Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Elle est superbe ! Beau ventre, beau fessier !! Cependant il y a quelque chose que je vois bcp sur les photos de femmes qui font de la musculation et que je n’aime pas : les cuisses trop musclées et trop volumineuses. On dirait un peu des cuisses d’hommes.
Elles ont toutes ce genre de cuisses. Est-ce possible de ne pas avoir ces cuisses là lorsqu’on travaille les fessiers avec des exercices « globaux » (squat, etc) ??
Bonjour Lola,
Ta remarque est très représentative de l’effet des médias sur notre façon de voir les choses. En effet, on nous habitue à des corps filiformes, sans aucune masse musculaire, avec des filles retouchées de partout, des fessiers rebondis et des cuisses de moineaux etc.
Il faut savoir qu’un corps de femme sportive ressemble à ça, c’est comme ça que le corps réagit quand on fait du sport et que l’on travaille harmonieusement l’ensemble. C’est un peu comme les hommes qui ne font que les pecs et les bras et qui n’ont pas de jambes, ce n’est pas du tout harmonieux. Et un corps sain, sportif…c’est un corps musculairement équilibré. Et oui des fesses musclées et des cuisses toutes fines ce n’est pas possible en vrai lol ^^ Quand on fait du sport c’est tous les muscles qui travaillent et se développent.
Alors je vais peut-être te décevoir mais c’est bien à cela que ressemble les jambes d’une sportive. Alors bien sur il y a toujours des exceptions et des personnes qui ne se développent pas comme la moyenne…
C’est plutôt une question d’habitude et de regard sur nos corps qui évolue. Au départ tu te dis qu’est-ce que c’est que ce corps d’homme et avec le temps tu te rends compte qu’en fait c’est un corps de femme sportive, forte, aux formes naturelles…notre vision des choses évolue et heureusement !
Bien sur c’est ton droit si tu souhaites juste travailler les fessiers, dans ce cas fais juste des exercices qui ciblent comme les relevés de bassin etc. même si le résultat ne sera pas aussi exceptionnel que celui que l’on peut avoir avec des mouvements comme les squats, mais qui font aussi travailler les cuisses.
Gwen
Merci pour ta réponse très rapide Gwen !
Mais tu te trompes sur ce que je pense : non je ne suis pas adepte des cuisses de « moineaux » ^^ ! Des bonnes cuisses c’est très bien, j’aime bien même. En fait c’est plutôt la forme de la cuisse qui me gêne : gonflée au dessus du genou. Je ne sais pas si je me fais comprendre.
Si on fait abstraction du reste du corps et qu’on ne regarde que le bas (le devant) de la cuisse, on ne différencie pas cette partie du corps de celle d’un homme, c’est ça que je veux dire.
Ok je comprends, en fait la bosse devant c’est le quadriceps. Plus on développe les quadriceps et plus ça fait la bosse devant. Après c’est en contractant la cuisse et en la positionnant d’une certaine manière qu’on amplifie son volume. Contrairement aux hommes c’est un muscle qui se développe plutôt facilement chez la femme, qui a plus de difficulté avec les ischios (le muscle de derrière la cuisse, sous les fessiers).
Pour le squat et la presse, tu peux faire varier la position des pieds pour solliciter plutôt les ischios et les fessiers. Plutôt en écarté sur le squat (squat sumo) et les pieds en haut sur la presse. Le front squat sollicite beaucoup les quadriceps, à éviter donc pour toi.
Gwen
Oui en fait le corps d’une femme musclée ressemble a ca sans les gros implants mammaires en silicone ! Cest bien d’encourager la musculation pour les femmes et aller contre le stéréotype de la femme grand et filiforme !!! Mais Pourquoi en recréer un autre ? Une femme musclee et tres seche avec une si grosse et ronde poitrine ce n’est pas la réalité non plus… Cest domage…
Bonjour Jessi,
Tu pourras constater sur mon blog que beaucoup d’athlètes n’ont pas les seins refais. Personnellement, je ne pense pas que la taille des seins ai un rapport avec le sport. De la même façon que les extensions de cheveux ou les faux ongles. Il s’agit d’un choix personnel de chaque femme, et qui n’est pas traité sur mon blog. Je n’y fais d’ailleurs pas attention, et sur cette jeune femme je ne pense pas que ce soit la partie du corps que l’on remarque en premier ^^ Je ne pense pas qu’il y ai une corrélation entre le fait de faire de la musculation et le fait de se refaire la poitrine. Ici je mets en avant le fait que chaque femme peut avoir le corps qu’elle souhaite : que ce soit filiforme ou ultra-musclée. L’important c’est d’être bien dans son corps. Je n’ai donc aucun jugement sur les poitrines refaites, et ne vais pas boycotter celles qui ont fait ce choix 😉
Gwen
Je trouve quand même que beaucoup d’athlètes qui pratiquent le body se font refaire les seins. Je trouve que ça n’a pas de sens. Lors des compétitions bikini par exemple, on attend des athlètes qu’elles soient musclées et sèches (ce qui est incompatible avec une poitrine généreuse) mais on les préfère évidemment avec une poitrine refaite! Une femme musclée, sèche avec une forte poitrine c’est physiologiquement impossible naturellement! J’en viens au fait qu’on n’accepte toujours pas réellement le « vrai corps d’une femme musclée », c’est à dire musclé et sec et donc peu ou pas de poitrine… Il y a quelques années, les femmes devaient être soit filiformes, soit avoir des courbes (dixit les clichés « une vraies femme est une femme avec des formes »), et les femmes musclées étaient cataloguées comme masculines, monstres et j’en passe… Certes les mentalités ont évolué mais on n’accepte toujours pas l’idée qu’une femme puisse être musclée, et non juste une paire de fesses et une paire de seins montées sur pattes… Comme ci une femme musclée sans poitrine ne pourrait pas être féminine… Du coup hop on rajoute deux gros implants en silicone et c’est bon on devient une belle femme musclée?! Il y a une certaine hypocrisie par rapport à ça je trouve…
Oui tu as raison, c’est souvent le cas. C’est un sujet sur lequel je ne me suis pas vraiment penché (pour le moment). J’ai bien compris ton message, mais je n’ai pas d’avis personnel tranché à partager.
Elle fait tout de même 45min de cardio / jour, ca marche en prise de masse???
le matin lorsqu elle mange du blanc d oeuf, c est sous quelle forme???
Moi j ai du mal a ne manger que ca le matin :/
A priori elle doit avoir un métabolisme lent, ce qui fait qu’elle a besoin de beaucoup se dépenser pour conserver son physique. Je ne pense pas qu’il s’agisse d’une prise de masse non plus, plutôt une prise de masse sèche, plus longue mais qu’il lui permet de garder suffisamment de définition.
Elle doit certainement mélanger les blancs d’oeufs avec l’avoine, et les faire cuire sous forme de galette, ou alors sous forme d’oeufs brouillés. Mais effectivement je ne pense pas qu’elle les gobe comme ça au réveil !
Gwen
Bonjour Gwen,
Ton blog est un cadeau tombé du ciel ! C’est la première fois que je tombe dessus et j’en suis amoureuse.
Je vais m’inscrire prochainement dans une salle de sport et je suis à la recherche d’un programme pour atteindre mes objectifs : je me donne 6 mois pour avoir des fessiers musclés et très développés (mais je ne veux pas non plus avoir des cuisses plus grosses que les fesses), un ventre plat et bien-sur je vais aussi me muscler le reste du corps.
Je sais que l’alimentation est le facteur le plus important c’est pourquoi là aussi je vais me baser sur tes articles pour me faire un « programme alimentaire ». J’hésite entre les programmes que tu proposes …
Je voulais suivre celui de Marissa Rivero mais je trouve ses séances super fournies par rapport aux autres programmes. Si tu pouvais trouver le programme de Claudia sampedro je serais la plus comblée puisque c’est typiquement ce que je recherche comme résultat.
Merci encore
Bonjour,
Le programme de Marissa est effectivement très chargé, pour ma part je ne sais pas si je serais capable de m’entraîner comme elle. Elle prend plaisir à s’entraîner ainsi, mais peut être qu’elle pourrait avoir ces résultats avec un peu moins d’entraînement même si c’est difficile à dire…Elle a peut être aussi un métabolisme très lent et une masse graisseuse récalcitrante, qui lui demande donc un volume d’entraînement important. Bref il n’y a qu’en essayant que tu verras si cela peut te convenir !
Gwen 🙂
Hello,
je fais de la musculation depuis plus d’un an… j’ai perdu beaucoup de poids, j’ai craqué et je me suis fais opérer pour mettre des implants mammaires en dual plan, cela fait environ 3 mois, le problème est que je n’arrive plus à faire certains exercices, cela me tire sur la poitrine … quelqu’un est aussi dans mon cas ?
de plus j’ai commencé le programme de Marissa Rivero et j’avoue qu’il est chaud :), il y a juste niveau alimentation je ne fais pas du tout la même chose, exemple d’une journée:
– barre céréale, repas 1
– protéine, poire repas 2
– riz poulet yaourt repas 3
– proteine+ BCAA poire repas 4
– légume oeuf fromage blanc repas 5
est-ce que c’est bon ?
je me permets une journée de relâche dans la semaine le repas du samedi soir et le repas du dimanche midi …. ou faut-il juste privilégier une journée complète ?
merci pour votre réponse
Oui effectivement il est difficile, elle a une sacré endurance ! Même si je pense qu’elle a dû arriver à ce niveau petit à petit…
Je ne me suis pas fais refaire la poitrine du coup je ne sais pas du tout comment ça se passe par rapport aux exos, ça me semble normal que ça tire un peu les premiers mois, après je te conseilles de vérifier tout ça avec ton doc !
Pour ton alimentation ça m’a l’air pas trop mal, le mieux c’est de le tester au moins 2 semaines et ajuster en fonction de tes résultats.
Pour la « relâche » que tu te prévois, c’est toi qui voit ! Il n’y a pas de règle absolue pour ça, à toi de voir si ça n’empiète pas sur tes résultats et que bien sur « relâche » ne veut pas dire orgie alimentaire lol ^^
Gwen
Bonjour ,
J’ai découvert ce site par hasard et je le trouve super ,merci Gwen pour toutes ces infos , toutes ces réponses !! Tu as l’air vraiment passionné c’est encourageant !
J’ai toujours était sportive mais je pratique la musculation depuis peu de temps et ça en devient une « drogue » pour moi on se sent tellement mieux dans son corps et dans sa tête après une bonne séance … Je rêve d’avoir le corps de Marissa même si pour ma part je ne la trouve pas assez « sèche » a mon goût ,les cuisses à peine un peu trop volumineuses .
Voilà mon soucis ,je me trouve trop » grosse » . Peux tu me donner un exemple de diet ? Je m’entraîne en muscu 4 fois par semaine avec quelques séances de cardio . Ma silhouette change mais pas mon poids . Je mesure 1m62 pour 56 kg. J’aimerais en perdre 3 sans perdre ma masse musculaire . Peux tu m’aider? Merci encore 1000 fois pour ton super blog c’est extra !!
Bonjour Margaux,
Je t’invite à potasser cet article qui répondra parfaitement à ton besoin 🙂
https://strongacademy.fr/2014/02/la-diete-cyclique/
Gwen