Lorsque l’on demande à une femme les résultats qu’elle souhaite, la plupart du temps elle vous répondra un ventre plat ou un fessier ferme. Du coup, la plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux, pire encore beaucoup d’idées reçues leurs font totalement abandonner l’idée de les travailler !
Pour elles l’entraînement des pectoraux est réservé aux hommes, elles ont donc peur de perdre de leur féminité…je vous rassure cette idée est totalement fausse. Si vous voulez un entraînement complet et un corps harmonieux il vous faut travailler l’intégralité de vos muscles, pectoraux y compris !
Si je fais des exercices de pectoraux, ma poitrine va fondre comme neige au soleil…
FAUX. Cette idée reçue vient du fait que beaucoup de femmes bodybuildeuses n’ont plus vraiment de poitrine. Mais ce qu’il leur fait perdre de la poitrine, ce n’est pas d’avoir entraîné les pectoraux, mais à cause de leur sèche extrême. La poitrine est composée…de graisse !
En séchant elles vont diminuer de façon spectaculaire leur masse graisseuse et donc également éliminer la graisse qui se trouve dans leur poitrine. Tant que vous conserverez un taux de masse grasse raisonnable, il n’y a pas de raison que vous ayez le même résultat.
Quoi qu’il en soit comme vous l’avez bien compris cela ne vient absolument pas du fait d’entraîner les pectoraux.
L’entraînement des pectoraux aide à raffermir la poitrine…
FAUX encore… Comme nous l’avons dis juste avant, la poitrine est composée de graisse. Les pectoraux sont les muscles juste derrière la poitrine. Nous allons donc muscler cette zone. Évidemment, cela donne un petit coup de pouce au décolleté…
Faire des pompes suffit…
FAUX à nouveau… Pour un entraînement complet il est nécessaire de varier les exercices, que ce soit au poids du corps, au banc, avec des haltères, à la poulie…Néanmoins faire des pompes est un excellent exercice pour finir sa séance de pectoraux.
Quels exercices pour muscler les pectoraux ?
Toutes les variations sont possibles…banc incliné ou horizontal, barre ou haltères ou câble…
Comment les intégrer dans mon programme ?
Une à deux fois par semaine me semble suffisant. Prévoir au moins 3 exercices, 7 maximum. Faire entre 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercices.
Exemple de programme pour les pectoraux :
| EXO n°1 | Développé couché à la barre | 2 x 12 3 x 8 |
| EXO n°2 | Développé incliné à la barre | 3 x 8 |
| EXO n°3 | Écarté couché aux haltères | 3 x 8 |
| EXO n°4 | Machine fly | 3 x 10 |
| EXO n°5 | Pompes | 3 x 10 |
86 réflexions sur “Pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux ?”
Bonsoir Gwen,
Je découvre ton site ce soir même, et j’ai déjà parcouru la totalité de tes articles qui sont supers intéressants!!
C’est vrai qu’ en France et pour les femmes il est difficile de trouver des informations mis à part sur les forums comme espace-musculation.com dont on fait partie toutes les deux.
Alors je voulais juste t’encourager et te féliciter déjà pour tout ça!!!
Étant débutante en musculation, j’ai hâte de pouvoir progresser plus et j’adore découvrir de nouveaux plans d’entrainement et des manières de travailler comme ce que tu proposes ici.
Voila, merci de ton aide!!!
Au plaisir d’échanger avec toi!
Marie
Bonjour Marie,
Merci pour ton message ! Je suis contente de savoir que mes articles sont utiles ^^
Je vois que tu es très motivée également, ça me fais plaisir, il y a peu de femmes avec lesquelles je peux vraiment échanger sur ce sujet !
Comme tu es débutante, tu dois avoir pleins de questions, n’hésite pas à me les poser, je serais ravie de te répondre et te proposer des idées d’entraînement en fonction de tes objectifs…
Au plaisir également.
Gwénaëlle.
coucou
je viens aussi de decouvrir tes articles !depuis quelque semaine !
voila presque un an que je suis inscrite en salle de sport et depuis 3 mois je fait moins de cardio et + de mucu!
et j ai un programme de « mon coach » qui en effet prevoit 3 seances! dont une avec les pecs!
il faut etre bien guidé c est certain!
pour moi il me manque plutot des info niveau nutrition!je me mucle mais je reste « grasse »…
et des que je reduit mon alimentation en quantité j ai vraiment tres faim ce qui fait que je ne tiens pas dans le temps !
pourrais tu me donner quelques pistes?
je fait a peu pres 8/10h de sport tout confondu!et a mes seances de muscu, j enchaines les exos pour pouvoir bien transpirer!
Bonjour Delphine,
Effectivement la difficulté concernant l’alimentation c’est d’arriver à apporter suffisamment d’énergie sans mourir de faim…ce qui est faisable bien entendu ! Si tu veux je peux te donner des conseils sur l’alimentation mais il me faudra plus d’infos sur ce que tu mange actuellement…
Peux-tu décrire une journée type de repas ? Aliment, quantité et heure du repas.
Gwénaëlle.
je t ai laisser un mess dans contact.l’a tu eu?
Oui je l’ai bien eu, je t’ai répondu vers 15h aujourd’hui.
Bonsoir Gwen, j’ai commencé la muscu depuis un peu plus de 2 mois, mon programme est sur 4 jours et me plait très bien, pourtant, pour tous les exercices de haut du corps, je n’ai que deux exercices pour chaque muscle/groupe musculaire. Est-il nécessaire d’en ajouter un troisième comme tu le dis ici ? Comme la plupart des femmes, je vise surtout la tonification au niveau du bas du corps, même si j’attache de l’importance au haut du corps bien entendu, et je prends du muscle très rapidement en haut rien qu’avec mes deux exercices…
Merci beaucoup d’avance pour ta réponse, et continue, j’aime beaucoup ton blog ! 😉
Bise
Bonjour Eloïse,
2 mois c’est super, tu t’accroches !
Si tu vois une évolution sur le haut et que cela te convient tu peux continuer ainsi. Il n’y a pas de méthode parfaite, nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas forcément marcher pour l’autre. Soit bien attentive à comment ton corps réagit et ajuste en fonction. Il y a des filles qui prennent plus rapidement que d’autres etc. Parfois on a aussi des muscles qui ont besoin de plus d’entraînement que d’autres…le tout c’est d’apprendre à bien connaître son corps.
Donc continue sur 2 exercices par muscle c’est très bien, et quand tu commenceras à stagner tu pourras faire évoluer ton entraînement.
Bisous
Gwen
Bonjour Gwen !
Merci beaucoup pour tes conseils, je vais donc continuer comme ça, et le jour où j’en ressentirais le besoin je penserai à revoir mon programme ! Je me prendrai aussi prochainement une nouvelle séance avec la coache pour faire le point à nouveau, et peut-être pour voir à améliorer mon alimentation…
En tout cas merci encore ! et au risque de me répéter, ce site est classe, plein de super conseils 🙂
Bisous
Eloïse
Merci Eloïse 🙂
Et n’hésites pas à revenir si tu as d’autres questions…
Bisous
Gwen
Bonjour,
je viens tout juste de débuter dans le domaine de la musculation je fais 1.61m pour environ 68 kilos je souhaite pas perdre du poids mais bien « tisser » mon corps si je peut le dire ainsi.
C’est rare de trouver des aides sur la muscu pour les femmes en plus étant à la Réunion très compliqué, en tous cas merci pour ton aide pour nous toutes et continue ainsi.
bisou
Christy
Merci Christy pour ton message 🙂
Bon courage pour ta transformation et n’hésite pas si tu as des questions 🙂