Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Bonjour,
je souhaiterais savoir vu ma taille et mon poids est il nécessaire que je prenne de la whey? je mesure 1m 61 pour environ 68kg(je ne me suis pas peser depuis un petit bout de temps) je souhaiterais avoir de « grosse fesse », un ventre plat et de bras bien raffermie. pour les fesses on ma conseiller de lever des charges lourdes, pour les bras beaucoup de répétition sans trop de charges et pour ce qui est du ventre on m’a conseillé abdos et gainage.
Bonjour Christy,
La whey est un complément alimentaire permettant d’apporter des protéines, sans glucides ni lipides, ce qui est difficile à faire avec les aliments courants.
Il s’agit donc plutôt d’un choix pratique, et puis un shaker de whey après la séance de sport est très bénéfique. Cela ne dépend donc pas du tout de ton poids ou de ton objectif.
Gwen
j’ai essayer se programme et je le trouve génial cela dit je me demande si je ne vais pas trop vite , tu pense qu’il faut environ combien de temp d’entrainement en une journée ? sachant que je m’entraine 5 à 6 fois par semaine.
Une séance devrait durer entre 45 min et 1h30.
daccord , merci pour tout tes conseils , j’adore ton blog 😉
Bonjour, =) voilas je vais commencer l’entrainement de Marissa mais avant ca je voudrai prendre de la whey serais tu me conseiller pour affiner ma silhoiuette et prendre en muscle …
Bonjour Lina,
Pour la Whey, peu importe la marque, il faut juste la prendre seule, sans rajout de caféine ou carnitine ou autre…
Un bon rapport qualité-prix est celle sur MyProtein. Sinon si tu ne peux pas commander tu peux en trouver en pharmacie (EA FIT généralement) ou chez Decathlon (même si je ne la trouve pas très bonne en goût).
Gwen
Gwen
Bonjour Gwen,
J ai une question au sujet de son alimentation, est ce qu elle a suivi ce programme pendant 6 mois, c est à dire ne manger que ces 7 repas / jours? ça doit être monotone non? :s
Tu sais Alexia les athlètes d’un certain niveau mange quasiment toujours la même chose, après cela dépend des personnes mais beaucoup arrivent à le gérer. Perso je mange tous les matins le même petit-déjeuner depuis 1 an et j’y prend toujours plaisir !
Après tu peux faire varier en rajoutant différentes épices par exemple, afin de varier les goûts…mais quand tu veux optimiser les résultats la liste des courses est courte : des œufs, du poulet, du fromage blanc, des amandes, des bananes, du riz complet, des brocolis etc. ^^
Et après je peux t’assurer que tu savoures comme jamais les repas au restaurant lol.