Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Elle est superbe !!!!
Elle mets combien de temps de pause entre ces séries ?? 🙂
Malheureusement je n’ai pas plus d’informations sur son entraînement que ce que j’ai mis dans l’article.
Pour le temps de repos, j’ai constaté que de manière générale les femmes récupèrent plus vite que les hommes, je dirais 30 secondes à 1 minute 30 grand max.
Bonjour,
nouvelle sur le site, je le trouve très intéressant. je fais du sport depuis pas mal de temps ( plus ou moins régulièrement). mais je n’ai pas forcement de résultat. ( ce que je souhaite vraiment c’est avoir un corps comme elle). Je travaille en restauration donc en coupure donc ce n’est pas forcément facile de suivre les repas ( 7 repas… ) . je souhaite savoir si je peux arriver a atteindre ces mêmes objectifs en allant juste aux cours de la salle de sport car je suis trop timide pour aller dans le coin musculation …
MERCI par avance
Bonjour Pauline,
L’important c’est de faire une activité physique qui te plaise et qui te gardera motivée. Ensuite, je suis sure que tu as bien conscience que je ne peux pas te garantir de résultats précis, et encore les mêmes que ceux de Marissa. Même en faisant exactement comme elle, il n’y a aucune garantie d’avoir les mêmes résultats qu’elle. Et oui ce qui marche pour l’une ne marche pas pour une autre.
Par contre je peux te garantir des résultats et une amélioration de TON corps, si tu te donnes à fond à chaque séance d’entraînement (que ce soit un cours dirigé ou une séance seule) et que tu respectes les règles de base en alimentation.
Gwen
Bonjour, Gwen
Comment vas-tu? Je te remercie pour ta réponse (16/12/2014). Il y a eu du changement et actuellement j’ai repris une activité professionnelle. Je me retrouve donc à être plus active et j’ai même commencer le mois de mars avec de nouvelles habitudes alimentaires (ce qui me semble un peu difficile pour une gourmande comme moi lol). J’ai également repris le sport; pour l’instant je me contente de cardio normal durant 1h et de la muscu avec des poids légers (je suis heureuse de voir que mes muscles existent encore lol, au vue de la douleur que j’ai eu après avoir levé des petits poids de 2kg :-s ).
Enfin bref… il y a donc une petite chose qui me turlupine et c’est pour cela que je me permets de revenir vers toi, pourrais-tu m’indiquer à combien de calories correspondrait le programme alimentaire de Marissa s’il te plaît? Parce qu’en essayant de comprendre comment suivre un bon programme de musculation et de sèche la plupart des articles indique le nombre de calories (1200, 1500, 2000/jour…) et moi avec mon mètre 55 et mes 56 kg, je souhaiterais définir une bonne base sur laquelle commencer et progresser.
je te remercie d’avance pour ta réponse.
Bonjour Julie,
Je n’ai pas cette information, néanmoins, si tu rentrer les aliments dans une appli comme http://www.kinfit.net, tu auras ta réponse.
Gwen
Bonjour,
Au début de cette semaine j’ai commencé le régime de Jamie Eason cependant j’ai arrêté mercredi. J’ai acheté les protéines via ton site. Et j’envisage sérieusement de recommencer lundi avec ce régime ci parce que son corps est vraiment plus beau que dans l’autre régime.
Cependant j’ai une question est-ce que par facilité on peut remplacer le petit déjeuner et les collations et la collation du soir par un shaker car je ne suis vraiment pas adepte des œufs et des repas comme ça pendant la journée?
Je te remercie de ta réponse
Bonjour Alexandra,
Attention : ce n’est pas en mangeant la même chose qu’elle que tu auras le même corps. Elle a une très belle morphologie, une belle génétique et trouvé l’entraînement et l’alimentation qui lui convient à elle. Il s’agit de s’en inspirer, pas de faire exactement pareil en pensant avoir les mêmes résultats. Je te dis ça car c’est important de le comprendre. Donc mange ce qui te convient toi, en t’inspirant des différents programme que je vous donne.
Gwen
Bonjour
Je m’entraîne presque quotidiennement je suis un cours de fitness intense qui combine la musculation presque quotidiennement je suis le programme de Marisa mais je fait tout le corps en 1 journée ou 2 je suis parfois de 2 à 4h au gym je donne une journée de repos à mes muscles et je ne vois toujours pas de changement je mange très bien je veux perdre 20 livres et redevenir défini sans prendre de masse je me suis déjà entraîner et j’ai des gros muscles facilement je comprend pas pourquoi je ne vois aucun changement car je brûle énormément de calorie quelqu’un m’a dit que j’en faisait trop
Oui effectivement, c’est possible de ne pas progresser du tout quand on en fait trop…pourquoi ? Tout simplement parce que le corps se transforme quand il est au repos !
Gwen