Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !
Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !
Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre comme neige au soleil…
FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !
En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.
Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.
L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…
FAUX encore… Comme nous l’avons dis juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Évidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…
Faire des pompes suffit…
FAUX à nouveau… Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.
Quels exercices pour muscler les pectoraux ?
Toutes les variations sont possibles…banc incliné ou horizontal, barre ou haltères ou câble…
Comment les intégrer dans mon programme ?
Une à deux fois par semaine me semble suffisant. Prévoir au moins 3 exercices, 7 maximum. Faire entre 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercices.
Exemple de programme pour les pectoraux :
| EXO n°1 | Développé couché à la barre | 2 x 12 3 x 8 |
| EXO n°2 | Développé incliné à la barre | 3 x 8 |
| EXO n°3 | Écarté couché aux haltères | 3 x 8 |
| EXO n°4 | Machine fly | 3 x 10 |
| EXO n°5 | Pompes | 3 x 10 |
86 réflexions sur “Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?”
Bonjour, je souhaiterais perdre de la poitrine, savez vous quelle exercices faire avec des altères?
Bonjour Elodie,
Comme tu as pu le lire dans l’article, on ne perd pas de la poitrine en travaillant les pectoraux. En effet la poitrine c’est de la masse graisseuse. Et on sait que l’on ne peut pas cibler là où on prend ni où l’on perd de la graisse. La seule chose à faire est de perdre de la masse graisseuse tout court et prier pour que celle que tu souhaites perdre (celle de la poitrine dans ton cas) parte en premier. Et ça il n’y a qu’en testant que tu le sauras.
Gwen
Bonsoir Gwen,
Merci pour ta réponse et tes conseils, j’essaie dès demain de préparer et d’utiliser ce gommage et je te dirai.
A très vite
Valérie
dèveloper coucher , barre plus pois 25 kilo , maxi sèrie de 5
Coucou Gwen j ai 23 ans j ai commençais la Muscu il y a un peu près 4 mois et demi je fais du grainage tout les jours sauf le dimanche et le lundi, mercredi, et vendredi.
Je travail les fessier et cuisse avec un kettlebell et des haltères de 3 kg :
Relevé de bassin 3×15
4×12 squats sumo
3×8 fentes avant avec haltères
3×8 squats avec haltères
Et le mardi et jeudi les bras dos et épaules . Je voulais savoir si mon programme était bon ou pas je fais tout chez moi car je n ose pas aller en salle toute seul. Je compte acheter une barre avec des poids mais je ne sais pas avec.quel poids commençais .. Je n ai pas bcp de temps je bosse, j ai repris les cours et j ai une petite fille de 18 mois.. Je cherche principalement à rester fine mais à être muscler et fuselé avoir un jolie fessier bombé et muscler car je fais 1m67 et 52 kg avec une grosse poitrine mais des petites fessés qui ce sont quand même nettement amélioré .. Si tu as un programme mieux adapté et des conseils je suis preneuse j ai vu que tu vendais des programmes .. Et oui je suis très motivé j aime prendre soins de moi car manger sainement n a jamais était un soucis pour moi par contre la Muscu c est un coup de foutre je ne pensais pas autant adoré ça mais bon peur de faire des bêtises ou me casser.. Merci et ton blog et superbe
Coucou Sarah,
Merci pour ton message.
L’important c’est de bien écouter tes sensations, si tu sens que tu peux en faire plus vas-y, et à l’inverse si tu fatigues trop ralenti. C’est la première chose. Ensuite il est bien sur possible de t’entraîner chez toi, avec un minimum de matériel. Si tu prends une barre tu peux commencer avec 10 kg en tout, et augmenter progressivement. Mon dernier conseil c’est que si tu as la possibilité d’aller en salle de sport, c’est la meilleure solution, tu auras accès à du matériel de qualité et au final ça reviendra toujours moins cher que de s’équiper à la maison. Et puis à chaque fois que tu progresseras tu pourras augmenter les charges tout de suite, plutôt que d’attendre de devoir en racheter. Je sais que le plus dur c’est de se lancer, c’est un peu impressionnant au début mais après quelques semaines on ne fait plus attention aux personnes autour de nous et on se concentre sur notre entraînement.
Gwen
salut gwen je voulais te dire que je me suis enfin lancé, inscription en salle de sport en fevrier 2015 et j’ai bien vite progressé ..ça me fait tout drôle de voir mon premier message posté .. je suis coaché et je ne regrette pas du tout =) je vise même le concours bikini =) j’ai pris 3kg depuis mon premier message et j’ai enfin des fesses et un haut du corps harmonieux avec le bas du corp
merci pour ton blog et t’es conseilles sont super
Super Sarah, bravo !!
Hello Gwen,
Ton site est vraiment bien! Et hélas il est bien vrai qu on ne trouve pas beaucoup de conseils sur la musculation pour les femmes! Donc, merci!
Donc voilà, j aurai besoin d un conseil:
Voilà depuis quelque temps, mon genou gauche est enfle. Après avoir passé plusieurs exa + arthroscopie, on m a diagnostiqué une polyarthrite rhumatoïde… Voilà durant tout ce temps, j ai arrêté le sport (pratiquant le football durant plus de 10 ans) enfin j ai repris la musculation il y a mnt env 2 mois… Par contre ayant toujours mon genou enfle, il m est impossible d exécuter squats et fentes (cause de douleurs), la presse passe mieux mais limite… Donc, aurais tu des exercices de musculation pour cuisses à me conseiller autre que les squats et fentes?
Il faut dire que j ai perdu pas mal de masse musculaire sur toute ma jambe gauche (cuisse et mollet)
Merci d avance.
Lucie
Hello Lucie,
Difficile de travailler les jambes sans utiliser les genoux… Tu peux essayer le Leg Extension, le relevé de bassin au sol… Le mieux c’est d’essayer différents mouvements et voir ceux avec lesquels tu n’as pas de douleurs. Bon courage en tout cas !
Gwen
Hello !
Je suis une atrophiée du genou sévère et je les remets en place en allant nager avec des palmes !! Depuis que j’ai commencé j’ai beaucoup moins de douleurs et j’arrive à refaire des squats ! Les fentes sont encore trop douloureuses mais je sens que ça va mieux.