Vous êtes nombreuses à parcourir mon blog tiraillées entre l’envie de vous lancer et la peur d’être « trop âgée » pour faire de la musculation.
Est-ce trop tard ? Est-ce bien raisonnable ? Je spoile un peu la fin de mon article mais je préfère vous rassurer tout de suite : OUI et mille fois OUI ! Vous êtes à votre place dans la salle de sport et il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. 45, 50, 60 ans… Rassurée ? Bon maintenant on va discuter de tout ça un peu plus en détail…
Pourquoi faire de la musculation après 45 ans ?
Je ne vous apprends rien, avec le temps, on perd petit à petit de la masse osseuse et de la masse musculaire. Au delà des résultats physiques, pratiquer la musculation (même tardivement) va vous aider :
Vous l’avez compris, la musculation vous aidera à conserver aussi longtemps que possible un corps en bonne santé, qui fonctionne et qui vous permettra de continuer à profiter de la vie.
Est-ce trop tard pour commencer ?
Ce qui est génial avec la musculation, c’est que ce n’est jamais trop tard ! Même si vous n’avez pas fait de sport depuis des années (voire des dizaines d’années), vous profiterez rapidement des bénéfices de vos entraînements. Alors oui au début vous vous sentirez un peu rouillée, mais avec une progression intelligente vous verrez des améliorations au fil des séances. Vous aussi vous avez la possibilité de progresser et de vous surpasser, ce n’est pas réservé aux jeunes femmes de moins de 30 ans (oui parce qu’en plus moi je vais avoir 31 ans alors bon ^^).
Un exemple peut-être un peu extrême, mais très parlant, d’une femme de 77 ans. Son corps commençait à la lâcher, et puis elle a commencé à faire de la musculation…
Est-ce que je vais progresser ?
J’aime beaucoup le parcours de cette femme : Cheryl Brost. Elle a démarré le Crossfit à 39 ans. 7 mois plus tard elle participa aux CrossFit Games pour se placer 13ème ! Aujourd’hui, elle a 45 ans et rien ne l’arrête.
Parce que les images parlent d’elles-même, quelques transformations de femmes qui ont commencé après 40 ans :
Mary Ellen Jordon : De 40 à 46 ans. 5 enfants. Elle est passé de 75 à 53 kg.
Sandi Holder : De 47 à 54 ans. Elle est passé de 90 à 52 kg.
Laura Picton : De 45 à 49 ans. Elle est passée de 75 à 50 kg.
Laura Carson : De 45 à 46 ans. Elle est passée de 73 à 59 kg.
Bon je pense que vous voyez où je veux en venir…il n’est jamais trop tard pour commencer, ni pour avoir des résultats !
Un dernier pour la route : Transformation en vidéo d’une femme de 50 ans (avec Diabète de type I).
Est-ce que je peux mettre lourd ?
De la même façon que n’importe quelle femme, pour que le corps s’adapte, il faut le pousser. Même s’il y a quelques différences (que l’on verra juste après), vous pourrez progresser et utiliser des charges qui vont vous sortir de votre zone de confort, et donc vous aider à progresser.
En vidéo, Deborah 57 ans qui teste son max au Soulevé de terre pour le programme Charlie Mike :
Quelles différences après 45 ans ?
Bien entendu, il y a quelques petits paramètres différents quand on pratique la musculation avec le temps.
1) On récupère moins vite : Ce qui signifie que vous aurez probablement besoin de plus de temps pour récupérer entre deux séances par exemple, notamment quand vous débuterez. Ce n’est pas gênant, restez toujours à l’écoute de votre corps et si vous sentez qu’il demande plus de repos, accordez lui. Commencez par 2 séances par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 à 4 séances de musculation.
2) On est plus sujet aux blessures : Surtout au début, je ne peux que vous recommander de faire appel à un coach sportif diplômé. Au moins pour les premières séances. Qu’il puisse vous montrer les mouvements, corriger votre posture, déceler un déséquilibre ou encore vous donner des conseils adaptés si vous avez une particularité spécifique (prothèse, ancienne blessure, douleur…). Ne commencez donc pas trop fort dès le départ, comme pour toute nouvelle activité physique il faut y aller progressivement.
3) Le métabolisme est moins rapide : La progression en perte de masse graisseuse sera un peu plus lente, mais si vous mangez suffisamment équilibré vous pourrez perdre du poids.
4) Le corps conserve moins facilement le muscle : Plus le temps passe, plus on catabolise le muscle. Pour faire du muscle et le conserver, faites de la musculation (bon ça vous savez déjà) et mangez suffisamment de protéines. C’est encore plus important que quand on est plus jeune. Une bonne façon d’augmenter son apport en protéines, c’est de manger un petit-déjeuner protéiné.
Et c’est à peu près tout ! Pour tout le reste, c’est la même chose pour toutes : donnez-vous à 100 %, faites-vous plaisir, soyez régulières et soyez fières de vos progressions.
Pour résumer…
Commencer la musculation est certainement l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre. Vous serez en meilleure santé, plus forte, votre corps se transformera petit à petit, il sera plus ferme, moins de masse graisseuse mais vous gagnerez aussi en confiance en vous.
Il n’est jamais trop tard pour se lancer, n’ayez pas peur de débuter, de faire des erreurs. C’est comme ça que vous progresserez. Et surtout, prenez toujours le temps de regarder en arrière et d’admirer le chemin parcouru. On a toujours de nouveaux objectifs, il faut donc de temps en temps prendre la mesure de son travail et de ses efforts.
Faites-vous confiance, il n’y a aucune raison de ne pas y arriver vous aussi. Croyez en vous.
49 réflexions sur “La musculation après 45 ans”
Hello Gwen,
Merci pour ce chouette article qui propose autre chose que du yoga et de la marche à pied pour les femmes de mon âge !
J’ai 48 ans et j’essaie depuis un an de faire de la musculation. Je dis « essaie » parce que j’ai du mal à trouver une routine régulière qui me permettrait de progresser.
Mon objectif : après des mois de frustration, j’arrive enfin à faire des pompes « de mecs », c’est à dire sur les pieds en frôlant le sol avec la poitrine, sans creuser au niveau du dos ou voûter les épaules. Oui mais j’aimerais bien pouvoir en faire plus que 5 d’affilée (j’arrive à dix mais à l’arrache donc pas terrible au niveau de la position). Et j’aimerais aussi pouvoir faire des tractions, de vrais squats sur une jambe etc. Bref, j’aimerais progresser en force, et là, ça coince.
J’ai commencé par suivre ton programme « Musculation à la maison », puis, en avril dernier, j’ai enfin trouvé le courage de m’inscrire à la salle du coin, et oh miracle, de m’aventurer dans l’espace « machines » où règne la gente masculine.
Concernant le programme que m’a établi l’un des coaches de la salle :
Pour chaque groupe musculaire, je dois faire 5 séries de 20 répétitions, ou 2 séries de 20 + 3 séries de 30 répétitions.
Du coup, je charge assez peu, sinon je n’y arrive pas, et je me demandais si c’était la bonne manière de progresser. Parce que dans l’absolu, j’ai l’impression de ne pas soulever vraiment plus lourd qu’avec ton programme de Musculation à la maison avec mes haltères de 5 kg.
Ne vaudrait-il pas mieux charger plus et faire 5 séries de 10/12 répétitions ?
Autre souci : j’ai des bras très courts, des poignets fins et de toutes petites mains, et l’impression que c’est un handicap lorsque je travaille le haut du corps. Par exemple, à la poulie, pour le dos, je fais des séries de tirages nuque puis de tirage poitrine, et je n’ai pas la moindre sensation au niveau du dos, en revanche j’ai mal aux mains, les avant-bras qui chauffent et ça finit par tirer entre l’épaule et la clavicule. Et c’est pareil lorsque je travaille les pectoraux, j’ai l’impression de ne pas fatiguer du tout les muscles ciblés, mais plutôt les bras…
D’où ma question : plutôt que trois séances de musculation par semaine, ne vaudrait-il pas mieux en faire 5, des séances plus courtes avec moins de groupes musculaires ?
Par exemple :
-lundi : dos (tirage poulie nuque/épaule) + triceps (pronation/supination) + chaise à lombaires
-mardi : séance de Pilates + pectoraux (deux machines dont j’ai oublié le nom)
-mercredi : séance de Pilates + épaules
-jeudi : leg extension + adducteurs ( deux positions différentes) + chaise à lombaires
-vendredi : leg press + squats + biceps
A propos du cardio : je fais mes séances de muscu le matin, si je fais une séance cardio l’après-midi vers 17h, c’est ok ? Est-ce préférable de faire du cardio les jours où je ne travaille pas le bas du corps ?
Et dernière question : à part les protéines, existe-t-il un complément alimentaire vraiment efficace pour renforcer non seulement les muscles mais aussi les tendons et articulations ?
Encore merci et à bientôt !
Frédérique
Bonjour Frédérique,
C’est super, tu as réussi à te lancer, c’est le plus difficile 🙂
Alors pour répondre à ta première question oui c’est certain, il faut que tu réduises le nombre de répétition et que tu augmentes le poids si tu veux progresser en force. Il faut stimuler le système nerveux en plus des muscles, et ça on ne peut le faire qu’autours des 85/90 % de notre max. Je pense que la coach t’a donné autant de répétitions pour que tu puisses bien apprendre et ressentir les mouvements. Ce qui est une bonne chose, mais maintenant tu devrais pouvoir passer à l’étape supérieure 🙂 Tu peux déjà descendre à 12/15 répétitions et trouver tes nouvelles charges. Puis tu pourras descendre à 10/12.
J’ai aussi des petites mains et des doigts courts. Oui on a moins de prise sur la barre, mais ce n’est pas très important, tant qu’on progresse et qu’on est à notre maximum relatif. Pour les bras courts, c’est parfait pour le développé couché.
Je te déconseille tout court de faire du tirage nuque. C’est normal de ne pas sentir le dos, c’est assez difficile à sentir comme groupe musculaire. Et surtout quand tu mets plus lourd, les mains et avant-bras chauffent bien. Ce n’est pas gênant au contraire, ça veut dire qu’ils vont se renforcer et c’est impératif, surtout si tu veux pouvoir progresser en force par la suite. Pour le dos, tu peux tenir la contraction quelques secondes à chaque répétition et essayer de visualiser les muscles de ton dos à chaque fois, essayes de rajouter de la contraction volontaire. Ça devrait t’aider à le ressentir un peu mieux.
Pour le nombre de séances, tout dépend de l’objectif. Mais normalement dans ton cas 3 séances c’est très bien, surtout si tu commences à travailler ta force. Si tu veux augmenter, augmente en ajoutant une seule séance, mais pas passer de 3 à 5 d’un coup.
Oui pour le cardio, tant que tu ne le fais pas avant la muscu. Et ça peut être un jour de jambes.
Les protéines pour les muscles. Et pour les tendons/articulations il y a en premier la muscu, puis le repos et l’alimentation, puis enfin en complément tu as le glucosamine, le curcumin, l’huile de poisson et la vitamine C.
Gwen
Coucou Gwen,
J’ai 51 ans et après avoir pratiqué la boxe française de 36 à 45 ans (je n’ai pas pu continuer à mon grand regret), je me suis mise à la muscu. J’ai eu du mal au départ mais maintenant je suis complétement accro. En fait ce qui me plaît le plus c’est la force. J’ai également participé à mes premières compétition de développé couché cette année et j’ai vu des femmes de tous âges pratiquant les 3 mouvements (squat, DC, et SDT) musclées et fortes tout en étant très féminines. J’ai bien progressée avec ton programme Gwen et encore merci pour tous tes conseils.
Coucou Laurence,
Merci pour ton témoignage 🙂
Gwen
Wowwww! Jai 49 ans , je viens de commencer la mucu et ce qui m’inspire aussi cest LA FORCE aussi…Je suis a 3 seance/semaine..Et je devrloppe tres vite deja….jadore jveux pas lacher.Ton site M’inspire et me guide Gwen. Merci
Merci Andy !! Bravo pour les premiers résultats c’est top, hâte de connaitre tes résultats dans quelques mois alors 🙂
Merci pour tes conseils, donc pas de tirage nuque, uniquement du tirage poitrine ?
Je viens de taper « tirage nuque » dans Google, effectivement, ce mouvement à l’air controversé. En plus, je tirais consciencieusement la barre jusqu’à (presque) toucher la nuque, et je n’aimais pas les sensations à ce niveau. Donc ça tombe bien, je vais m’en passer…
Je prends déjà des huiles de poisson en complément, et j’essaie d’ajouter du curcuma régulièrement à mes plats, même si son goût, à forte dose, ne m’emballe pas.
Je note pour le glucosamine…
Merci encore et à bientôt,
Frédérique
Oui c’est ça pas de tirage nuque. Tu peux faire le tirage poitrine prise large et prose serrée, mais aussi du tirage horizontal à la poulie basse ou sur une machine (si tu as ça à disposition).
À bientôt Frédérique !
Hello Gwen,
Me revoici après quelques semaines d’efforts, je suis un peu frustrée.
J’ai l’impression d’avoir été particulièrement peu gâtée par Dame Nature côté muscles et d’avoir une force de piaf…
Un exemple : à la presse à cuisses, je parviens péniblement à pousser 51 kilos (5 séries de 10 répétitions), ce qui est mon poids du corps.
J’ai toujours entendu dire qu’on avait théoriquement assez de force dans les jambes pour pousser deux fois le poids de son corps, c’est juste moi qui suis sous-développée ?
Je précise que je suis petite : 1.57 mètre.
Pour le haut du corps, c’est encore pire : j’essaie 40 kilos à la poulie en pronation prise serrée, j’arrive à 5 rep grand maximum, et encore en forçant avec un élan pour la première répétition, histoire de faire descendre la poulie. Du coup je me rabats sur la charge inférieure pour arriver à 10 rep.
Mon objectif, c’est de faire des tractions, ben c’est pas pour demain, alors que ma nièce de 11 ans arrive à en faire (en se tortillant un peu, certes, mais tout de même) !
Grrr…
D’où mes questions :
– Pour travailler la force, le mieux c’est le format 5×5 (5 séries de 5 rep) ?
– Est-ce qu’augmenter le nombre de calories serait une piste (à condition bien sûr de faire au moins 4 séances de muscu par semaine) ? J’avais vaguement calculé mes macros et je suis à environ 2 300 calories par jour. En réalité, je ne compte pas, et je mange un peu ce que je veux, mais j’essaie quand même de prendre des protéines tous les jours (blanc d’œuf). Évidemment, je n’aimerais pas prendre deux kilos de lard et stagner côté charges…
– Le cardio est-il vraiment préjudiciable au développement de la force, même à distance ? Je fais souvent des séances de hiit assez courtes (7 à 20 minutes) chez moi, et du Grit en salle (30 minutes).
J’ai l’impression que mon corps est mon ennemi, ça m’énerve !
Hello Frédérique,
Je pense que tu es trop dure avec toi même ! Quelques semaines ça reste relativement court à l’échelle du corps.
50 kg à la presse c’est très bien ! Je trouve très honnêtement tes charges très bien, c’est très loin d’être faible ça !
Concentres-toi sur toi et tes sensations, à moins de préparer un concours de force, ce qui compte c’est d’être à ton maximum relatif, et de voir une progression avec le temps. Maintenant pour la force ça se voit plutôt sur des mois que sur des semaines…
Pour les tractions ne te compare pas à une enfant quand même… À moins d’être en fort surpoids, tout le monde est capable d’arriver à faire des tractions s’il le travaille. Moi par exemple je ne les travaille jamais parce que ça n’a jamais été mon objectif, là si je teste je dois à peine en faire 3…et pourtant je peux soulever 100 kg au soulevé de terre !
– Le format 5×5 est une méthode qui a fait ses preuves pour travailler la force oui.
– Il a été prouvé qu’être trop en hypercalorie était contre-productif. Certaines personnes arrivent à battre leur record personnel en étant en sèche ! Il faut juste s’assurer de ne pas avoir faim ni être en train de digérer pendant sa séance. je te conseille cet article : https://strongacademy.fr/2016/07/les-facteurs-qui-influencent-notre-force/
– Si ce n’est pas fait juste avant je ne pense pas que ça joue trop.
Ton corps n’est pas ton ennemi, il est même ton meilleur allié si tu prends le temps de l’écouter 🙂
Merci pour ta réponse Gwenn, je vais essayer d’être patiente et de positiver !
J’ai fait une séance « jambes » mardi et je pense avoir trouvé un format d’entraînement qui me convenait : le pyramidal en montée et descente. J’ai calculé mon RM (avec un outil trouvé sur le net) et fait deux séries d’échauffement suivies de 4 séries progressives et 4 séries dégressives (de 60 à 90% de mon RM et inversement). Du coup j’ai réussi à augmenter un peu la charge, jusqu’à 58 kg (yes !), sans avoir l’impression désagréable d’en faire soit trop soit pas assez.
Concernant les tractions, existe-il des exercices qui permettent de les travailler ? Dans ma salle, la machine à traction est dotée d’une tablette pour faire des tractions assistées, mais j’ai lu partout que ça ne servait pas à grand-chose, qu’en penses-tu ?
Merci pour tes encouragements et à bientôt.
Frédérique
Avant de faire des tractions on commence par des tractions assistées. Bien sur que ça sert à quelque chose, puisque ça permet de commencer moins lourd et d’augmenter progressivement (en diminuant le délestage) la difficulté. Tu peux aussi les travailler en plus en faisant des répétitions négatives : tu pars du haut et tu retiens au maximum la descente.