semaines sans souci. Tant que tu en chies à la fin de ta séance, tu continueras à progresser.
Concentres-toi sur ton programme actuel, tu verras à ce moment-là pour en changer. Mais pour le moment concentres-toi sur celui que tu fais, et sur comment tu te sens pendant tes séances, comment ton corps évolue etc. A chaque programme on en apprend un peu plus sur soi, et on peut plus facilement choisir la suite des entraînements 🙂
N’hésites pas à me renvoyer un petit message quand tu auras fais tes 4 semaines.
Gwen
Bonjour Gwen!!
Bravo pour ce programme!! Ma question est: Combien de temps dure chaque séances d’entrainement environ?? 40min? 1 hrs?
Merci!!
Bonjour Christine,
Entre 40 minutes et 1 heure. En fait tout dépend du repos que tu prends, du temps que tu mets à t’installer sur chaque exercice, le temps de t’échauffer etc. Tout ces éléments peuvent vraiment faire varier la durée de la séance !
Gwen
Bonjour j’ai fait pendant deux mois le programme de jen stelter qui est bien mais je n’y trouvai pas mon compte et malgré une alimentation prise de gale je fondai. J’ai donc vue qu’il fallait 1 à deux minutes de repos entre les séries pour arriver à ce que je recherche et non 30 secondes. Je compte faire 3 fois par semaine de la musculation je vais me commender des haltère pour gérer au mieux les poids et l’évolution. Par conotre j’aurai aimé intégré quelque execice cibler sur les fessiers et prise de masse avez vous des conseils ? J’ai mis à chaque fin de séance deux exercices pour les abdos. Je fait 4 série de 10 à 12 répétitions. Suis je sur le bon chemin?
Merci
Bonjour Caroline,
Tu trouveras des idées d’exercices pour les fessiers ici : https://strongacademy.fr/2013/11/travailler-les-fessiers-et-les-cuisses-a-la-maison/.
Oui tu es sur la bonne voie 🙂
Gwen
Coucou !
J’aime beaucoup ton site j’ai commencé ce programme il y a 3 semaine, et il me convient très bien merci beaucoup !
Bref j’ai une question et je sais pas si tu pourras y répondre ou pas, mais j’aimerais faire de la boxe et j’hésite encore entre la boxe Thaïlandaise ou la boxe Anglaise; parce que beaucoup de personnes de mon entourage me disent que la boxe Thaïlandaise est plus dur que l’anglaise et d’autre me disent l’inverse et meme en me renseignant je n’arrive pas a faire un chois tu pourrais m’aider?
Je sais vraiment pas si tu pourras m’aider mais j’espère ! Gros bisous.
Coucou Anna,
En fait c’est quand même très différent. Déjà la grande différence c’est que la boxe anglaise c’est que les poings, et le muay thai c’est poings, pieds, genoux et coudes. En combat, je trouve la boxe thai plus violente. Maintenant tu peux très bien t’entraîner mais jamais faire de combat. Dans ce cas si tu souhaites développer tes compétences sportives de manière générale je partirai plus sur la boxe thai. Du coup la question à te poser c’est qu’est-ce que tu recherches exactement en commençant la boxe ? Te défouler ? Apprendre un « art » ? Faire un combat ? etc.
Pour ma part je pars 2 mois en Thaïlande pour faire du muay thai cet hiver justement !
C’est trop bien tu pourras faire quelque chose sur ça ? Si non merci merci beaucoup pour ta réponse, je cherche surtout quelque chose pour me défouler et avoir plus confiance en moi .
Dans ce cas pars sur de la boxe anglaise, ça sera très bien 🙂
Je n’ai pas encore réfléchi à comment je vais vous partager ça, mais je vais le faire 🙂
Bonjour Gwen !
Tout d’abord chapeau pour ce blog, le travail que vous avez fourni est admirable.
J’ai une question du coup svp : j’ai commencé le programme maison au début du mois de novembre avec des haltères de 2 kilos. Ce qui est facile pour moi sauf quand il s’agit de muscler mes triceps et mes épaules. Du coup si je passe à des haltères de 4 kilos, je reste à 2 kilos pour les triceps et épaules ou ça ne va pas « homogénéiser » mes bras ?
Merci d’avance !
Bonjour Sarra,
Au contraire il faut que tu adaptes la charge à chaque groupe musculaire, si tu sens que tu peux mettre plus sur certains il faut le faire. Ce n’est pas le fait de ne pas utiliser la même charge qui va créer un déséquilibre, mais le fait de ne pas tout travailler simplement.
Gwen
Bonjour, si je fais ce programme chaque semaine, en combien de temps environ verrais je des changements? Est-ce que mon corps sera plus musclé, plus ferme? Et aussi est ce que je perdrai un peu mes poignées d’amour? En tout cas je trouve votre blog super!! Zoé
Bonjour Zoé,
Voici la question à un million hihi. Car je n’ai malheureusement pas la réponse (je vais songer sérieusement à en faire un article car je finis par radoter lol). En fait la rapidité et le type de résultat dépend de facteurs entièrement individuels : ton passé sportif, ton métabolisme actuel, ta régularité, l’intensité que tu mets dans tes séances, ton alimentation, ton sommeil, ton niveau de stress etc. Bref comme tu peux le voir c’est impossible à prédire.
Par contre, à l’inverse en ne faisant pas de musculation je peux prédire le résultat 🙂
Si tu as réellement envie de transformer ton corps : c’est-à-dire être toi en mieux, le plus efficace c’est de pratiquer du renforcement musculaire (musculation, crossfit…) au moins 3 fois par semaine. Les premiers changements arrivent après plusieurs semaines et une belle transformation physique se fait en un an environ. Ça peut paraître long mais ça passe très vite et surtout ça vaut vraiment le coup si tu es motivée 🙂
Gwen