Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonjour Gwen !
Je suis tombée par hasard sur ton site et je dois dire qu’il répond à pas mal de questions/besoins ! Je fais du sport en salle, et je pratiquais jusqu’à maintenant
une heure de body pump par semaine et 3 à 4h de zumba. L’année pro j’aimerais
commencer la muscu pure et dure (car je vais me mettre à la boxe et il faudrait que j’assume musculairement ahah) , je vais essayer de faire le programme de Marissa Rivero
en l’adaptant un peu 🙂 simplement j’ai quelques appréhensions. J’avais tenté la musculation il y a quelques années alors que j’étais en surpoids et comme je n’avais pas suivi d’un point de vue alimentaire, j’ai vu ma masse augmenter de 8kg (horreur). Certes j’avais pris du muscle ce qui me permet de penser que je peux assumer un programme intense aujourd’hui. A la suite, J’ai donc arrêté et perdu un peu plus de 15 kg. A l’heure actuelle j’ai quelques kg à perdre mais rien de dramatique. Je souhaiterai savoir si suivre un régime adéquat tout en se musclant empêchera cependant une prise de poids importante ? Vaut-il mieux commencer par une diète alimentaire seule pour perdre de la masse graisseuse et ensuite entamer la musculation pour que la prise de poids ne soit pas trop grande ?
Ensuite, la zumba peut-elle faire office des 45 minutes de cardio par séance ?
merci beaucoup si tu prends le temps de répondre et bonne continuation !
Camille
Bonjour Camille,
Si tu veux bien gérer ton évolution au cours d’un programme il faut faire un point toutes les semaines, se peser, prendre ses mesures, prendre des photos etc. Ça te permettra d’éviter de te retrouver sans t’en rendre compte à + 8 kg. Si ce n’est pas déjà fait, créé ton compte sur Kinfit.net (c’est gratuit).
Ne jamais faire uniquement une diète pour perdre de la masse grasse sans faire de musculation. Déjà parce que tu perdras aussi du muscle, et être mince mais toute molle c’est dommage non ? ^^ Et puis la musculation consomme des calories, avec une alimentation adaptée on peut se muscler et perdre de la masse grasse sans même faire de cardio. Je t’invite à jeter un oeil à la diète cyclique et ajuster ton alimentation semaine après semaine en fonction de ton suivi.
Si tu te donnes à fond, oui tu peux faire la Zumba comme cardio.
Gwen
Bonjour !!
Mon Dieu son résultat à deux moi!! C’est pour mois un objectif définitif! Pas besoin de plus si j’atteignais celà !!
C’est possible pour tout le monde ou s’est rare de transformé son corps à ce point en seulement 2 mois ????
Si tu regardes bien, elle ne partait pas de très loin. Ensuite son programme est très intense et son corps a très bien réagit, elle a trouvé un programme efficace pour elle. Effectivement, cela ne garanti pas du tout que l’on puisse avoir les mêmes résultats qu’elle ! Mais c’est une piste à explorer, surtout pour celles qui font déjà du sport et qui ont atteint un « plateau » où les progrès se font de plus en plus rares…
Gwen
bonjour Gwen,
tout d abord MERCI MERCI pour ce blog car au moins on se retrouve quand en est une femme, et on sait pas comme procéder merci encore
j ai une question c’est que je fais 78kg pour 1.60 m je souhaite le mettre au sport et a la musc mais j a peur de devenir carré deja que j ai 22 kg a perdre .
je souhaite savoir s il faut que je fasse un regime hyperproteine et essayer de perdre un peu avant de commencer au programme?
MERCI
Bonjour,
Je te rassure, tu ne deviendras pas carrée ^^ Je te conseille de commencer tout de suite un programme. La musculation aide aussi à perdre du poids, ça tombe bien 😉
Gwen
bonjour gwen ton cite est genial moi sa fais 1 mois que je fais de la musculation j’aimerais prendre du volume surtout au niveau des fesses et aussi au niveau des cuisses comme Marissa je fais 160 pour 51kilos et je narrive pas a prendre cest bizarre donc j’aimerais avoir des conseil et si tu peut me conseiller un programme moins charger que Marissa s’il te plait .
mon alimentation le mation je prend un shaker de proteine et un fruit a midi je prend du poulet ou poisson pané sa depend accompagner du riz legumes vert et 4 oeufs et puis le soir je mange la meme chose sans les oeufs et avnt de dormir je mange un bol de fromage blanc je sais pas si c’est sa qu’il faut ?
Bonjour,
Comme répondu à ta première question, il te faut persévérer un peu plus. Encore quelques mois d’entraînement régulier et tu verras des résultats 🙂
Gwen
PS : Il y a d’autres programmes sur le blog n’importe lequel fera l’affaire
Salut Gwen,
Le poisson peut-il être remplacer par de la viande si on ne supporte pas du tout ça?
Merci d’avance 🙂
Salut Julie,
Oui bien sur !
Gwen