Sommaire
Vous savez déjà qu’il est recommandé de consommer la grande majorité de ses protéines à partir d’aliments brutes comme la viande, les œufs, les céréales ou encore le soja. Mais il y a certains moments de la journée où les protéines en poudre peuvent apporter des bénéfices supplémentaires.
Durant de nombreuses années on ne connaissait que la protéine à base de lait et la protéine d’œuf. Aujourd’hui on fabrique de la protéine en poudre à partir de nombreux autres aliments, qui peuvent apporter bien d’autres bénéfices.
Mais d’abord quelques définitions nécessaires pour comprendre comment la protéine en poudre est fabriquée :
Ultrafiltration : Méthode la plus utilisée pour extraire la protéine du lait. Le lait est propulsé sur une membrane contenant de tout petits trous (quelques nanomètres de diamètre) ne laissant pas passer les molécules de protéines. Celles-ci sont ensuite récupérées et séchées sous forme de poudre (la protéine totale).
Microfiltration : Procédé qui permet de séparer les protéines des glucides et des lipides, par l’intermédiaire de filtres (basés sur la taille des molécules), sans intervention chimique.
Microfiltration à flux croisés : Similaire aux méthodes ci-dessus, mais nécessitant un peu plus de temps, afin d’obtenir une concentration plus pure en protéines. Le procédé se fait à basse température et avec des filtres high-tech (en céramique), ce qui permet d’avoir une protéine très faible en graisses, lactose et sodium, tout en conservant une grande quantité de calcium. Ce procédé est utilisé pour fabriquer l’isolat de whey.
Chromatographie à échange d’ions : Méthode utilisant l’acide chlorhydrique et l’hydroxyde de sodium pour séparer les protéines. Souvent utilisé pour fabriquer de grande quantités de whey, avec l’inconvénient de perdre des parties (sous-fractions) intéressantes de la whey.
Hydrolyse : Processus utilisé pour découper les protéines en plus petites molécules (peptides). Les chaînes d’acides aminés constituant les protéines sont découpés (par augmentation de température et/ou utilisation d’enzymes) en plus petites chaînes d’acides aminés, ce qui rend ces mêmes protéines plus rapidement digérées et absorbées par l’organisme. C’est ce qui nous permet d’obtenir la whey hydrolysée, la caséine hydrolysée et certaines protéines de bœuf hydrolysées.
Instantising : Méthode utilisée pour rendre une protéine instantanée, c’est-à-dire qui se mélange instantanément dans un liquide (vous permettant de boire votre shaker immédiatement après l’avoir préparé).
Microencapsulation : Technique très avancée qui permet une libération prolongée dans l’objectif de ralentir la vitesse de digestion.
1 – PROTÉINE TOTALE
La protéine totale ou protéine de lait concentrée est la protéine extraite du lait. Le lait contient deux types de protéine : la whey et la caséine.
Un verre de lait entier contient 8 g de protéines, 8 g de graisses et 11 g de sucres. Le reste étant de l’eau.
Les 8 g de protéines sont composés à 80 % de caséine et 20 % de whey. Elle conjugue donc les bénéfices de la caséine et de la whey. Dans les protéines du lait on retrouve des protéines spécifiques qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé et les performances.
Exemple : les beta-lactoglobulines, alphalactalbumines, glycomacropeptides et des immunoglobulines qui renforcent le système immunitaire.
POURQUOI ? Les bénéfices associés de la whey et de la caséine.
QUAND ? Après l’entraînement, en collation et au coucher.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
PROTÉINE TOTALE
Extraction du lait entier par procédé d’ultrafiltration. Contient environ 80 % de protéines.
ISOLAT DE PROTÉINE TOTALE
Filtration plus fine du lait, contient au moins 85 % de protéines.
2 – WHEY (ou LACTOSÉRUM)
La whey est la partie soluble des protéines du lait, et certainement la protéine la plus populaire sur le marché. Popularité qui vient des études scientifiques qui ont démontré sa supériorité lorsqu’il s’agit de stimuler la synthèse protéique, et donc l’hypertrophie musculaire.
En plus de ça, elle a d’autres bénéfices comme l’amélioration du flux sanguin dans les muscles, ce qui leur permet d’être mieux irrigués pendant l’entraînement en nutriments (comme des acides-aminés), en hormones anabolisantes (les hormones de croissances et la testostérone que fabrique naturellement votre corps !) et en oxygène. Tous ces éléments étant indispensables à votre énergie et votre force pendant l’entraînement, mais aussi à la récupération après l’entraînement.
Ensuite, augmenter le volume sanguin dans vos muscles va améliorer le « pump », ce qui aide à diminuer la pression sanguine. La whey booste également le niveau dans le corps de glutathion (puissant anti-oxydant), diminue le taux de « mauvais » cholestérol et pourrait également diminuer le risque de certains cancers.
QU’EST-CE QUE C’EST ? La portion soluble des protéines du lait.
POURQUOI ? Elle se digère très rapidement et fournit le muscle en acides-aminés, permettant de stimuler le développement musculaire.
QUAND ? Au lever, avant et après l’entraînement, en collation.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
WHEY
Une protéine de haute qualité contenant environ 70 à 80 % de protéines selon le procédé de filtration (microfiltration ou ultrafiltration). Sa fabrication est assez simple, ce qui explique son coût parmi les plus bas des protéines en poudre. Un excellent rapport qualité-prix.
ISOLAT DE WHEY
Formule plus pure et concentrée que la whey, des procédés supplémentaires coûteux sont nécessaires pour l’obtenir. On se retrouve avec une poudre pouvant contenir plus de 95 % de protéines.
WHEY HYDROLYSÉE
Obtenue par hydrolyse de la whey. Ce qui signifie concrètement couper les protéines en plus petites molécules, qui seront alors digérées et absorbées encore plus rapidement que la whey et même que l’isolat de whey.
COMMENT LA WHEY EST-ELLE FABRIQUÉE ?
Les fermes fournissent le lait des vaches qui arrive dans de très gros conteneurs. Le lait est chauffé, la crème est enlevée et un premier procédé de stérilisation est appliqué au lait avant d’être versé dans des récipients à fromage.
En moins de 24 heures, on obtient du lait caillé avec en surface du lactosérum, communément appelé petit-lait. Ce petit-lait, c’est de la whey toute fraîche ! Elle est immédiatement récupérée et stockée dans des réservoirs pouvant contenir jusqu’à 500 000 litres de whey liquide.
Les réservoirs sont tellement grand qu’il faut près de 5 heures pour les remplir. La whey est maintenue à une température inférieure à 10 °C et ne restera pas longtemps dans ses réservoirs (moins de 12 heures) afin de conserver sa qualité.
La whey liquide est ensuite pasteurisée afin de détruire les bactéries qui se sont développées lors du premier processus (celui qui permet de faire du fromage). On chauffe la whey liquide à 72 °C pendant au moins 15 secondes, avant de la refroidir.
A ce moment là, la whey liquide est composée de 75 % de lactose, 12,5 % de protéines et 9 % de minéraux. Un procédé de filtration va nous permettre de ne garder que les protéines. Il faut 150 000 litres de whey liquide pour obtenir 1 tonne de whey concentrée. La whey est enfin séchée et conditionnée en sac de 20 kg de whey en poudre.
3 – CASÉINE
La caséine représente la plus grande partie des protéines du lait. C’est une protéine à assimilation très lente. Contrairement à la whey, elle peut mettre jusqu’à 7 heures pour être complètement absorbée et digérée. Les recherches ont démontré que sa lenteur de digestion améliorait également la croissance musculaire, en stoppant le catabolisme (= utilisation du muscle comme source d’énergie par l’organisme).
Des recherches ont montré qu’elle est toute aussi efficace que la whey pour stimuler la croissance musculaire prise en post-entraînement, et une recherche a même démontré une plus grande croissance musculaire en conjuguant whey et caséine en post-entraînement que whey seule.
La caséine a également l’une des plus haute concentration en glutamine. La glutamine a une multitude de bénéfices pour les sportifs : elle augmente la synthèse protéique (et donc améliore la croissance musculaire), limite le catabolisme, booste les hormones naturelles de croissance et aiderait même la perte de masse graisseuse en augmentant le nombre de calories et de lipides que notre corps utilise au repos et pendant l’exercice.
QU’EST-CE QUE C’EST ? La portion insoluble des protéines du lait.
POURQUOI ? Elle se digère très lentement, limite le catabolisme et aide à la croissance musculaire.
QUAND ? Au lever, après l’entraînement (combinée à la whey), en collation.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
CASÉINE MICELLAIRE
Obtenue par procédé d’ultrafiltration puis par microfiltration. Difficile à mélanger dans un liquide, sa vitesse d’assimilation est très lente, ce qui fait d’elle un très bon choix au coucher et après l’entraînement (conjuguée à la whey, pour en booster les effets).
CASÉINATE DE CALCIUM
Tout simplement de la caséine à laquelle on a rajouté du calcium. Ce qui fait d’elle la caséine la plus soluble. Elle est plus rapide à digérer, mais toujours plus lente que la whey.
CASÉINE HYDROLYSÉE
Les protéines de caséine sont coupées en plus petites molécules. Ce qui la rend caséine la plus rapide à digérer.
ISOLAT DE CASÉINE
Formule plus pure et concentrée de caséine.
4 – PROTÉINE DE BŒUF
Protéine extraite du steak de bœuf, sans les graisses et le cholestérol. La protéine de bœuf est naturellement riche en créatine, vitamine A, D et B. Une alternative possible pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant des difficultés à digérer le lait.
QU’EST-CE QUE C’EST ? Protéine dérivée du steak de bœuf.
POURQUOI ? Tout comme la whey, son assimilation est rapide. C’est également une bonne source naturelle de créatine et acides-aminés essentiels.
QUAND ? Au lever, avant et après l’entraînement, en collation.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
ISOLAT DE BOEUF
Le steak de bœuf est chauffé pour hydrolyser les protéines. Le résultat va être ensuite filtré afin d’enlever les graisses. Enfin, on obtiendra une poudre (après avoir supprimé l’eau) à au moins 90 % de protéines.
5 – PROTÉINE DE BLANC D’ŒUF
Le blanc d’œuf, ou albumen, est l’une des protéines de meilleure qualité qui existe. Elle est riche en BCAA (= acides-aminés à chaîne ramifiée), importants dans la synthèse protéique. Elle est également riche en arginine, qui va améliorer l’afflux de sang dans les muscles (et donc optimiser la récupération et la croissance musculaire) mais aussi booster le taux d’hormones de croissance (naturels).
La protéine de blanc d’œuf a une vitesse d’assimilation moyenne, entre la whey et la caséine. Le blanc d’œuf est également très pauvre en glucide et en lipide, ce qui en fait une protéine de choix lors d’une diète, et également une très bonne alternative pour les personnes ne pouvant pas consommer de lactose ou de produit laitier.
POURQUOI ? Riche en BCAA et arginine.
QUAND ? Après l’entraînement (peut être combiné à la whey), en collation et au coucher (combiné à de la caséine).
LES DIFFÉRENTS TYPES :
PROTÉINE DE BLANC D’ŒUF
Tout simplement du blanc d’œuf déshydraté, réduit en poudre.
6 – PROTÉINE DE POIS
Les protéines d’origine animale ne sont pas les seules options ! Aujourd’hui 30 % des protéines en poudre sur le marché sont d’origine végétale et ce pourcentage tend à augmenter au fil des années. Les protéines végétales sont parfaites pour les végétariens, les personnes intolérantes au lactose mais aussi celles qui souhaitent profiter des bienfaits des plantes sur l’organisme.
La protéine de pois est fabriquée à partir de pois cassés, transformés d’abord en farine, puis la protéine est extraite sous forme de pâte, pour être enfin séchée et recueillie sous la forme d’une poudre.
La protéine de pois en poudre contient environ 85 % de protéine. Sa vitesse d’assimilation est moyenne. Enfin, de manière générale, l’empreinte carbone de la fabrication des protéines végétales est beaucoup plus faible que celle des protéines animales (bon à savoir si comme moi vous êtes soucieuses de l’environnement).
Le profil en acides-aminés de la protéine de pois est excellent. elle contient l’une des plus fortes teneurs en arginine. Elle est également riche en lysine et en glutamine. C’est également une très bonne source de fibres, vitamines et minéraux.
QU’EST-CE QUE C’EST ? La protéine dérivée des pois cassés.
POURQUOI ? Vitesse d’assimilation moyenne, riche en Arginine et Glutamine, très facile à digérer.
QUAND ? En cuisson pour la préparation de collation, avant et après l’entraînement, au lever.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
PROTÉINE DE POIS
Obtenue à partir des pois cassés. Idéale en utilisation culinaire, en substitution de la farine.
7 – PROTÉINE DE SOJA
La protéine de soja est la protéine végétale la plus connue et utilisée. Contrairement à ce que l’on peut lire, la protéine de soja permet la construction musculaire autant que la whey. Elle serait même plus performante en terme de récupération musculaire et aurait d’autres bénéfices supplémentaires, notamment sur la perte de masse graisseuse.
POURQUOI ? Une protéine à digestion moyenne, qui pourrait booster la construction et récupération musculaire, ainsi que la perte de graisse.
QUAND ? Avant et après l’entraînement.
LES DIFFÉRENTS TYPES :
PROTÉINE DE SOJA
Environ 65 % de protéine. Riche en glucides qui peuvent être parfois difficiles à digérer.
ISOLAT DE PROTÉINE DE SOJA
Filtration plus fine pour obtenir une poudre à plus de 90 % de protéine, beaucoup plus digeste.
8 – PROTÉINE DE RIZ BRUN
Protéine la plus riche en arginine du marché. La poudre de protéine de riz brun contient environ 70 % de protéine.
9 – PROTÉINE DE CHANVRE
Non elle ne se fume pas ! Malgré une teneur en protéines moyenne (aux alentours des 50 %), la protéine de chanvre est riche en arginine et en BCAA. C’est également une très bonne source d’acides gras essentiels et de fibre.
EN QUELLE QUANTITÉ ET QUAND UTILISER LES PROTÉINES EN POUDRE ?
En matière de timing, il y a quatre moments spécifiques de la journée où les protéines en poudre apportent le plus de bénéfices, par rapport aux aliments.
AU LEVER
Dès que vous vous réveillez, votre corps sort de 6 à 9 heures de jeun. Pour se fournir en énergie, il a certainement dû puiser dans le muscle. Pour stopper ce processus, il vous faut idéalement consommer des protéines afin d’avoir dans votre sang des acides-aminés que votre organisme va utiliser, au lieu d’aller se ravitailler dans votre précieuse masse musculaire.
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Afin de fournir de l’énergie, prévenir le catabolisme et améliorer la récupération, on conseillera une protéine à assimilation rapide.
RECOMMANDATION : 20 à 30 g de whey hydrolysée, d’isolat de whey ou d’isolat de protéine de soja 30 minutes avant l’entraînement. Autres options possibles : isolat de bœuf, protéine de pois, isolat de caséine ou caséine hydrolysée.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Immédiatement après l’entraînement est l’un des moments critiques pour apporter des protéines à assimilation rapide, comme la whey hydrolysée ou l’isolat de whey. La protéine de pois et l’isolat de bœuf sont aussi de bonnes options. Pour améliorer la récupération, vous pouvez combiner avec la protéine de soja. Pour booster la croissance musculaire, vous pouvez combiner avec de la caséine.
RECOMMANDATION : 40 g d’une protéine à assimilation rapide ou 40 g d’une combinaison de plusieurs sources (comme whey/soja ou whey/caséine) dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement.
AU COUCHER
Comme vous le savez, la nuit votre corps peut puiser dans le muscle pour se fournir en énergie. Afin de limiter ce processus, on va consommer une protéine à assimilation très lente. On en profite au passage pour améliorer la récupération musculaire.
RECOMMANDATION : 20 à 40 g de caséine micellaire.
EN COLLATION
Selon votre emploi du temps, prendre un shaker de protéine en collation peut être une bonne alternative, que ce soit pour gagner du temps ou par praticité. Vous pouvez également préparer une barre ou un gâteau à base de protéine en poudre.
64 réflexions sur “Le Guide Complet des Protéines en poudre”
coucou Gwen!
24 ans, 1m65, 54kg mais pleins de cellulite et assez « flasque » désolé des détails… Sédentaire a fond! (cours par correspondance, donc je passe MA VIE assise dans mon lit…!! résultat: monter 3 étages et j’ai déjà mal aux jambes… bof bof)
ALORS Sa y est, je me motive c’est décidé! Je compte me mettre au sport 5fois par semaine (repos le week end comme toi 😉 ) et bien sur changer toute mon alimentation!! Sur un de tes post j’ai vu que sa changeait beaucoup de prendre donc des protéines en poudre cependant je digère très mal le lait! crois tu que je peux quand même test la whey avec de l’eau bien sur!! (même si la whey est issue du lait justement…)
Je n’ai JAMAIS pratiqué de sport et n’ai vraiment pas les muscles développé, pour te dire je n’arrive même pas à contracter ceux des bras… Du cou la whey semble la mieux dans le développement musculaire… BREF je parle beaucoup, que me conseil tu ?? penses tu qu’elle pourrait m’être indigeste ? auquel cas laquelle me conseil tu pour démarrer la musculation ?
Ton blog est vraiment super et motivant! Merci beaucoup!!
(PS: petite question n’ayant pas de rapport avec ce post, mais du cou ne travaillant pas et ayant du temps libre toute la journée, je voudrais faire 1h de musculation tout les matins de la semaine, repos le week end, sauf qu’une fois la séance terminée, n’ayant rien a faire d’autre que de m’asseoir sur mon bureau ou dans mon lit pour réviser, crois-tu que je devrais continuer quelques exercices de bureau justement à savoir contracter le ventre 10min par ci, ou les fesses 10min par là, j’ai peur que ma séance du matin soit totalement perdue si au final je finis la journée assise le corps immobile…)
Gros bisous à toutes!! et merci d’avance pour tes reponses!!
Coucou,
Si tu digères mal le lait, n’insiste pas ! Il existe des protéines en poudre végétale très bien (soja, pois, riz brun, chanvre etc.). Sinon il existe des whey avec des enzymes digestives associées, pour justement pouvoir mieux le digérer. A tester donc. Quoi qu’il en soit la priorité quand on commence c’est l’entraînement ! Il faut s’y mettre et passer les premières semaines pendant lesquelles on va apprendre les mouvements et à ressentir ses muscles, c’est ça ta priorité.
Si tu fais correctement tes séances le matin, je ne vois pas de raison de faire des micros exercices au bureau…
Gwen
Salut Gwen,
Je consulte ton blog régulièrement depuis quelques temps et je tenais à te dire que c’est une super initiative tous ces articles que se soit sur les entrainements, la nutrition ou les petites recettes. Au top 😉
Jenny
Merci beaucoup Jenny 🙂
Salut , ton blog est extra ! Je suis toujours plantée une heure devant les poudres.. Et puis je n’en prends jamais. Pour info, je cherche une poudre qui ne me fera pas grossir et qui fera perdre ma masse graisseuse:) de ce que je lis la protéine de soja est la meilleure pour ça ? Pour l’histoire je fais 1m76 pour 61 kilo mais j’ai de la masse graisseuse(je viens de 88 kilo) et elle est très dur à faire partir. Merci à toi
Salut,
Alors déjà il faut bien comprendre qu’une protéine en poudre qui fasse grossir ou maigrir ça n’existe pas. C’est comme dire manger du poulet qui fait grossir ou du poulet qui fait maigrir. Ce qui compte c’est les quantités que l’on mange. Si tu manges trop, tu grossis, et inversement.
Dans ton cas je peux te conseiller de choisir une protéine en poudre avec moins de 5 % de sucre/glucide, tu trouveras cette information au dos de la boîte.
Gwen
Bonsoir Gwen! Tout d’abord bravo pour ton site et les articles très instructifs que tu rédiges ! Ça faut du bien de pouvoir trouver des personnes comme toi investie et passionnée de sport et nutrition Bravoo! Alors je m’appelle Amelle et j’ai 36 ans je mesure 1m63 pour 72 kilos. J’ai repris le sport depuis deux semaines et j’avoue être un peu perdue car mon objectif est clairement une perte de poids mais étant donné que j’ai un souci de cellulite on m’a recommande de faire entre 3 et 5 cours de body pump et finir par 20 min de cardio apparemment cela serait suffisant pour moi comme exercice. Mes objectifs sont clairement de perdre des cuisses : quelle serait la bonne méthode? Est ce que le body pump qui comporte des exercices de haut du corps et de bas du corps est suffisant pour moi? ne devrais je pas plutot faire 45 min de jambes (squats, press leg)? Merci pour tout 🙂
Bonjour Amelle,
Le body pump c’est top, surtout si tu reprends le sport, ça te permettra d’avoir de bons premiers résultats. Et une fois que tu commenceras à stagner, tu pourras envisager des séances plus classiques.
Gwen
Bonjour
J’ai une colopathie fonctionnelle et une intolerance au lactose. Du coup j’ai commence la proteine de riz.
Est-ce que ce marche en avant et apres entrainement?
Je ne peux pas prendre de la whey et j’ai beaucoup de mal a digerer la proteine de pois…
Bonjour Julie,
Tu peux essayer et voir ce que ça donne en terme de digestion. Sinon tu as aussi les blancs d’oeuf, et tu peux faire des gâteaux ou galettes avec.
Gwen