Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 réflexions sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Bonsoir.
Tout d’abord sache que ton site est très intéressant et surtout abordable.
Je voulais savoir pourquoi tu conseilles de faire une séance dans le sens musculation puis cardio training et non l’inverse ? Mettre le cardio en premier n’a pas pour but de mobiliser les graisses qui seront ensuite sollicitées par la musculation et donc détruites ?
Merci de ta réponse.
Une débutante curieuse.
Bonjour Sonia,
Il faut tout d’abord savoir qu’au bout d’une certaine durée d’entraînement, le corps puise directement dans le muscle, source d’énergie facile à utiliser pour lui, il suffit de regarder les marathoniens pour le comprendre : ils sont très secs certes, mais surtout très peu musclés ! Et à priori on fait de la musculation pour se muscler et non l’inverse.
En commençant par du cardio (sauf si c’est 5 minutes d’échauffement bien sur), on vide nos réserves d’énergies, on se prive donc d’une séance de musculation optimale, pour laquelle on a besoin de toute l’énergie possible pour faire une bonne séance. Et bien entendu on prend le risque de puiser directement dans le muscle au bout d’un certain temps.
Voici donc les 2 raisons pour lesquelles les pratiquants de musculation avisés ne commencent jamais par du cardio avant la muscu, et préfèrent même ne pas enchaîner muscu et cardio du tout.
Voilà pourquoi on fait généralement :
– Cardio et Muscu sur 2 jours différents
– Ou Cardio le matin et Muscu le soir ou inversement
– Ou Muscu puis HIIT 15 minutes
Bien entendu il s’agit de principes de base, mais tout dépend bien sur des objectifs de chacun et également de son propre métabolisme, comme je le dis toujours : le plus important est de rester à l’écoute de son corps pour trouver ce qui marche pour soit !
J’espère que cela répond à ta question 🙂
Gwen
Coucou !
Merci pour ton article qui est intéressant !
Je souhaite me remettre au sport (après 6 mois sans …) pour raffermir mon corps et perdre les quelques kilos que j’ai pris. Bien entendu, pour cela, je fais très attention à manger sainement à côté.
Je ne connaissais pas le principe du HIIT. Et après avoir lu plusieurs articles, je me pose cette question : est-ce qu’on prend beaucoup de volume ?
Je m’explique … J’ai déjà une carrure assez forte (tout le monde me demande si j’ai fait des années de natation). Et j’ai des cuisses musclées (bien qu’ayant de la cellulite mtn -_-) et quand je lis le principe du HIIT, je veux bien croire que ça fasse perdre la graisse, mais est-ce qu’on finit par avoir des plus « grosses » cuisses ? Seront-elles musclées au point de ressembler (j’exagère, mais c’est pour être sûre de me faire comprendre!) à des bodybuilders ? Ou bien est-ce comme la corde en endurance, ça muscle sans qu’on prenne trop de volume ?
Un tout grand merci pour ta réponse! 🙂
Alice
Bonjour Alice,
Ne confond pas musculation et cardio. C’est la musculation qui peut être pratiquée pour augmenter sa masse musculaire. Le HIIT c’est une méthode cardio, et comme tout cardio est pratiqué pour aider à perdre de la masse grasse.
Gwen
Bonjour,
J’ai commencé la musculation grâce à ton site (que j’ai découvert il y a un mois), car je cherchais un sport pour me tonifier et m’affiner et ton site m’a donné envie.
Pour l’instant je suis ton programme de musculation pour débutante et j’y ai ajouté une séance de vélo elliptique de 30 minutes par semaine. Je voudrais y ajouté 2 séances de HIIT, et j’aimerai savoir lorsque tu parles d’intensité est ce en vitesse ou en difficulté ? Si c’est en vitesse à quel niveau de difficulté faut il mettre ?
Merci.
Bonjour Manue,
Bravo pour avoir commencé déjà !!
L’intensité va dépendre de la machine et de la personne. Par exemple moi à ma salle sur l’elliptique le bas c’est niveau 3, le moyen c’est niveau 8 et l’élevé c’est niveau 10.
Le niveau élevé tu dois être à ton maximum, à fond, mais tu ne devrais pas pouvoir tenir le rythme plus de 30 sec. Le niveau bas c’est de la récup, et donc le moyen c’est entre les deux. Trouves-toi la machine que tu préfères et essaye jusqu’à pouvoir trouver les niveaux qui te correspondent.
Gwen
Bonjour Gwen,
Alors je voudrais grave m’affiner et perdre beaucoup au niveau de la masse graisseuse! niveau alimentation j’arrive à bien gérer mais je voulais savoir si je devais privilégier plus le cardio que la musculation?
Bonjour Jasmine,
Une base régulière de musculation et du cardio ajouté progressivement toutes les semaines.
Et surtout pour perdre la masse graisseuse, une alimentation équilibrée, c’est 80 % du résultat.
Gwen
Bonjour,
Je commence la muscu grâce à ton blog. Et je voulais savoir quel exercice faire pour le HIIT lorsqu’on n’a pas de machine, qu’on ne peux pas aller à la salle (trop loin) et qu’on est chez soi ?! Autre que la course.
Quand je cherche sur le net, ils mettent des circuits d’exercices, est ce la même chose ?!
Merci d’avance pour votre réponse. Bonne continuation.
Bonjour,
Oui des circuits d’exercices c’est parfait.
A bientôt,
Gwen