Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !
Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !
Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre comme neige au soleil…
FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !
En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.
Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.
L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…
FAUX encore… Comme nous l’avons dis juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Évidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…
Faire des pompes suffit…
FAUX à nouveau… Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.
Quels exercices pour muscler les pectoraux ?
Toutes les variations sont possibles…banc incliné ou horizontal, barre ou haltères ou câble…
Comment les intégrer dans mon programme ?
Une à deux fois par semaine me semble suffisant. Prévoir au moins 3 exercices, 7 maximum. Faire entre 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercices.
Exemple de programme pour les pectoraux :
| EXO n°1 | Développé couché à la barre | 2 x 12 3 x 8 |
| EXO n°2 | Développé incliné à la barre | 3 x 8 |
| EXO n°3 | Écarté couché aux haltères | 3 x 8 |
| EXO n°4 | Machine fly | 3 x 10 |
| EXO n°5 | Pompes | 3 x 10 |
86 réflexions sur “Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?”
Bonjour je suis tellement contente d’avoir une femme qui explique vraiment en détail
moi je voulais savoir ca fait 2 ans que je m’entraine mais avant je faisais juste du cardio, j’ai des bras qui pendent et je ne sais pas quel exercice pour attaquer pour bruler a ce niveau
a bientôt
merci
Pour les bras, l’idéal c’est de travailler au moins une fois par semaine le haut du corps, en privilégiant les exercices comme les tirages, les tractions, et tous les exercices d’isolation des biceps et des triceps.
Salut!
Heureuse de tomber sur ce site!
Est-ce que plus on travaille ses pectoraux avec des charges lourdes plus nous obtiendrons de gros muscles? Moi je me muscle le buste et les bras avec des petites althères de 2kg, je cherche juste à galber le tout. Crois-tu que c’est trop ou pas assez? Ma crainte est que je me retrouve avec de gros bras et une petite poitrine déjà que pas très grosse… Avec des althères de 1,5kg je ne ressentais pas de douleur après mes exercices et ne voyais pas de changement je me suis dit qu’elles n’étaient pas assez lourdes peut être alors je suis passée à 2kg. Là je sens plus passer la séance.
Salut,
Je te rassures tout de suite, tu n’auras pas de gros muscles, et encore moins aux pectoraux. Les seins c’est de la graisse comme tu le sais, sa taillé dépend de tes hormones, de ta masse graisseuse, de ta génétique etc. donc là encore par d’inquiétude à avoir par rapport à la musculation. Idem pour les gros bras, tu as de la marge. Ensuite, tu débutes et tu sentiras rapidement que tu as besoin d’augmenter tes charges au fur et à mesure, et c’est normal. N’hésite pas à augmenter dès que tu peux, sinon tu atteindra vite un plateau et tu ne progresseras plus.
Pour les pecs aux haltères j’ai commencé avec des 4 kg il me semble, et aujourd’hui j’utilise des 16 kg. Pour les bras j’ai démarré avec des 4 kg aussi, et aujourd’hui j’utilises les 10 kg.
Gwen
Bonjour Gwen,je suis dans le body depuis l’age de 14 ans j’en ai maintenant 52 et je suis prof de muscu. Je trouve que ton blog est très bien ,très clair,tu a aussi de bons conseils ,et tu met en ligne les calendriers des diverses compétitions..Bravo et bonne continuation. Alain
Bonjour Alain,
Merci beaucoup, ça me fais très plaisir 🙂
Gwen
Merci de m’avoir repondu
Bonsoir Gwen,
Merciiiiii …Oui merci pour ce blog ou enfin on trouve des réponses filles à nos questions filles ! J’ai tout lu et j’ai même pris des notes …pour te dire ! …Ton blog et tout tes conseils avisés vont être le + qui me manquait à ce jour ..Je t’explique un peu et tu me diras stp. J’ai 48 ans cette année j’ai toujours fait beaucoup de sport et même des compét’ en fitness quand j’étais jeune 😉 puis j’ai eu une superbe fille et comme beaucoup de maman j’ai stoppé le sport pour faute de temps ( j’élève seule ma fille depuis 10 ans)… j’ai juste conservé l’heure classique entre midi et 2, 2 fois par semaine … Puis le 28 septembre 2013 cela fait 6 mois à la louche j’ai décidé de me reprendre en main complètement ( ma fille à 14 ans à présent) j’ai arrêté de fumer et j’ai commencé la musculation au rythme de 2 heures le matin 4 fois par semaine ( Lundi, mardi, jeudi vendredi) le samedi matin footing 1h. Le sport m’a sauvé de la cigarette j’ai compensé le manque par les efforts et la sueur. Je suis dans une salle ou il n’y pas de coatch sinon un commercial qui de temps en temps nous conseille donc je me suis faite un programme à ma façon avec mes connaissances en muscu et lui m’a affiné le tout …A ce jour je n’arrive pas à me débarrasser d’une couche de cellulite sur le ventre, les fesses, les jambes et donc j’ai l’impression de ramer !…A force de fouiner sur le net j’ai rajouter des exercices ( notamment squats en 4X15) et là je viens d’en découvrir plein d’autres sur ton blog et j’ai bien tout noté, seulement je me demande si mes 2 heures sont biens utilisées : 8 minutes d’échauffement vélo ou autre appareil de cardio, 1 heure de muscu comprenant abdos tous les jours j’alterne 1 jour je travaille le haut du corps, le jour suivant le bas du corps et 50 minutes de cardio ….A aucun moment tu ne proposes autant de cardio ? Est-ce bien utile autant de cardio tous les jours en fait ?
Coté alimentation j’ai rajouté des légumes verts midi et soir, compote et fromage blanc, fraises et ananas …Petit à petit je supprime les petits gâteaux et chocolats du soir …
Qu’en penses-tu ?
Merciii encore pour tout tes bons conseils …Continue surtout on a besoin de toi …Et excellente continuation de ton côté !
Valérie
Bonjour Valérie,
Ton entraînement me semble très bien, et je vois que tu améliores ton alimentation petit à petit, ce qui est top.
Si j’ai bien compris ta problématique c’est la cellulite. Effectivement c’est un problème très (trop) répandu malheureusement. Avec ton activité physique et ton alimentation cela ne suffit pas à l’éliminer. Dans ce cas voici ce que je te conseille :
– Dans une petite bouteille d’eau (500 ml) mélange du gel douche avec au moins 3 cuillères à soupe de gros sel et 1 cuillère à soupe de marc de café. Utilise ce mélange en gommage sur les zones ciblées au moins 3 fois par semaine.
– Réduit ta consommation de sel au maximum (il existe des sels diététiques sans sodium, je n’utilise que ça depuis longtemps et on s’y fait vite).
– Bois autant de thé vert et d’infusions drainantes que possible tout au long de la journée.
– Avant d’aller faire ton sport, prend quelques minutes pour bien masser les zones ciblées avec une huile anti-cellulite, quitte à avoir un peu mal (pour casser les poches de graisses qui vont aller dans le sang, et faire ensuite ton sport va permettre de les consommer avant qu’elles ne retournent à leur place ^^).
Si tu suis bien tout ça, tu devrais voir une très nette amélioration au bout de 3 semaines / 1 mois.
Tiens moi au courant !
Gwen