Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour Gwen,
Je viens de découvrir votre blog que je trouve très intéressant du coup je viens de m’inscrire.
Je vais essayer de commencer ce programme car depuis plus de 8 mois je fais de la musculation (fentes, squats, pompes etc…) (chez moi 3/4 d’heure 6 fois par semaine + 3/4 d’heure de course 1 fois par semaine). Depuis j’ai pris du muscle (je le sens je suis beaucoup plus ferme). J’ai aussi un peu perdu du poids (je n’en avais pas trop besoin) mais je n’arrive absolument pas à dessiner mes cuisses qui sont remplies de cellulite.
Il est vrai que je suis végétarienne et ne prend aucune protéine, je ne consomme ni lait ni de fromage blanc (intolérante). Par contre je mange beaucoup de légumes, 2 fruits par jour et aussi des pâtes (pas de le soir). Je masse mes jambes tous les jours (10 minutes chacune) Serait-il possible que cette cellulite s’accroche parce que je ne prends pas de protéines ? Je prends depuis 2 mois de la CLA, mais je n’ai pas l’impression d’avoir beaucoup de résultats que pensez-vous de ce produit ?. J’ai 57 ans je mesure 1.72 m et pèse 56 kg peut-être cette cellulite est due à mon âge (ménopause). Malgré tous mes efforts je me demande si je trouverai un jour une solution à ce problème par moment je me sens un peu découragée.
Merci beaucoup pour tous vos conseils
Martine
Bonjour Martine,
Les protéines sont importantes dans notre alimentation, au delà de la musculation !
Heureusement, il n’y en a pas que dans la viande, mais ton alimentation ne privilégie par les aliments les plus riches en protéines j’ai l’impression… Tu peux rajouter du soja, du tofu (soja), des céréales comme le quinoa, des champignons etc. Il existe aussi chez MyProtein de la protéine de pois (qui a l’avantage de bien tenir en cuisson et qui permet de faire beaucoup de recettes sympas), il y a bien sur de la protéine de soja et même de la protéine de chanvre ! Bref pas d’excuses pour manger des protéines 🙂
Ensuite pour la cellulite, comme déjà expliqué à plusieurs reprises, faire du sport et manger équilibré ne suffit pas toujours. Le massage quotidien de quelques minutes par cuisse peut être primordial. Et si ta cellulite est aussi liée à une rétention d’eau et/ou une mauvaise circulation sanguine, il faudra aussi traiter ce problème. Enfin, malheureusement la cellulite c’est acquit ! On ne s’en débarrasse jamais une fois pour toute. Une fois qu’on a réussi à la faire disparaître, il faut continuer à s’en occuper sous peine de la voir réapparaître aussi tôt.
Je n’utilise pas personnellement de CLA, je ne suis pas sure que le rapport résultat/coût soit excellent. Je préfère consommer du café (pour la caféine) et du thé vert (sous forme de thé à boire toute la journée), et c’est tout 🙂
Gwen
Bonsoir Gwen,
Merci beaucoup pour ta réponse, je vais suivre tes conseils pour les protéines et en consommer d’avantage sous forme de quinoa, tofu etc… En ce qui concerne la CLA, je crois que je vais terminer ma boîte et je vais abandonner car pour l’instant je ne vois aucun résultat. Pour le thé vert, j’en prends moi aussi toute la journée, je le prépare dans ma théière et le bois froid à la place de l’eau. Je vais persévérer pour la cellulite : sport, alimentation et massage, ça va être mon challenge et j’espère pouvoir la faire disparaître cette satanée cellulite !!!
En tout cas, merci encore pour ton blog et pour tes conseils, je suis vraiment contente de l’avoir trouvé…
Martine
Bonjour Gwen,
Cela fait quelques mois que je tourne autour te ton site, ayez je me lance.
J’ai une question au sujet du programme live fit et je me demandais s’il était adapté à mon cas.
J’ai 40 ans et ces deux dernières année j’ai connu des hauts et des bas d’un point de vue santé qui m’ont empêché de faire du sport comme je l’entendais. J’ai toujours fait beaucoup de cardio type step/tae bo cours de body training et autre (aujourd’hui les articulations me le font payer!). Là j’ai décidé de reprendre le sport et me concentrer sur la musculation alors j’hésite entre le programme de muscu à la maison et le live fit (chez moi ou salle les 2 sont possibles pour moi).
Merci pour ton retour.
Fabienne
Bonjour Fabienne,
Je ne vois pas de contre indication pour ces deux programmes te concernant. L’idéal étant de s’entraîner en salle de sport, car on a accès à du matériel que l’on n’a pas à la maison, on progresse donc beaucoup mieux en salle que chez soi. Si en plus tu as l’habitude de faire des cours un peu cardio, tu devrais rapidement t’adapter. Tu as juste à faire attention à tes sensations concernant tes articulations, mais si tu fais bien les mouvements correctement et que tu te reposes suffisamment, il n’y a pas de raison que tu n’arrives pas à tes objectifs 🙂
Gwen
Bonjour Gwen !
Alors voila je viens de finie ma 1ère semaine du programme « LIVE FIT ».
Je suis passé de 55kg900 à 53kg est ce normal?
Bien à toi.
Coucou,
Ton entraînement a dû certainement brûler quelques calories, et/ou tu as perdu un peu d’eau, ce qui explique la perte de poids. C’est même plutôt une bonne nouvelle car ça veut dire que tu as un métabolisme qui réagit bien et tu n’auras pas trop de difficultés pour la mini « sèche » de la 3ème phase. Continue à surveiller ton poids, s’il continue à descendre augmente ton alimentation, tu peux rajouter un peu de riz ou pâtes.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je ne suis pas la première et ne serais ni la dermière à te le dire mais un grand merci pour ton programme. Je commence la 1ère phase, j’en suis à mon 3ème jour et je voulais savoir si je peut cumuler deux séances dans la même journée au cas où je ne pourrais cette semaine faire le 4ème jour ?
Mumu
Bonjour Mumu,
Pour cette phase tu peux exceptionnellement faire 2 séances dans la même journée. Soit tu peux les faire à deux moments différents dans ce cas tu peux faire l’intégralité des deux. Sinon prend la moitié de l’une et la moitié de l’autre, sinon ça te fera trop d’un coup.
Gwen
Merci Gwen,