Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Salut !
Merci pour cet article 😉
J’ai juste une petite question : comment adapte tu la diète cyclique avec ce type d’entrainement ?
Merci
Tout d’abord il faut se rappeler le principe de la diète cyclique : adapter son apport de glucides en fonction de son activité physique. Sur cet exemple là on peut faire :
LUNDI = HIGH
MARDI = MED
MERCREDI = LOW
JEUDI = MED
VENDREDI = HIGH
SAMEDI = LOW
DIMANCHE = LOW
Gwen
Parfait cet article avec les photos le top !
Eum es ce que tu penses qu avec ce type d’entraînement à la maison, des charges plus lourdes ( avec le TPS) avec une longue haltère par exemple une alimentation très sérieuse protėïnee, du cardio a la maison on peut éviter la salle ? Et avoir des résultats rapides et probants? La salle c’est plein de mec et j’aimerais bcp suivre le programme de marissa riveiro ou tenter de coller au mieu. Je cherche plein d’astuce pour me faire de vrai séance musculaire à la maison sans avoir à acheter une grosse machine… ? Merci
Bonjour Clémentine,
Pour ma part je suis convaincue que pour optimiser ses résultats, il faut s’entraîner dans une vraie salle, avec tout l’équipement nécessaire. Surtout lorsque l’on débute, ce sont les mouvements poly-articulaires comme le squat et les développés qui permettent de bâtir une base musculaire solide. Voilà mon point de vue.
Maintenant je sais que beaucoup de femmes n’ont pas forcément une salle top juste à côté de chez elle, ou ont trop d’appréhensions pour s’y aventurer. Je peux le comprendre. Et je pense qu’il vaut mieux s’entraîner chez soi que ne rien faire du tout, et qu’il est tout de même possible d’avoir des résultats, à partir du moment où on s’y donne vraiment à fond !
Voilà pourquoi j’ai décidé de concevoir et vous proposer un programme faisable entièrement à la maison, vraiment orienté musculation, avec tous les muscles travaillés, tous les angles, avec les meilleurs exercices faisables chez soi… C’est simple : j’ai conçu le programme de musculation que j’aurais moi même suivi si je ne pouvais pas m’entraîner en salle et que je n’avais que des haltères.
Gwen
J’ai mis cette page en favoris, je le ferais une fois de retour chez moi, ça a l’air pas mal comme entraînement !! =)
pour l’exercise mollet debout, si je fais mes exercise chez moi, par quelle exercise je peux le remplacer merci
nadine
Tu peux le remplacer par les mollets debout lol. Regarde bien la vidéo de l’exercice, si tu le fais au sol (sans haltère ou support dessous), c’est l’exercice le plus facilement faisable de n’importe où ! Donc je te confirme tu peux le faire chez toi, et je ne te conseilles pas de lui chercher une alternative, il est très efficace.
Gwen
coucou !
Merci pour cet article au top comme d’habitude et qui tombe à pic puisque je ne m’entraîne plus en salle depuis qqs jours, je compte en chercher une nouvelle, mais je dois en tester quelques unes avant et je pourrai pas y adhérer maintenant. Je poursuis donc mon entraînement à la maison. Mais certains muscles je les trouve difficiles à bosser sans le matériel adéquat, comme les mollets (d’ailleurs je ne vois pas trop bien sur tes photos comment les travailler .) et je ne comprends pas non plus l’exercice des ischios glissés? si tu pouvais m’en dire un peu plus ce serait sympa 🙂
Merci pour tout ! ton blog est une vraie source d’inspiration!
Bonjour Ines,
Si tu cliques sur chaque nom d’exercice, tu auras la vidéo de l’exercice 🙂
Gwen