Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour , es-ce normal quand je fais les exercices j’ai envie de vomir ?ça me gêne beaucoup. Merci
Tu as mangé quoi juste avant ?
Salut, 50gr de vermicelles cuit dans du bouillon avec filet de poulet, mais souvent quand je travaille les muscles des jambes j’ai ça et je suis obligé d’arrêter tellement j’ai des nausée tant que j’y suis j’ai fait de la musculation hier donc aujourd’hui courbatures surtout au niveau des jambes et je voulez faire 20 minutes en hiit de vélo elliptique es-ce que je peux en faire ou bien je dois attendre merci merci.
Dans l’idéal ne rien manger dans l’heure précédente minimum.
Ensuite je ne vois pas de raison particulière liée à un exercice.
Soit tu respires mal, soit tu forces trop…
Tu peux faire du cardio quand tu as des courbatures aux jambes, tant que ça ne te gène pas trop bien sur ^^
Ok je suis ton conseil merci.
Bonjour
Quelle est la différence entre ce programme et le programme débutante 28 jours en vente ?
Merci beaucoup
Bonjour Julie,
Alors en fait c’est complètement différent. Ici je vous propose un programme d’entraînement faisable à la maison.
Le programme 28 jours pour bien débuter est divisé en 4 semaines, avec chaque semaine des instructions différentes, que ce soit pour l’entraînement mais aussi pour améliorer son alimentation, une méthode progressive pour se lancer.
Gwen
Bonjour, je suis tombée sur votre programme en cherchant un nouveau. Je cherche à prendre du muscle,je pèse 42kg pour 160cm ce qui est relativement peu, et j’ai 16ans. Je viens de faire votre première séance, seulement je la trouve assez courte, je suis habituée et j’aime faire des séances de 1h30 environ. Mais je me demandait donc si c’était le workout qui était comme ça ou si je m’y prenais mal. Par exemple quand on utilise un seul côté ex: ischios glissés, il faut faire 1 série de 12mouvements avec le gauche puis changer de jambe équivaut à changer de série, ou cela veut dire que los d’une série on fait 12 gauvhe + 12droit ? Merci d’avance 🙂
Bonjour Laura,
La durée d’une séance n’est pas proportionnelle à son efficacité. Par contre oui pour les exercices où l’on fait un membre après l’autre, le nombre de répétition doit être reproduit pour chaque membre. Si c’est 3 x 10, c’est 3 x 10 pour chaque côté et l’un après l’autre pour chaque série (jambe gauche, jambe droite, jambe gauche etc.).
Gwen