Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour, déjà merci pour ce lien super 😉
J’ai quelques questions cependant. Mon objectif est le culturisme, j’ai 27 ans, j’ai était longtemps sportive course à pied semi marathon et souhaite me reconvertir dans le culturisme, ce programme est il pour moi aussi?
Pour les exercices est il nécessaire d’aller en salle? J’ai une mini salle chez moi développer couché polyvalent pour le haut et bas du corp, Est ce suffisant?
Pour les séances de sports je travaille énormément est ce grave de les faire le soir passé 20h 00?
En vacances avec le manque de matos pour les séances le poids du corps est il suffisant?
Pour les exercices avez vous des liens sur comment travailler les parties du corps il existes plusieurs exercices des fois pour 1 seul muscle comment choisir le plus efficace?
Merci d’avance je suis motivé à mort
Bonjour,
Ça fait beaucoup de questions ^^. Si tu veux faire du culturisme, je ne peux que t’encourager à t’inscrire dans une vraie salle de musculation, car tu seras vite limitée chez toi, et le poids du corps c’est vraiment pour dépanner en vacances. Il faut que tu construises les bases de ton physique, et pour ça c’est les gros mouvements qu’il faut privilégier : soulevé de terre, squat et développé couché. Pour l’horaire, aucun souci.
Gwen
Bonjour Gwen. Je compte commencer le programme prochainement. Quelles proteines peut on prendre et a quel moment de la journée ? Peut on faire du velo et de la marche en plus des exercices de programme ? Merci
Bonjour Laëtitia,
Je t’invite à lire mon guide sur les protéines.
Oui pour le vélo, par contre si c’est dans l’idée de progresser plus vite, ce n’est pas une bonne idée.
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci ! Ton site est vraiment très clair et on y trouve une mine d’informations, plus besoin de parcourir des centaines de sites. J’ai lu le programme, mon soucis est que je ne suis pas inscrite dans une salle, je vais faire du sport chez moi. Par quoi je peux remplacer les exercices de poulies, j’ai des haltères et un banc.
au niveau de l’alimentation est-ce qu’il faut prendre 5 d’œufs impérativement, car je ne pourrais pas les manger comme ça de bon matin. Par quoi je peux les remplacer ?
Merci par avance de ta réponse. Bonne journée.
Bonjour,
A priori tous les exercices de poulies peuvent être remplacer par le même mouvement avec les haltères.
Pour le petit-déjeuner, j’ai publié des recettes de petit déjeuners protéinés, tu devrais en trouver un qui te convienne mieux.
Gwen
Bonjour Gwen, je suis ton blog depuis maintenant plusieurs mois , je l’adore, tes articles sont simples et complets c’est parfait !
J’ai décidé d’attaquer le programme Livefit mais je souhaitai l’adapter un peu , je voulais avoir ton avis..
Il m’est compliqué de faire 4 séances par semaine , 3 serai plus simple pour moi et au dela de ça je ne peux pas travailler les pectoraux.
J’avais donc dans l’idée de placer les triceps le jour « epaules + abdos » et du coup de supprimmer en même temps une séance et le travail des pectoraux.
J’aimerais également mettre un peu plus l’accent sur les fessiers alors que le travail des mollets ne m’interese pas plus que ça donc je pensais remplacer les exos mollets par des exos fessiers tout ça en gardant même nb de series, de poids et même %age de charge.
Qu’en penses tu ?
En te remerciant par avance,
Bonjour Audrey,
Merci pour ton message 🙂
Ok pour l’aménagement des séances, ça me semble faisable.
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord bravo pour ton site, et je t’écris car je suis perdue et démotivée.
Je fais de la muscu depuis 1 an avec différents programmes de coach ( mais qui ne fonctionne pas comme je voudrais )…J’ai 45 ans, je fais 1m53 et 45kgs. Je suis une diet depuis 1 an également et ne fais quasiment jamais d’écart mais je pense que mon dosage de protéines, glucides et lipides n’est pas adapté car j’ai toujours beaucoup de gras dans les fesses et ischios, je trouve même que mes fesses se ramolissent et que l’on voit encore plus la cellulite…..Après avoir consulté de nombreux sites, j’ai découvert le tien et ce fameux programme de Jamie que je compte commencer dès demain.
Je m’entraine entre 12h30 et 14h00 et ce 4 à 5 fois par semaine. Voici ce que je mange depuis 2 mois car n’ayant pas de résultats, je suis allée sur des calculateurs et lu tous les conseils pour arriver à l’alimentation suivante :
Matin : 3 blancs d’oeufs + 30g de muesli 4 céréales et fruits + 20g de flocons d’avoine + 200 ml de lait demi écréme + 200ml de nectar de fruits
Collation : 5 cracottes aux céréales complètes + 1 compote allégée + 125g de fromage blanc 0% + 25g de flocons d’avoine
Déjeuner : 100 g de volaille + 150g de pates ou riz complet + 150g de légumes + 1 fruit
Collation : 70g de thon + 100g avocat + 20g d’amandes + 5ml huile olive/colza
Dîner : 100g de poisson + 150g de légumes + 5ml huile olive/colza + graines de lin
Peux tu me dire si je continue cette alimentation avec le programme de Jamie ? Pour la muscu, je ne faisais que ça ( squat, fentes, presse, leg curl, leg extension ) mais pas de cardio. Comme je n’ai pas les résultats souhaités même si ma silhouette a quelque peu changée, je vais essayer ce programme car je ne sais plus vers quel saint me vouer…..
Merci d’avance pour ta réponse
Bonjour Sandra,
Il est bien sur possible de ne pas suivre l’alimentation proposée, dans le cas où on a déjà trouvé celle qui nous convient. Qu’en as-tu pensé toi ?
Si tu es régulière, je ne vois pas de raison pour que tu ne progresses pas…
Gwen