Les fessiers, c’est l’un des muscles que l’on aime le plus travailler quand on est une femme. Quelle satisfaction de voir ses petites fesses s’arrondir et changer de forme peu à peu !
Pourtant, je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à voir cette partie du corps progresser, malgré un entraînement régulier et une alimentation équilibrée… Je me suis donc penchée sur le sujet depuis environ 1 an, j’ai décidé d’éplucher en détail les différentes recherches scientifiques et d’expérimenter moi même mes trouvailles pour trouver enfin comment s’entraîner pour développer ses fessiers à coup sur !
Aujourd’hui mes recherches et expérimentations sont terminées, je suis donc prête à vous en parler en détail dans cet article, c’est cool non ? Je vais essayer de simplifier un maximum et ne pas vous noyer dans trop de termes techniques.
La première chose que je peux vous dire c’est que mes résultats ont été très concluants : j’ai développé mes fessiers bien plus efficacement en quelques mois par rapport à mes années passées d’entraînement ! Et la deuxième chose c’est que les meilleurs exercices ne sont pas ceux que l’on croit… mais je ne vais pas en dire plus tout de suite, je vous laisse le découvrir un peu plus bas.
À quoi ressemblent les muscles de nos fessiers ?
Les fessiers, c’est un ensemble de 3 muscles :
– Gluteus maximus (ou grand fessier) : le plus gros des trois, celui que l’on va chercher à développer. Il pèse en moyenne 844 grammes, soit environ 2 fois plus que le moyen et le petit fessier réunis !
– Gluteus medius (ou moyen fessier)
– Gluteus minimus (ou petit fessier)
Vous avez peut-être entendu que le muscle des fessiers est le muscle le plus gros et le plus puissant de notre corps. Je rajouterai que c’est potentiellement le plus puissant ! Pourquoi ? Parce que l’une des composantes la plus importante pour développer ce potentiel c’est l’entraînement. Et malheureusement, si l’entraînement n’est pas adapté, son potentiel ne sera pas du tout exploité !
Pourquoi travailler les fessiers ?
Au delà de l’amélioration visuelle, il y a d’autres intérêts à renforcer ses fessiers. D’ailleurs, je pense que c’est un muscle qui est souvent sous estimé par la plupart des pratiquants de musculation et même des coachs sportifs.
1. Améliorer sa posture
En renforçant les fessiers, votre chute de reins va s’améliorer, et vous donner une allure plus athlétique.
2. Prévenir les blessures
En renforçant vos fessiers, vous aurez moins de chances de souffrir de douleurs aux lombaires, d’hernies, de douleurs aux genoux etc. Surtout si vous avez des quadriceps beaucoup plus développés que vos fessiers. Les muscles fonctionnent en synergie, l’idéal est donc de toujours les renforcer de façon équilibrée.
3. Augmenter sa force et sa puissance globale
Les fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes. Pour ces raisons, en améliorant la force de ses fessiers, on obtient (liste non exhaustive) :
– une meilleure accélération et vitesse de pointe quand on sprinte
– plus de puissance quand on saute
– plus de force au squat
– plus de force au soulevé de terre
– plus de puissance au sol pour les pratiquants de MMA
– plus de force et d’endurance quand on grimpe (en montagne par exemple)
Des fessiers puissants : voilà ce qui différencie un athlète d’élite d’un athlète moyen !
Comment mesure t-on l’efficacité d’un exercice ?
Pour savoir si un exercice active correctement un muscle donné, plusieurs méthodes possibles. De celle que vous pouvez faire vous même, à celle que l’on fait dans le cadre d’une recherche scientifique.
A. Sentir la contraction
Vous l’avez certainement déjà fait, pour savoir si un exercice travaille suffisamment le muscle ciblé, vous allez vous concentrer sur la sensation, et vérifier si « ça brûle » en faisant l’exercice. Simple à mettre en place, mais pas du tout suffisant pour en tirer des conclusions !
B. Toucher le muscle pendant la contraction
Pendant l’exercice, toucher le muscle peut permettre de vérifier s’il est bien utilisé. Quand il se contracte, il est généralement dur au toucher. Là encore ce n’est pas une méthode suffisante, surtout selon le taux de masse graisseuse que vous avez.
C. Tracker les courbatures
Même si ce n’est pas toujours représentatif, avoir des courbatures 24 à 48 heures aux fessiers après avoir effectué un exercice donné peut donner des indications du degré d’efficacité de cet exercice sur les fessiers. Mais cela signifie également qu’il faut n’avoir fait que cet exercice pendant votre séance…
D. Faire une électromyographie (EMG)
Avec un électromyogramme on enregistre les courants électriques qui accompagnent l’activité musculaire.
C’est cette méthode qui est utilisée lors des recherches scientifiques sur lesquelles je me suis appuyée, qui permet de déterminer à quel pourcentage les muscles des fessiers sont recrutés (par rapport à une contraction volontaire) pour chaque exercice différent.
L’activation des fessiers pendant le cardio
Avant de vous parler des exercices de musculation, j’ai trouvé intéressant de se pencher sur les différents appareils de cardio. Pour moi, j’ai toujours pensé que c’était le stairmaster (celui qui simule les marches d’escalier) qui utilisait le plus les fessiers. Pourquoi je pensais ça ? Tout simplement parce que c’est un mouvement où il est facile d’ajouter une contraction volontaire aux fessiers. Sans compter donc une quelconque contraction volontaire, quels sont les exercices de cardio qui activent le plus les fessiers ?
| Machine de cardio | % d’utilisation des fessiers |
|---|---|
| Tapis de course (courir) | 49 % |
| Vélo elliptique | 33 % |
| Tapis de course (marcher) | 24 % |
| Stairmaster | 24 % |
| Vélo semi-allongé | 6 % |
Pour conclure, en terme d’activation des fessiers, si vous devez choisir un appareil de cardio à la salle de sport choisissez le tapis de course et courrez, tout simplement.
Les recherches ont également montré que les fessiers étaient encore plus sollicités en courant sur le sol à la place du tapis de course, et encore plus en sprintant. Donc, toujours en terme d’activation des fessiers, si vous devez faire du cardio en extérieur, faites des sprints.
Top 5 des exercices pour les fessiers
On y arrive enfin, je vous présente les 5 exercices qui font le plus travailler les fessiers. Peut être que vous découvrirez de nouveaux exercices, ou peut être que vous les connaissez mais vous ne les avez jamais essayé… c’est l’occasion de vous y mettre 🙂
N°1 : Hip thrust à la barre
Voici l’exercice roi pour les fessiers. Celui avec lequel vous avez le plus de chances de progresser et de muscler vos fessiers. Il se fait le haut du dos sur un banc et les pieds au sol. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo
Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers. On peut mettre assez lourd.
Mes conseils : Attention à bien caler le banc afin qu’il ne glisse pas. Mettez une mousse au milieu de la barre pour ne pas que ce soit douloureux. Gardez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
La charge : Vous débuterez généralement avec une barre et deux disques de 10 kg. L’idéal étant les gros disques, qui vous permettent de vous placer facilement dessous. Les femmes arrivent facilement, après quelques mois d’entraînement, à 100 kg. Certaines montent jusqu’à 150 kg et plus !
N°2 : Extension arrière de la hanche au sol (avec résistance)
Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo. Cet exercice c’est comme le mouvement que l’on fait sans poids, mais avec une résistance au niveau du pied, afin de pousser vers le haut. Malheureusement, il est difficile de trouver une machine qui reproduise exactement ce mouvement. Il est possible de détourner des machines pour le faire, ou bien utiliser une machine qui fasse un mouvement similaire, avec une position de départ du pied la plus haute possible.
Avantages : Permet de maximiser la résistance. Excellent pour les fessiers mais aussi pour le core.
Mes conseils : Garder les abdos bien rentrés. Garder la jambe pliée à 90 ° au maximum. Contracter quelques instants en haut du mouvement.
N°3 : Back extension avec poids
Tenir, en croisant les bras ou à bout de bras, un disque ou une (des) haltère(s). Cliquer pour voir l’exercice en vidéo.
Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers.
Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle, pas trop rapidement. Tenir quelques secondes la contraction à chaque répétition.
La charge : Vous débuterez au départ à vide, les bras croisés sur la poitrine. Ensuite vous pourrez croiser les bras derrière la tête (plus difficile que les bras devant). Enfin, vous pourrez mettre des poids entre 5 et 25 kg. Il est possible d’aller au delà avec une barre chargée, mais c’est rarement faisable en pratique à cause de la disposition des machines dans les salles de sport…
N°4 : Abductions debout avec élastique
Vous pouvez également le faire à la poulie basse avec une sangle aux chevilles. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.
Avantages : On a là aussi une grande amplitude dans le mouvement.
Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand la jambe revient. Rentrer les abdos et bien se concentrer sur la direction de la jambe afin de bien rester dans l’axe.
N°5 : Abductions assis avec élastique
Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.
Avantages : Une fois le mouvement maitrisé, on arrive à bien sentir les fessiers travailler.
Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand les genoux reviennent. Les pieds restent fixes. Bien contracter les abdos.
Top 3 des exercices sans charge
Sans utiliser de charge ni resistance, voici les 3 exercices qui recrutent le plus les fessiers.
N°1 : Extension arrière de la hanche au sol
Pas de surprise, c’est la version sans résistance de l’extension arrière de la hanche. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.
Mes conseils : Pour être sure de travailler un maximum les fessiers, gardez un maximum la jambe pliée en angle droit (cf vidéo).
N°2 : Hyperextension inversé unilatéral jambe pliée
Difficile de trouver une bonne illustration. C’est presque comme sur la photo, avec la jambe pliée en plus ! Pareil pour cette vidéo, il manque la jambe pliée.
N°3 : Back extension unilatéral
Un peu comme l’exercice avec un poids, mais cette fois une jambe après l’autre. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.
Top 2 des machines pour les fessiers
N°1 : Extension arrière de la hanche
C’est plutôt simple : toutes les machines qui font un mouvement vers l’arrière. Et plus le pied termine son mouvement haut, mieux c’est.
N°2 : Machine abduction
Attention à ne pas vous tromper de mouvement : il s’agit de pousser vers l’extérieur.
Et le squat dans tout ça ?
Bon j’imagine qu’en voyant les exercices vous vous êtes demandé où était le squat. Pourtant, quand on parle de fessiers, on parle de squat ou de fentes. En fait, le squat et les fentes, même avec des charges, recrutent environ 30 % des fessiers seulement ! Vous allez me demander pourquoi on lit partout que pour avoir de belles fesses il faut faire du squat…
Pour commencer, il faut savoir que c’est seulement depuis 2010 qu’on a introduit le hip thrust comme exercice roi pour les fessiers. Tout comme la nutrition, les connaissances dans ce domaine ne sont pas figées, on expérimente, on valide des théories…bref ça évolue ! Malheureusement, tout le monde ne suit pas ce qu’il se passe de ce côté là. Ce qui explique qu’il y a encore des coachs qui vous diront que le meilleur exercice pour les fessiers est le squat.
Ensuite, toutes les photos qui circulent sur les réseaux sociaux avec écrit en gros « yeah she squat » n’aident pas non plus ^^ Si on s’intéresse de plus près aux athlètes bikini, on constatera que oui, elles font du squat, mais elles font aussi tout un tas d’autres exercices (dont le hip thrust et autres variantes des mouvements que je vous ai présenté) !
Est-ce qu’il faut donc arrêter de faire du squat et se concentrer sur le hip thrust pour cibler les fessiers ? Surtout pas ! Le squat n’est peut être pas le meilleur pour les fessiers, mais c’est l’exercice roi pour les quadriceps. C’est un mouvement poly-articulaire qui a des tas de bénéfices et qu’il ne faut surtout pas supprimer de votre entraînement ! Idem pour le soulevé de terre, qui lui recrute les fessiers à environ 50 %.
En conclusion
Il est important de rappeler que de nombreux autres facteurs vont influer sur le recrutement de vos fessiers au cours d’un exercice donné :
– Votre morphologie
– Votre niveau sportif
– Votre génétique
– Votre niveau de fatigue
– Votre motivation
– etc.
On ne peut donc pas dire avec certitude qu’un exercice sera plus efficace pour les fessiers pour vous. Certaines femmes répondent mieux à certains exercices que d’autres. Il n’y a pas de vérité absolue.
Quelqu’un qui a une bonne génétique pour développer les fessiers aura des résultats qui lui conviendront en s’entraînant sur les principaux mouvements (squat, soulevé de terre). D’autres auront du mal à développer les fessiers, qui seront rapidement en retard par rapport aux quadriceps.
Je sais que vous êtes nombreuses à être dans ce cas, vous faites du squat avec des charges suffisantes, vous mangez équilibré mais vos cuisses ont beaucoup plus progressé que vos fessiers, ce qui donne visuellement un déséquilibre. Dans ce cas, je vous conseille d’intégrer les exercices de cet article, EN PLUS du squat.
Mes conseils pour muscler vos fessiers
1. « Muscle-mind » connexion
On ne le dira jamais assez, mais si vous n’arrivez pas à sentir un muscle se contracter, vous aurez du mal à le travailler efficacement. Vous devez vraiment le visualiser travailler, c’est la toute première étape. Debout, contractez vos fessiers autant que vous pouvez quelques secondes. Répétez plusieurs fois. Faîtes le régulièrement jusqu’à ce que vous arriviez à réellement sentir vos fessiers se contracter pendant l’entraînement.
Imaginez le grossir à vue d’œil (oui on aimerait bien hein), visualisez le, sentez la brûlure, établissez la connexion entre votre muscle et votre esprit.
2. L’activation des fessiers
Ensuite, pour vous aider à bien utiliser vos fessiers pendant l’entraînement, une méthode efficace est de commencer par des petits exercices qui vont vous permettre de « réveiller » (bon ça veut rien dire en vrai on est d’accord) vos muscles. Vous sentirez la différence rapidement !
Choisissez 1 exercice parmi les 4 exercices suivants que vous ferez en tout début de séance, au moins 3 séries d’environ 15 à 20 répétitions (selon votre niveau). Astuce : faire les mouvements lentement !
Relevé de bassin
Bird dog
Side lying clam
Abduction de la hanche couché
3. Pousser dans les talons
De manière générale, pour la plupart des exercices, n’oubliez jamais de pousser dans les talons ! Vous ne devez pas vous retrouver à pousser avec la pointe des pieds. Pour un maximum de recrutement des fessiers : on pousse dans les talons 🙂
4. Ajouter des charges
Si on compare un même mouvement avec ou sans charge (par exemple le hip thrust ou le squat), on double le recrutement des fessiers en utilisant des charges. N’oubliez donc pas qu’une fois que vous êtes à l’aise avec un mouvement, de passer au niveau supérieur en mettant des poids.
Attention il y a tout de même une limite : on a constaté qu’au delà de 95 % du 1RM (= poids maximal que l’on arrive à déplacer sur une répétition) le recrutement diminue fortement. Pourquoi ? Certainement parce que quand c’est vraiment très lourd, l’amplitude du mouvement tend à être plus faible et le mouvement est un peu moins bien réalisé.
5. Contracter en haut du mouvement
Sur la plupart des exercices pour les fessiers vous avez la possibilité de rajouter une contraction volontaire en haut du mouvement et de le tenir quelques instants (en isométrique). N’hésitez surtout pas à le faire à chaque fois que cela est possible.
6. Utiliser les variantes
Pour la plupart des exercices que je vous ai présenté, de nombreuses variantes existent : avec poids, sans poids, avec élastique, en unilatéral (= une jambe près l’autre), jambes pliées, jambes tendues, position des pieds…bref variez les plaisirs, vous optimiserez d’autant plus vos résultats.
7. Exemple d’entraînement
J’insiste à nouveau : n’éliminez surtout pas les mouvements principaux pour ne faire que des exercices qui ciblent le plus les fessiers. Vous créerez un déséquilibre musculaire sur le long terme.
Voici un exemple d’entraînement équilibré pour les jambes, qui sera très efficace pour les fessiers :
| 1 exercice de squat (variante au choix : normal, front, sumo…) |
| 1 exercice de soulevé de terre (variante au choix : classique, sumo, good morning, jambes tendues…) |
| 1 exercice pour les quadriceps (fentes arrières, presse à cuisse, hack squat…) |
| 1 exercice pour les ischios (back extension, leg curl couché…) |
| 1 exercice pour les fessiers (hip thrust, extension arrière de la hanche au sol, machine pour les fessiers…) |
8. Fréquence d’entraînement des fessiers
L’une des questions qui revient souvent, c’est combien de fois travailler les fessiers par semaine ? Dans l’absolu, je ne peux pas vous donner de chiffre. Tout ce que je peux vous dire, c’est que si vous débutez vous ferez généralement les jambes 1 à 2 fois par semaine.
Selon le type d’entraînement, les femmes récupèrent assez vite. Les plus entraînées peuvent travailler les fessiers 5 à 6 fois par semaine ! Ça parait beaucoup, mais généralement il s’agit de leur métier donc elles ont le temps 😉
Quand vous sentez que vous récupérez bien, ajouter une séance peu à peu. 3 fois par semaine me semble un bon compromis.
101 réflexions sur “Guide d'entraînement des fessiers”
Hello Gwen, j’ai 22 ans et cela fait maintenant 1 an et demi que je suis devenu accro à la salle. Et je voulais simplement te remercier car c’est grâce à ton blog que j’ai trouvé les infos, l’inspiration et la motivation nécessaires pour entreprendre ce magnifique voyage dans le monde du fitness. J’ai beaucoup progressé et cela a changé ma vie.
J’ai une question cependant : j’ai une hémiparésie gauche, autrement dit, une faiblesse musculaire et une connexion nerveuse moins importante dans le bras et la jambe gauche. Par conséquent, j’ai le mollet droit plus musclé que le gauche, en dépit de mes efforts pour contracter le mollet gauche lors de mes exercices. Est-ce que tu aurais un conseil à me donner pour rééquilibrer cette différence ?
Merci d’avance!
Diane
Hello Diane,
Wouaou merci pour ton message, ça me touche beaucoup <3
Concernant le développement de ton mollet gauche, je dirais qu'il faudrait mettre en place la même stratégie que pour développer des petits mollets de manière générale, mais en ciblant le gauche uniquement.
Pour cela, à ta place je ferais une à deux séries à l'échec d'extension du mollet (gauche donc) debout. Tu te tiens à un mur par exemple, tu reposes ton pied droit sur l'autre jambe, pas besoin de poids (un peu comme sur cette image mais sur un seul pied : http://goldfitness.e-monsite.com/medias/images/cb594e09e92509fc91b5c363c96330cd.jpg). Et tu essayes de le faire une fois par jour ou au moins tous les deux jours. L’avantage c’est que tu peux le faire n’importe où, même chez toi ou en attendant le métro (bon on te regardera un peu bizarrement j’avoue ^^).
Pour les mollets ce qui marche c’est le volume, mon chéri a fait ça tous les jours et en un an il a pris 8 cm de tour de mollet (je te rassure en tant que femme tu ne prendras pas autant, et puis tu pourras arrêter quand l’équilibre sera à peu près ok pour toi).
Bon courage !
Gwen
Merci pour ta réponse! Je vais essayer cette méthode, je te ferai un feedback dans quelques mois 🙂
Diane
Super 🙂
Bonjour tout le monde, tout d’abord je sais bien que ce site est « réservé » aux femmes cependant c’est en effectuant des recherches sur un tout autre sujet que je suis arrivé ici.
J’ai 20ans et je souffre d’une hémmiparésie droite et j’ai commencé la musculation depuis quelques mois maintenant. Le constat est assez frustrant l’écart de tout mon côté droit avec le gauche est flagrant il progresse à un rythme invisible. Je ne sens pas la différence j’aimerais donc avoir ton avis Diane. As-tu continué la musculation malgré ton hémiparésie gauche ? Est-ce que ton hémicorps s’est développé et/ou as-tu réussi à équilibrer ton corps ?
Merci d’avance pour ta réponse c’est très important pour moi.
Hello! Je me permets de te répondre à la place de Diane haha Ça fait des mois que je suis à la recherche de forums où des gens parlent de leur hémiparésie mais c’est déprimant parce que c’est juste introuvable! Du coup, là quand je vois deux messages qui portent sur le sujet je me sens directement concernée..
Par où commencer.. J’ai 19 ans et une hémiparésie du côté gauche, je dirai que me plus grosses faiblesses se situent aux articulations (comme je pense tous les gens concernés, j’ai même pas besoin de te parler de mon poignet lol)
J’ai commencé la muscu il y a 1 an de ça. Au départ je m’entrainais de façon classique avant de me rendre compte que ça allait pas être une bonne idée, En effet mon côté droit, déjà plus fort à la base, s’est développé de façon exponentielle tandis que mon côté gauche, comme dans ton cas, reste à végéter dans son coin haha
Après quelques mois j’ai donc mis en place un entrainement uniquement focus sur mon côté gauche (surtout au niveau des jambes/fessiers, je ne fais plus que du travail unilatéral, styles fentes) je ne travaille quasi plus du tout mon côté droit (sauf pour m’aider à assister le mouvement parfois très dur à effectuer vu la connexion muscle/cerveau un peu défaillante lol) Au niveau du haut du corps, tous les exercices requérant un haltère me sont évidemment inaccessibles vu la tête de mon poignet si j’en soulève un hahaha. Du coup je compense par des exercices à la poulie que je guide avec ma main droite.
J’ai commencé ce ‘programme’ vers la mi-juillet 2016 et je t’avoue qu’aujourd’hui, 7 mois plus tard, le progrès n’est absolument pas flagrant! Pourtant, quand je m’entraine je sens bien les muscles travailler (sauf le mollet, celui-là laisse tomber pour réussir à le contracter haha) et je travaille principalement en me concentrant très fort sur le contact musculaire, c’est aussi une gymnastique pour le cerveau ^^ . J’arrive souvent à obtenir une congestion correcte, mais malgré tout ça les résultats sont pas ouf.. Je dirais pas qu’il n’y a aucune évolution (je sais désormais, par exemple, faire de pompes, ce qui m’étais juste impossible au par avant) mais c’est extrêmement lent et vraiment pas significatif de tous les efforts que ça demande. Comme tu l’as dit c’est super frustrant mais de mon côté je ne compte absolument pas baisser les bras bien au contraire.
Je ne connais pas ton histoire, mais pour ma part faut bien se dire qu’il y a 19 ans de retard musculaire et de faiblesse accumulé, jamais fait quelque chose pour y remédier jusqu’à présent, et que donc c’est surement pas en quelques mois que ça va changer… Je pense que se lancer là dedans c’est un challenge énorme mais d’un côté ça motive, ça donne un sens à ce qu’on fait, on fait pas de la muscu juste pour faire de la muscu, et perso, ce défi contre moi-même me motive énormément, malgré toute la frustration refoulée que ça peut cacher. On dit déjà que la musculation est un sport où il faut être patient alors dans notre cas j’imagine même pas haha. Donc lâches rien, le travail finit par payer peut importe le temps que ça prendra..
De mon côté, comme toi j’ai cherché des gens atteints d’une hémiparésie et pratiquants de musculation depuis un moment, pour savoir si, sur le long terme, il y a moyen de faire quelque chose de correct.. Ceci dit je n’ai absolument rien trouvé d’intéressant, sauf un vieux post sur le forum de Rudy Coia et l’auteur ne s’était plus connecté au site depuis des années…Bref…
Je pense avoir suffisamment parlé là haha
J’espère que mon témoignage pourra t’être utile, si tu as des questions n’hésites pas!
Je ne sais pas si je dois m’attendre à une réponse, mais dans tous les cas courage pour la suite!
Bonjour Alexandre et Fanfan ! Heureuse de lire vos témoignages sur votre hemiparesie. Jai une hemiparesie droite depuis ma naissance et ça fait maintenant 1 an et demi que je fais de la muscu. J’ai réussi à me renforcer grâce notamment aux conseils de Gwen ! Ca me plairait de parler avec vous a ce sujet et voir si vous avez trouver des solutions pour adapter les exercices a votre handicap. Au plaisir de vous lire
Bonsoir, je suis inscrite a la salle depuis peu pour un peu de muscu en complement de crdio (course pour moi pour solliciter le plus possible les fessiers)
la salle dans laquelle je vais est une petite salle, on me recommande de bosser le haut du corps en superset mais rien pour le bas et le hip trust et soulevé de terre sont selon les coachs trop techniques pour me montrer de suite (que je m’habitue avant aux execices de relevé de bassin, et du cardio,… Je n’ose pas aller dans le coin muscu machines a charges non guidees, pourriez vous me conseiller pour faire des hip trust et soulevé de terre a la maison ?
Merci pour le blog qui repond a plein de questions, qui permet de se resituer parfois sur certaines choses 🙂
bonne soiree
A bientot 🙂
Bonjour Elo,
Pour le hip thrust tu as le guide complet ici : https://strongacademy.fr/2017/01/guide-exercice-complet-du-hip-thrust/
Je prépare celui sur le soulevé de terre, mais en attendant je pense que tu as de quoi faire avec le hip thrust 🙂
À bientôt
Bonjour 🙂 votre article est très intéressant, vraiment complet, merci ! J’aurais juste une question : est-ce que faire des exercices fessiers à la maison, en incluant petit à petit des PETITES charges (élastiques, lest) peut moduler visuellement un peu les fesses (galbe, un peu plus de rebondi etc.) ? Je pose cette question en comparaison avec la muscu en salle avec haltères etc car je sais que c’est ça qui donne du volume. Je n’envisage pas tout de suite la muscu en salle, mais je ne veux pas non plus m’entraîner à la maison pour très peu de résultats 🙂
Bonjour Leila,
Oui bien sur ! Idéalement il faut combiner les deux : avec charges et petites charges (élastiques), donc non tu ne fais pas tout ça pour rien 🙂
Gwen
Bonjour, tout d’abord merci pour cette article très complet. J’aimerai savoir l’appareil le mieux adapté pour travailler le fessier entre le vélo helliptique et le stepper 🙂
Le seul cas où on peut un peu se muscler avec un appareil de cardio c’est quand on est sédentaire et qu’on débute complètement le sport. Mais ça ne dure pas longtemps. Mon conseil est qu’il ne faut pas faire l’un des deux dans l’objectif de se muscler les fessiers, mais plutôt miser sur des vrais exercices.
Super article! Je retrouve ce que Bret Contreras dit dessus sur son blog à lui où même sur différents articles qu’il a écrit un peu partout 🙂 . Pour l’entrainement, je suis en train de faire un challenge établi par lui special hip thrust sur 30jours (à base d’entrainements 6 fois par semaine!). Je m’entrainais le bas du corps 2 fois par semaine (lourd)+je faisais des souleves de terre le jour du dos donc ca fait (3 entrainements au final). Bref dans une de ses vidéos, Bret disait qu’on pouvait travailler les fessiers 6 fois par semaine tant qu’on va pas à l’échec tout le temps (et qu’on variait l’intensité). Dans le challenge que je fais, j’ai deux seances très lourdes (3 exos par seances) et les autres séances c’est assez leger avec des répétitions assez longues (2×20 american deadlift par exemple ou du goblet squat donc on peut pas aller très lourd là dessus/y a aussi pas mal de bodyweight). Il dit que sur les exos complementaires au hip thrust, il s’agit plus de se concentrer sur l’exe, le muscle mind connection que sur le poids :). En tout cas j’ai suivi ton article (et ceux de bret (je suis fan de lui^^) quand j’ai commencé la muscu en aout dernier (je suis aussi en prise de masse donc ca aide) et je crois qu’on ne m’a jamais autant complimenté sur mon fessier hahah
Il a recommandé le frog pump dernierement en gros tu rapproches tes pieds ensemble comme une grenouille. Je le fais aussi en circuit quand j’ai pas le temps d’installer le matos pour le hip thrust 🙂
Yes je vois quel challenge c’est. Je connais aussi très bien tous les exos dont tu parles et j’ai même eu la chance de le rencontrer en vrai hihi.
C’est vrai que c’est long de tout installer pour fair le hip thrust, du coup je n’en fais qu’une fois par semaine et le reste je fais les petits exos aux élastiques : https://strongacademy.fr/2016/08/travailler-les-fessiers-avec-une-bande-elastique-de-resistance/
Je meurs de jalousie! Déjà l autre fois il a liké mon post instagram . J étais comme une ado fan de Justin Bieber ^^