Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour,
ton site est une découverte magnifique pour moi. Je recommence l’entraînement cette semaine. Je cours 4 fois semaine et je voudrais affiner et raffermir mes cuisses, mais je ne veux absolument pas grossir mes muscles. Mon entraîneur au Gym me suggère 2 séries de 15 répétions et ton programme suggère plutôt 4 série de 8-10 répétitions. Elle me disait aussi ne pas jamais faire des répétitions de moins de 15, car mes muscles grossiraient trop. Qu’en penses-tu? Est-ce bon de muscler et de courir dans la même journée ?. De plus les 2 séries de 15 sont trop faciles. Est-ce que j’augmente les poids ou le nombre de séries ?
Merci
Merci Nancy 🙂
C’est difficile de se dire que les muscles peuvent trop grossir…on reste des femmes et on ne se muscle pas aussi facilement ni rapidement que les hommes.
Et puis pour « raffermir » les cuisses, il faut perdre de la masse graisseuse ET se muscler. Parce que sinon même mince ça reste mou ^^
Je ne peux pas te dire s’il faut que tu fasses des séries de 10 ou des séries de 15, car ça n’a pas le même effet sur tout le monde. Dans l’idéal on dit toujours qu’il faut alterner les deux. Maintenant, si tu débutes, tu commenceras plutôt avec des séries de 15.
Oui tu peux faire du running le même jour, mais ça pourra être préjudiciable aux deux. Si tu peux séparer les deux c’est mieux, sinon tant pis, l’important c’est de s’entraîner 🙂
Si c’est trop facile, oui bien sur il faut que tu augmentes les poids.
Gwen
Bonjour. J’ai attaquer le sport ya 1 mois, je marche 1h et je fais 1h de vélo. En faisant attention à ma nourriture, 6 jours dur 7.mais à mon désespoir j’ai grossis j’ai pas maigris. Que faire?
Le problème avec les activités de ce type, c’est que ça ouvre l’appétit et que l’on fini par manger plus sans s’en rendre compte, et du coup on ne perd pas, voire on prend du poids. Je te conseille de rajouter un peu de musculation 3 fois par semaine et de vérifier sur http://www.kinfit.net avec les quantités de ce que tu manges si tu n’es pas au dessus de tes besoins (il suffit de 100 calories au dessus de ses besoins pour prendre du poids…).
Gwen
Bonjour super article, voilà je voudrais perdre du poids et me muscler es-ce que c’est ses exercices me conviendrait ? je fais du vélo elliptique 3 fois par semaine es-ce que je dois le faire le même jour que la musculation ou un autre jour serait mieux et combien de temps ? Merci
Bonjour,
Oui bien sur ça peut convenir.
Je te conseille d’alterner jour de muscu et jour de vélo.
Et le vélo soit 15-20 min en HIIT soit 30-40 minutes en intensité moyenne.
Gwen
Re-bonjour, quand tu dis alterner musculation et vélo tu veux dire jour 1muscu, jour 2cardio, jour 3repos… Désolé d’insister mais je veux être sur de bien faire et si tu as un autre programme à me conseiller je suis preneuse merci pour tout.
Exactement 🙂
Je n’ai pas d’autre programme à la maison à te proposer.
Gwen
Merci merci je commence dès demain.