Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
|---|
| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
|---|
| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
|---|
| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
|---|
| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
|---|
| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
|---|
| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
cc,
merci pr ton aide
le matin je déjeune du pain complet 01 cuillère café de confi allégée et un jus de fruit
le midi légume – viande ou poisson ou oeufs, et fromage blanc
l aprem a 16h fromage blanc, compote ou fruit , café,
et le soir salade pain complet fromage blanc
si j ai un creux ds la soirée bol de céréales
voila en général ma façon de manger
et les horaores varient suivant le travail mais il s agit de le meme chose
voilou
Coucou Lulu,
Je ne connais pas ton métabolisme mais ça me parait très riche en glucide. Il te manque des protéines au petit-déjeuner. Il te manque aussi des bons lipides (amandes, huile d’olive…).
Voici un exemple de repas en Low :
# Petit-déjeuner :
– 3 oeufs entiers en omelette avec des champignons et des tomates émincés
# Collation 10h :
– 10 amandes
# Midi :
– 150 g de poulet
– 200 g de légumes
– 100 g de fromage blanc
# Collation après-midi :
– 1 pomme
– 1 shaker de whey
# Post-entraînement :
– 1 shaker de whey
# Dîner :
– 100 g de saumon
– 200 g de légumes
En jour Low à priori il ne devrait pas y avoir de pain ou de céréales…
Gwen
Et Qd je travail, j ai le repas du midi en moins.
bye merci
Salut Gwen,
Merci beaucoup pour cet article qui facilite amplement la diète cyclique ! Je compte m’y mettre à court terme mais avant j’aurais aimé ton avis sur mon entrainement
lundi : HIIT vélo 45min
mardi musculation full body 60min + 15 min HIIT tapis
mercredi HIIT 45min vélo
jeudi musculation full body 60min + 15min HIIT tapis
Vendredi HIIT 45min vélo
samedi muscu full body 60min + 15min HIIT tapis
dimanche repos
voila en général mes entrainement en semaine, je souhaite faire une diète cyclique car malheureusement je ne vois pas de changements significatifs que cela soit sur la balance ou les centimètres alors que cela fait 2 mois que je suis ce programme… je suis une diète suivant ces règles:
– 1g de glucides/poids de corps
– 2g de prot/poids de corps
– reste des apports en glucides
J’aurais aimé ainsi savoir si tu penses que des ajustements sont nécessaires et si la diète cyclique pourrait être la clef pour choquer mon organisme et avoir enfin des résultats!!
merci d’avance pour ta réponse,
Cordialement,
Laura.
Bonjour Laura,
Oui pour voir des changements sur son corps il faut des changements sur sa diète. Je te conseille de reprendre la diète cyclique telle qu’elle est, sans prendre en compte ton ancienne diète.
Gwen
*oops
« 1g de lipides/poids de corps »
merci pr tt
j ‘ y vois plus clair avec une journée type comme tu me l’a décrite
le matin je ne suis pas salée…
pense tu que je puisse manger une barre hyperproteinée pas sucrée (bien entendu)?
Lulu,
Manger sucré au petit-déjeuner est dans notre culture, dans nos habitudes. Et comme toute habitude on peut la changer. J’étais aussi habituée à mon bol de céréales au chocolat ou mes pains au lait. Il a fallu quelques temps mais j’ai fini par ne plus avoir besoin de sucré le matin et aujourd’hui j’adore manger salé ! Après tout on est là parce qu’on veut du changement hein 😉 Je t’invite à essayer quelques jours pour voir 🙂
Gwen