Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour.
Est ce que ce programme est adapté aussi pour les hommes ? Je cherche à perdre un peu de poid tout en gardant du muscle et aussi à sortir des programmes type « bodybuilding » qui font un beau corps mais limite le cardio et diminue la tonicité (j’en suis à ma troisième année de musculation et j’ai énormément perdu en rapidité dans les sport de combat). Faisant du sport au moins 5 fois par semaine (musculation, kettlebells…) et ce qu’il faut augmenter la difficulté de l’entraînement dès le début du programme ? Merci d’avance.
Bonjour,
Ce programme est dédié à la base aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Le programme est identique, il n’y a que les quantités pour l’alimentation qui sont plus élevées pour les hommes, mais sinon c’est la même chose.
Même lorsque l’on n’est pas débutant en musculation, on peut parfaitement le suivre, de la phase 1 à la phase 3. Jamie elle même le conseille, même si on pratique déjà de la musculation en salle, de commencer à partir de la phase 1. Et je suis du même avis, justement cela change un peu, et tout changement dans l’entraînement provoque un changement, que ce soit visuel ou en terme de condition physique.
Gwen
Bonjour Gwen,
D’abord, je tenais à te dire merci pour ce blog ,ton blog qui est génial.Ca fait un moment que je le lis sans oser laisser de commentaire mais cette fois ci je me lance …
ce mardi, je compte commencer le programme de Jamie Eason.
J’ai quelques kilos à perdre suite à ma grossesse( bébé a bientôt 8 mois).
J’ai 4 questions:
Afin de booster ma perte de poids (je suis à 64kg et voudrais 58kg pour 168 cm)
*puis-je rajouter du HIIT 1 jour sur 2?
*puis-je réduire ma portions de féculents du soir ?
*Le son d’avoine est il considéré comme un féculent à part entière?
*j’aimerais utiliser une proteine en poudre (caseine) qu’elle quantité utiliser en fonctiuon de mon poids?
d’avance merci pour tes réponses.
Claude.
Bonjour Claude,
*6 kg à perdre c’est largement faisable en 12 semaines en suivant le programme à la lettre. Si tu veux booster un peu la perte de graisse commence par rajouter 10 min de HIIT 2 fois par semaine et augmente chaque semaine.
*mon conseil : aucun féculent le soir !
*Le son d’avoine est une source de glucide, très riche en fibre, à consommer donc avec modération…
*1 à 2 dosettes par shaker
Gwen
Gwen,
Merci de m’avoir répondu …
Je suis d’autant plus motivée ( quand tu me dis que c’est tout à fait faisable de perdre mes 6 kg en trop) à suivre le programme à la lettre et jusqu’au bout. Aujourd’hui, j’ai fais mon 2 ième jour de la phase 1 +HIIT
Pour le HIIT, quand tu dis « d’augmenter chaque semaine, »: C’est augmenter le temps (10 min) ou la fréquence ( 2 fois/ semaine)?
Au fait, je vois qu’il ny apas d’abdos tous les jours, celà m’embête un peu,car j’ai lu je ne sais plus où, qu’il faut en faire tous les jours… Est ce une fausse idée?
Encore merci et à bientôt.
Claude
Tu peux augmenter la durée jusqu a 20 min max ainsi que la fréquence jusqu’à 1 fois tous les 2 jours.
Les abdos tous les jours ce n’est pas du tout indispensable…sinon pas plus de 5/10 min par jour.
Ok, merci de m’avoir répondu si vite.
Claude.
Bonjour,
je me présente: jasmine. je pèse 77 kg en ce moment et je voudrais perdre 10 à 15kg! du coup je voudrais avoir plus de précisions sur le programme à savoir s’il faut que je fasse d’abord du cardio avant d’attaquer la phase 1 du programme.
Dans le programme au niveau des jambes quels sont les exercices à faire exactement? dans quel ordre? pour l’alimentation quels sont les légumes à privilégier?
merci pour votre réponse!
Jasmine
Bonjour Jasmine,
Je ne te conseille pas de commencer à faire du cardio avant d’attaquer. Déjà parce que perte de poids ne veut pas forcément dire cardio cardio cardio. Et puis perdre de la masse grasse, mais également du muscle, pour se retrouver mince mais sans formes ce n’est pas le top.
Ce programme est parfait, que l’on ai 5 ou 15 kg à perdre. Et plus vite tu commenceras, plus vite tu atteindras ton objectif !
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci pour ta réponse! ok j’en prend note et au niveau des exercices de musculation comment travailler les jambes comme écrit sur le programme?
Les exercices sont associés à deux vignettes qui permettent de visualiser le mouvement, mais aussi en cliquant sur le nom de l’exercice cela renvoi à chaque fois à la vidéo de l’exercice.
Gwen
Bonsoir Gwen,
Voilà, je fais le programme de Jamie Eason (je suis en phase 1 et semaine 3) et jusqu’à présent, tout ce passe tres bien… je muscle tres vite , je le vois au niveau du dos et des bras.
Bref, j’ai 2 questions :
*les quantités citées (exple: 100 g de pâtes complètes) sont à peser crues ou cuites ?car je trouve que c énorme comme quantité surtout si on veut perdre du gras non?
* Je me suis pesé debut de semaine et là quelle déception, mon poids n’a pas diminué mais au contraire , je suis montée à 65kg ( prise de +/- 1 kg)… Est ce normale?
Je te remercie d’avance.
Claude.
d’avance merci.
Claude.
Bonjour Claude,
Pas de panique, tu es à la phase 1 qui est une phase de prise de muscle, donc oui c’est normal que sur la balance tu constates une prise légère de poids. Le muscle a une plus forte densité que la graisse, et donc quand tu prends un peu de muscle, ça pèse tout de suite plus lourd sur la balance, en comparaison de la graisse.
100g de pâtes = 100g de pâtes crues. Il s’agit d’un menu type sur lequel se baser, Certaines ont plus de besoins que d’autres et nous n’avons pas toutes le même métabolisme vis-à-vis des glucides. Si tu as l’impression que c’est trop, tu peux baisser jusqu’à trouver la bonne quantité.
Gwen
Bonjour Gwen ! J’ai commencé le programme et j’en suis à la 3e semaine phase 1.
Génial tout se passe bien! Trois questions:
– au lieu de 5 blancs d’oeufs puis-je prendre plutôt 3 oeufs entiers ? Tous les jours ou alors varier? ( ou est-ce trop pour le cholestérol)
– est-ce normal que certains exercices (de bras) je n’arrive à faire les séries qu’avec 3 kg ? (Je trouve peu…)
– Faut-il augmenter de poids à chaque série suivantes ou bien la semaine suivante?
Un grand merci pour tes précieux conseils et je lis tout sur ta page facebook. Bonne journée à tous et à toutes !
Bonjour Isabelle,
– Oui bien sur tu peux prendre 3 oeufs entiers à la place, je fais pareil !
– C’est sur que la progression de force aux bras n’est pas la même qu’aux jambes par exemple, c’est un peu plus lent. Mais je pense que tu peux forcer un peu et passer à 4kg !
– Augmente les poids par semaine, en fonction de ta progression, dès que tu sens que tu peux augmenter, tu augmentes pour la semaine d’après.
Gwen