Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
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| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
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| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
|---|
| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
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| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
|---|
| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
|---|
| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
Bonjour Gwen , merci pour ton article et ton blog qui est une mine d’informations !!! Je souhaite savoir si on peut varier les protéines, les lipides et les glucides lors d’un même repas , en diminuant la quantité par exemple. Je sais que c’est un peu tordu mais parfois pour le repas du midi, je mange du poulet, 1oeuf , et du fromage blanc , avec mes legumes et de l’huile de coco comme lipide. Donc j’ai 3 sources de protéine, mais j’en mange moins comme 30g de poulet 1 œuf et 50g de fromage blanc. Au final c’est pareil que si je mangeais 150g de poulet sans l’œuf ni le fromage blanc ? Ou est-ce mieux si on reste sur 1 source de prot? Pareil avec les glucides , genre 1/2banane et 1/2 kiwi, est çe pareil qu’un seul fruit ? Ou 1tartine de pain complet avec 50g de riz ? Mes repas sont en général plus complexes même si je mange moins d’où ma question . Apres je sais que c’est plus compliqué à calculer, mais c’est plus adapte à ma gourmandise … Merci d’avance pour ta réponse . F
Bonjour Faustine,
En théorie ci les macros sont respectées il n’y a pas de souci.
En pratique, ce n’est pas toujours facile de digérer trop d’aliments différents au cours d’un même repas, mais ça bien sur ça dépend des personnes…
Gwen
Je pense que c’est ce qu’il me faut. Je fais 1m75 et je pèse 67 kilos. J’aimerais encore perdre 2-3 kilos et mieux dessiner ma silhouette. J’ai surtout du ventre et j’aimerais le rendre plus plat et avoir des abdos. Je vais suivre ce programme. Mais par contre, au niveau de la wey, je la prends avant et après les entraînements?
Merci d’avance
Après l’entraînement cela devrait suffire.
Bonjours, étant donné que fini mon entrainement a heure relativement proche de l’heure du couché, j’aimerais savoir s’il est mieux de prendre le « post entrainement » ou le « dîner », car je n’ai pas le temps de faire les deux. Merci d’avance.
Bonjour Océane,
Ton repas du soir sera aussi ton post-training du coup.
Gwen
Tout d’abord, bravo pour ton site qui est génial !
J’ai juste une précision à te demander. Si mon mari et moi voulons suivre cette diète, nos besoins en calories sont bien évidemment différents (son jour low est supérieur à mon jour high) : comment fait on avec ton système de portions ?
Ava
Bonjour Ava,
Ton mari choisira les portions dans la tranche haute proposée.
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci pour la précision.
Donc si je te suis bien, on doit ajuster nous même les proportions (toutes les femmes n’ont pas les mêmes besoins en calories pendant une diète cyclique – idem pour les hommes) des portions que tu as proposées. Même si comme tu l’as écrit, on doit également adapter les portions en suivant notre ressenti, pourrais-tu préciser à quelle fourchette (en besoin calorique global) correspondent les portions que tu as déterminées dans ta méthode ? Cela m’aiderait. Merci
C’est le principe, je ne suis pas partie sur des calories mais des quantités d’aliments 🙂
Mais tu peux très bien calculer combien ça fait en calories si tu le souhaites.