Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Salut
J’ai commencé ce pgm depuis peu. J’aimerai savoir combien de fois tu conseille de faire les enchaînements que tu propose? Dans la salle où j’allais mon prgm (= enchainement de plusieurs exos comme tu propose) je devais le répéter au moins trois fois. C’est pareil ici?
Salut Lilie,
Je pense que tu confonds avec le travail en circuit, qui consiste à enchaîner différents exercices, puis recommencer.
Il s’agit là d’un entraînement de musculation, où l’on fait les exercices un par un, en faisant plusieurs séries d’un même exercice avant de passer au suivant. Tout est indiqué, il te suffit de suivre les indications du programme 🙂
Gwen
Bonjour gwen!
cela fait un moment que j’ai découvert ce programme sans oser me lancer mais la ca y est c’est parti!
j’ai tout de même une question : quelle différence entre faire des sets de 15 répétitions plusieurs fois, et un circuit qui alterne une minute de chaque exercice?
mon objectif étant de me muscler en prenant du galbe car je me trouve trop chétive, je ne souhaite pas du tout m’affiner.
merci pour ton retour.
j’en profite pour dire que ton site est à la fois pro et girly, que du bonheur!
Audrey
Bonjour Audrey,
Bravo, bonne décision. Tout se fait pas à pas, et tu as fais le premier 🙂
Les circuits sont plutôt des entraînements de type cardio.
Si tu veux prendre du galbe, il faut que tu t’entraînes de façon classique. 1 série après l’autre, en prenant du repos entre chaque. Mais c’est simple, tu n’as qu’à suivre le programme en fait 🙂
Bon courage et tiens moi au courant de tes premières séances !
Gwen
merci pour ta réponse.
je commence ce soir.
encore une question…. que change les poids? si je m’entraine avec des poids de 4 kilos ce sera plus efficace qu’avec des poids de 1,5 kg? dans l’objectif toujours de me galber.
merci!
bonne journée
Les poids, ça change les résultats. Si c’est trop léger, tu n’auras pas de résultats.
Pour un exercice donné, le poids est toujours relatif au nombre de répétitions. Tu mettras toujours plus lourd sur des séries de faibles répétitions par rapport aux séries de plus longues répétitions. L’idée c’est que dans tous les cas, tu arrives à aller au bout des répétitions prévues, sans pour autant que tu puisses en faire beaucoup plus. Par exemple : pour 10 répétitions, le poids choisi ne devra pas te permettre de faire plus de 2-3 répétitions de plus. Sinon c’est que c’est trop léger. Au départ il va falloir que tu testes à chaque fois. Mais petit à petit tu connaitras tes charges et tu sauras choisir toi même la charge en fonction de l’exercice et du nombre de répétitions prévu.
Gwen
bonjour gwen! c’est encore moi! j’ai fait hier la première session jambes, je vais pouvoir mettre plus de poids pour les squats, par contre les kick back avec deux kilos lestés, j’en ai bavé!
j’ai encore une question… quelle doit être la vitesse de travail?
merci beaucoup pour tes retours qui me boostent encore plus.
bonne journée
Super pour ta première séance !
La vitesse de travail, on appelle ça le « tempo ». Tu vas rapidement remarquer qu’il y a deux parties dans le mouvement. Une où tu pousses, et une où tu retiens. Pour le moment, essayes de bien contrôler les deux parties, tu ne dois pas aller trop vite, essaye de compter à peu près 1-2 secondes pour pousser, et 2 secondes pour retenir.
Gwen
bonjour Gwen!
et bien voilà première semaine faite! hâte de poursuivre. J’ai (encore!) une question : est -il nécessaire de prendre des collations protéinés, ou de faire un effort sur le petit déjeuner protéiné ( j’ai lu ton super article sur ce thème) pour avoir des résultats?
qu’apporte ces collations? des résultats plus rapides? plus visibles?
merci pour ton retour, je souhaite mettre un maximum de chance de mon coté pour avoir le corps galbé et dessiné .
bonne soirée
Bonjour Audrey,
Super pour cette première semaine 🙂
Si tu dois prioriser, d’abord t’occuper de mettre en place un petit-déjeuner protéiné. Tu vas peut être devoir passer par l’étape de tests avant de trouver ce qui te convient.
Pour les collations, il n’y a rien qui apporte des résultats plus rapide ou plus visible. Ce qui t’apportera des résultats c’est d’être régulière dans le sport, et de manger suffisamment équilibré. Si tu as besoin de protéines et que tu n’en n’as pas assez à tes repas principaux, les collations sont alors pratiques.
Gwen