Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !
Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !
Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre comme neige au soleil…
FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !
En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.
Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.
L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…
FAUX encore… Comme nous l’avons dis juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Évidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…
Faire des pompes suffit…
FAUX à nouveau… Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.
Quels exercices pour muscler les pectoraux ?
Toutes les variations sont possibles…banc incliné ou horizontal, barre ou haltères ou câble…
Comment les intégrer dans mon programme ?
Une à deux fois par semaine me semble suffisant. Prévoir au moins 3 exercices, 7 maximum. Faire entre 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercices.
Exemple de programme pour les pectoraux :
| EXO n°1 | Développé couché à la barre | 2 x 12 3 x 8 |
| EXO n°2 | Développé incliné à la barre | 3 x 8 |
| EXO n°3 | Écarté couché aux haltères | 3 x 8 |
| EXO n°4 | Machine fly | 3 x 10 |
| EXO n°5 | Pompes | 3 x 10 |
86 réflexions sur “Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?”
bonjour est ce que je peux savoir quand les pectoraux sont » en action » dans notre quotidien , j’ai cherché des informations sur d’autre site mais je n’ai trouvé que 2 exemples : pousser quelqu’un et ramasser quelque chose de lourd
Bonjour,
On utilise nos pectoraux globalement pour pousser devant nous avec nos bras, mais aussi quand on tire un portail coulissant ou une porte coulissante, lorsqu’on la fait passer devant nous. À l’inverse, quand on tire (comme ramasser quelque chose) on utilise le dos.
Gwen
Bonjour Gwen,
Ton site est très bien fait et très agréable !!!
J’ai une petite problématique, j’avais commencé un programme de renforcement musculaire en juin dernier (travaillais toutes les parties du corps) et en 6 semaines j’ai perdu presque 2cm de tour de poitrine (je fais un petit 85A ce qui est très complexant… alors perdre 2cm c’est énorme….) j’ai de ce fait abandonné le programme cela m’avait dégoutée… Et puis en janvier dernier j’ai décidé de reprendre car j’avais beaucoup pris au niveau du ventre et des fesses (jamais auparavant), seulement je ne travaille quasiment pas les pectoraux pour ne pas reperdre ma poitrine.. Ma question : est-ce que c’est normal de perdre ? peut-être pour regagner derrière ? (je tiens a dire que je garde la même alimentation je ne fais aucun régime, rien).
Quel exercice me préconises-tu pour augmenter la taille ?
Merci à toi.
Stelly
Bonjour Stelly,
Si tu n’as pas touché ton alimentation mais que tu as augmenté ton activité physique, alors tu as probablement perdu un peu de masse graisseuse, et tu dois faire partie de celles qui perdent (et prennent) en premier au niveau de la poitrine. Malheureusement il n’y a pas d’exercice pour prendre de la poitrine. Par contre en musclant le haut des pectoraux, ça donne une vraie impression de plus de poitrine. Dans ce cas il faut privilégier les exercices en incliné (vers le haut).
Gwen
Bonjour, il est super ton site, ça donne envie de s’y mettre!
J’avoue que je ne suis pas sportive du tout. Mais j’ai perdu 8/10kg récemment à cause de problèmes persos. Ducoup ma poitrine est vraiment partie en fumée (je faisais un bonnet C/D, je suis passée à un petit B/A). J’ai eu un déclic cet après midi car je ne rentre plus dans aucun soutien-gorge (la vendeuse m’a dit « c’est pas la taille le problème, c’est la forme de vos seins »).
Je me demandais, quand on dit « poitrine » ça concerne quelles zones en fait? car j’imagine que muscler les épaules aide aussi non? et peut être un peu le dos?
Sinon je me demandais si tu pouvais m’aider car, je ne sais pas pourquoi mais j’ai très mal au coude quand je fais des exercices du genre avec la machine papillon (surtout le gauche), c’est comme si je sentais un nerf/un ligament bouger. Les pompes ça passe mais globalement quand il faut plier les bras avec un effort c’est désagréable et ça fait mal (je n’ai jamais essayé de soulever des barres de fonte, par contre j’ai essayé les tractions, ça passe un peu mais c’est très dur de commencer par ça!).
Est-ce qu’il y a des exercices que je puisse faire pour muscler les muscles autour de la poitrine sans faire trop de flexions des bras?
(bon sinon beaucoup se reconnaîtront là dedans mais j’ai perdu tous mes seins, mais mon ventre est toujours là lui lol)
Bonjour Sabrina,
Quand je parle de pectoraux, je parle du muscle (tu peux visualiser en cliquant ici). Et quand je parle de poitrine, je parle des tétés 🙂
Pour te muscler, il va falloir que tu puisses fléchir le coude. Il y a quelques exercices où on ne fléchit pas trop le coude mais ça ne résoudra pas le problème, et c’est gênant de ne pas pouvoir faire les exercices principaux. Pour ma part, je sais que mon coude chauffe un peu quand je fais le dos en mettant lourd. Mais en débutant du coup ce n’est pas normal. Tu peux déjà commencer par des poids légers, et pas de gros mouvement comme les tractions. Ensuite, le mieux serait que tu puisses en parler à un coach diplômé ou à ton médecin qui seront mieux placés pour faire un diagnostic et te dire ce que tu peux faire 🙂
Gwen
Coucou j’ai besoin d’un grand conseil svp je me suis fait opéré de la poitrine une réduction mammaires je fesais un 90 H voir un peu plus il ma retiré pas mal de seins mes pas assez pour moi car la encore enfler mes j ai travailler ds une boutique de sous vêtements je dirais que je fais un bon 90e un peu deg car je voulais moins ma question en gros quel sport faire pour que ma poitrine reste maintenu déjà de 1 puis pour ne pas quel prenne en graisse juste la musclé sécher un peu quel soit ferme car je conpte muscler en bas prendre du poids mes en haut juste ne pas reprendre de la poitrine vraiment la laisser tel quel quitte a perdre encore un peu de poitrine quel machine utiliser à la salle ou alors quels sont les exercice j ai la poitrine ronde donc qui ressort sur les côtés aussi
Coucou,
Il te faut travailler l’ensemble des pectoraux, ce qui jouera sur le maintien. Pas d’exercice unique, il te faut varier les exercices (tu peux t’inspirer des programmes que je donne).
Comme je l’ai expliqué, la partie graisseuse de la poitrine échappe un peu à notre contrôle. Si tu veux en perdre, il te faut perdre de la masse graisseuse globalement, et avec un peu de chance tu perdras des seins en premier.
Et pour qu’elle soit ferme, il faudra jouer sur l’élasticité de la peau surtout : une bonne crème très hydratante tous les jours devrait faire la différence.
Gwen
Bonjour Gwen,
super site !
je pratique le hiit depuis plusieurs mois et j’en suis vraiment très satisfaite sur l’ensemble de mon corps sauf….la poitrine!
je suis donc tombée sur ton site et je souhaiterais faire les exercices que tu proposes à la fin de mon hiit pour compléter, qu’en penses-tu?
je possède une paire d’haltères de 3kg,
quel programme me conseillerais-tu? Écarté couché aux haltères de 3kg pour du 3×8? puis-je faire l’incliné sur une chaise?
Je te remercie
Léa
Bonjour Léa,
Tu peux faire du développé couché haltères et de l’écarté couché haltères.
Pour le nombre de répétitions, comme tu n’as pas le choix des poids, fais le max de répétitions que tu arrives à faire avec le poids que tu as.
Non tu ne peux pas faire d’incliné sur une chaise.
Il y a aussi les pompes, si c’est trop difficile tu peux les faire sur les genoux.
Gwen