Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonjour,
Je suis tombé par hasard sur ce site que je trouve vraiment pas mal et d’ailleurs encore plus ce programme, je pratique de la musculation depuis un moment dejà, malgré un bonne progression depuis quelques années j’ai un gros soucis qui est d’établir des programmes sur une certaines durée, sur internet la majorité des programmes sont destinés aux hommes et j’ai beaucoup de mal à les ajuster pour moi, je n’arrive pas à déterminer mon nombre de calorie exact etc, je mange bien mais c’est compliquer, ce programme me plait beaucoup, mais j’ai quelques question, tout d’abord :
– Lève t-elle des charges lourdes ? (Ex : Actuellement j’en suis à 65kg max au squat, je me vois mal regresser si ?)
– Les temps de repos entre chaque exo ?
– Est-il indispensable de faire autant de cardio ? :O, j’ai tendance à perdre du muscle très vite, j’en ai fais les frais une fois à hauteur de 3 séance de cardio par semaine et j’ai bien peur de ne pas être prête psychologiquement :s
Merci
Bonjour Mélody,
Malheureusement je n’ai pas plus d’informations sur son entraînement que ce que j’ai mis dans l’article.
– Quoi qu’il en soit, je suppose qu’elle utilise un minimum de charge adapté au nombre de répétition. Ce qui est important c’est que ce soit un minimum de challenge, j’ai rarement vu de belles transformations avec des bébés poids ^^ Tu es à 65 kg au squat pour un certain nombre de répétitions, il te suffit de l’ajuster en fonction des répétitions de son programme, si elle en fait plus que ce que tu fais habituellement, diminue le poids, juste ce qu’il faut. Les dernières répétitions doivent être difficiles, c’est le plus important.
– Pour le temps de repos, j’ai constaté que de manière générale les femmes récupèrent plus vite que les hommes, je dirais 1 minute à 1 minute 30 grand max.
– Pour le cardio c’est encore une fois très dépendant des personnes. Il y en a qui n’en font jamais et d’autres qui en font énormément. Si tu perds facilement du muscle, concentre toi sur la musculation ! Honnêtement je ne sais pas comment elle fait pour arriver à faire tout ça ^^
Gwen
Bonjour,
l’article est vraiment très interessant et Marissa est magnifique. Ce que j’aime dans vos articles c’est que c’est très complet entre l’entrainement et l’alimentation.
merci pour tout
Cath
bonjour Gwen,
Je voudrai d abord te remercier pour tout ce partage que tu nous fais découvrir .Jai lu ton article sur l’alimentation cyclique en regardant mon programme je m’aperçois que je suis sur les jours H et L avec 4 à 5 repas je voix que ce n est pas suffisant et que manque de protéines .En ce moment , je prends protimuscle 5 bio active seulement le matin 1 dosette au réveil et 1 après l entrainement avec des flocons d avoine .
Je voudrai déjà changé de complément prendre la musclewhey 5 et la caséine micellaire (de nutrimuscle) mais je sais pas trop comment les placers et est ce que je fais le bon choix?
Pour mes entrainements je jonglais musculation, trails (cardio) pour perdre l excès de gras mais peux de perte alors j ‘ai supprimer le cardio je fais donc musculation 5 fois par semaines( article live fit).
Encore une fois est ce bien; et comment que je peux calculer mes protéines ?mon poids actuellement 57 kg fois 2 = 114 g ! comment je dois faire si je veux garder ma masse musculaire et si je veux perdre du gras ou faut il faire plus attention aux glucides (y a t il un calcul ) car dans la diète il y a toujours des glucides mais les quantités je ne sais pas ?Et comme celui de Marissa elle a bien un calcul sur quoi faut il se baser pour avoir un corps si sculpter et sa a se perdre car elle met bien du cardio dans ces séances !!! peux tu me conseiller Gwen
Bonjour Sabine,
La Musclewhey 5 et la Caséine de Nutrimuscle sont des bons choix. La whey après l’entraînement, un mélange caséine / whey au petit-déjeuner et la caséine au coucher par exemple. Tu peux calculer tout ça sur http://www.kinfit.net c’est gratuit. Pour les glucides tu as également les calculs dans l’article de la diète cyclique. Mais tu peux aussi partir sur l’article de la diète cyclique sans compter si tu veux faire plus simple.
Gwen
Bonjour,
Dans un premier temps je voudrais te remercier pour le travail que tu as fourni pour ce blog. Il est très bien structuré, bien argumenté, et surtout, tu es vraiment top niveau physique (même si on doit te le dire souvent!!!!). Il n’a pas été facile pour mwa de trouver une réponse à mes recherches et à mes interrogations. Que je m’explique:
Après diverses cures detoxifiantes en vue de perdre cette fameuse bouée que j’ai à la ceinture abdominale et qui m’est totalement ABOMINABLE ( mal à l’aise dans mes jeans, boudinage dans les robes, voire un peu paupiette sur pattes ^.^) je me suis mise en quête, de trouver une solution radicale à ce problème. J’ai déjà été pratiquante en salle mais la conjoncture étant en crise, j’ai dû me résoudre à faire ma muscu chez mwa, avec le peu de moyen que j’avais. Je pratique aussi un peu de cardio, à savoir 1h, histoire de dépenser tout ce que j’accumule à cause de mon inactivité (•ิ_•ิ). Mais rien y fait… Pas de ventre plat, ou du moins, avec un peu moins de bouée quoi !
Niveau alimentation, je mange normalement, en évitant les grignotages. Le petit-déjeuner, le goûter, le déjeuner, le goûter et le dîner (pas de sucreries, après 21h), voilà comment je m’organise. Mais je n’ai aucune notion des aliments qui sont à bannir, à restreindre ou à garder. De plus, je suis une bonne fêtarde et une petite coupe de temps en temps me fait plaisir (∩_∩)
Étant donc motivée à éradiquer cette bouée et ayant entendu parlé ici et là de programme de sèche, je me suis mise en quête de ce fameux processus. Mais, qu’il est difficile de trouver une réponse à nos questions surtout quand on est une femme!!!!
Et c’est là, que je suis tombée sur la photo de Marissa, qui m’a orienté vers ton blog… Et enfin certaines de mes questions ont trouvé leurs réponses. Cependant, certaines zones d’ombres sont encore à éclairer et c’est là que je voudrais que tu interviennes.
Aussi, même si ça va paraître idiot (poser des questions rend moins idiot non ^^), je voudrais savoir comment procéder pour avoir un programme personnalisé? Suis-tu les personnes qui te font la demande d’un programme personnalisé? Peut-on associer un programme personnalise avec celui de Marissa par exemple? Je voudrais commencer ce programme juste après les fêtes de Noël, pour avoir une véritable motivation sans devoir faire d’écart ou être privée des plaisirs de Noël.
J’attends ta réponse avec beaucoup d’impatience
Bonjour Julie,
Quand on a une vie assez sédentaire, c’est très difficile de se débarrasser de sa petite bouée toute mignonne ^^ Mais ce n’est pas impossible bien sure. Ça demande beaucoup de rigueur, de motivation et d’énergie pour y parvenir. Ton activité physique ne doit pas être suffisante pour que ton corps veuille bien se servir à l’endroit stratégique. De la même façon pour l’alimentation, il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement. D’ailleurs tu me précise pas de sucrerie après 21h mais je dirais plutôt pas de sucreries tout court ! Et sinon au pire pas après 16h…
On parle de sèche pour les personnes pratiquantes de musculation et qui souhaitent éventuellement faire de la compétition. Pour ton cas ce n’est pas une sèche qu’il te faut mais de bonnes nouvelles habitudes, tout simplement. Le programme personnalisé que je propose est un programme unique. Je réponds aux questions éventuelles, mais je ne peux pas suivre, il ne s’agit pas d’un coaching. Non pas que je ne veux pas, mais je ne peux légalement pas proposer de coaching (je ne suis pas coach). Je donne des conseils et aide à élaborer des programmes adaptés et personnalisés. Notamment pour les celles qui ont un matériel limité à la maison et qui ne savent pas concevoir le meilleur programme possible en fonction de leurs objectifs, contraintes personnelles et matériel à disposition. Pour débuter à la maison je te conseille le programme spécial débutante de 28 jours, faisable à la maison et traitant également de nutrition. Je pense que tu devrais commencer par ce programme pour acquérir de bonnes bases et commencer à mettre en place de bonnes habitudes. Ensuite éventuellement tu pourras chercher un programme personnalisé si tu n’arrives plus à progresser.
Gwen
Bonjour,
Comment sont organisés les repas sur la journée ? Il faut en faire 7 ?
Merci pour les articles !!!
Bonjour,
Oui elle fait 7 « petits » repas par jour, espacés toutes les 2 à 3 heures je suppose.
Gwen