Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 réflexions sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Bonjour Gwen
Ton blog est vraiment 100 fois mieux que certain sites tout y est merci
je voudrai un conseil donc voila j’ai de la graisse sur mes oblique en faisant du HIIT avec un niveau intermédiaire es que sa marchera pour moi ? et stp esque c possible de me montrer des exercice a faire en musculation pour mes obliques il me pourrissent la vie lol
Girl Power. vive nous
bonjour gwenaelle,
je viens de naviguer sur ton blog et il exactement ce que je cherchais 🙂
pour le HIII, j’ ai bien compris le principe, mais dois je mettre de la resistance sur le velo elliptique ou laisser au plus facile de pédalage???
j ai toujours fait 25mm de cardio + 45 mm de muscu, vais donc changer de sens pour plus de resultat 😉
merci merci encore d etre la
carole
Bonjour Carole,
Effectivement je t’invite à commencer par les 45 min de muscu puis terminer par tes 25 minutes de cardio.
Concernant ta question, il faut que tu alternes le niveau de résistance. Par exemple, quand tu sprint tu mets sur le niveau 10, en plus de mettre plus d’énergie à pédaler, et quand tu récupères entre 2 sprints tu mets sur le niveau 5 (c’est un exemple, cela dépend de la machine…), et tu y vas un peu plus tranquillement, histoire de reprendre ton souffle également ^^
Gwen
Je comprends mieux maintenant le HIIT je vais tester cela.
Merci gwen autant pour tes conseils mais également pour ton blog.
Lily
AU SECOURE,cela fait 1 an que je fais du cardio 4x semaines 30 min suivi de musculation 3 exercices jambes,un pour le dos,un pour les triceps, un pour biceps et un pour les pectoraux pour perdre du gras et m affiner et toujours aucun résultat ah oui je fais aussi attention a se que mange.Je n arrive pas a trouver un programme ou même m en faire un. Serait il possible que vous me proposiez un programme complet.Je suis complétement désespérée
Bonjour Paméla,
Tu trouveras sur mon blog un tas d’information pour t’aider à atteindre tes objectifs. Je te conseille de suivre ce programme qui est complet (entraînement + alimentation) : https://strongacademy.fr/2013/08/livefit-le-celebre-programme-de-jamie-eason-en-12-semaines-phase-13/
Pour l’alimentation tu peux ajuster si tu ne peux pas faire exactement pareil, en t’assurant de bien suivre les principes de base que tu trouveras ici : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/
La première phase de ce programme ne contient pas de cardio, si tu souhaites vraiment en rajouter, fais 15 minutes de HIIT à la fin de ta séance de musculation, une fois sur deux. De manière générale, fais plutôt la musculation en premier, PUIS le cardio, et non l’inverse comme tu as fais.
Voilà je te laisse potasser tout ça, n’hésites pas si tu as des questions plus précises.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je viens de découvrir ton site web et je ne décolle pas. Enfin une mine d’informations claires et précises, puis surtout on voit que tu t’y connais vraiment bien, ce qui n’est pas toujours le cas des personnes qui me conseille.
Pour ma part, je suis bien tentée de suivre le programme de Jamie Eason et voudrais également y ajouter du cardio. J’ai 10 kilos à perdre et surtout beaucoup de masse graisseuse à eliminer (ça ne se voit pas nécessairement mais mon taux est assez haut).
Je voulais donc savoir si moi aussi je pouvais suivre les conseils que tu donnes dans ton commentaire et donc faire également 15 minutes de HIIT après ma séance de musculation. Je suis, péniblement, arrivée à courir pendant 30 minutes et j’ai un peu peur de perdre cela si je ne le fais pas pendant 12 semaines.
Qu’en penses-tu? Est-ce que c’est vraiment grave de combiner quand on sait que mon objectif est d’abord de perdre?
Merci d’avance pour ton aide.
Bonjour Laurence,
Bravo pour ton choix du programme, il est top ! Tu ne vas pas t’ennuyer et apprendre un tas de chose tout au long du programme.
Je ne vois pas de problème à ajouter du cardio. Cependant cela peut être à double tranchant, ton corps atteindra forcément une limite au niveau de la vitesse de perte de poids, et lorsque tu seras en phase 3, ton corps se sera peut être trop habitué au cardio et tu auras épuisé toutes tes cartes pour continuer à perdre. Néanmoins, on peut voir ça comme une activité supplémentaire et dans ce cas tu ferais ton cardio un jour où tu ne t’entraînes pas, 2 fois max par semaine ?
Gwen
Un grand merci je vais suivre tes conseil.super blog