Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
|---|
| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
|---|
| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
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| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
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| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
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| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
|---|
| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
Slt gwen
je me demandais… la diète cyclique a l’air d’être un programme a suivre au quotidien, hebdomadairement selon ses jours low medium et high.
Alors pourquoi on parle de periode de prise de masse musculaire et de seche…?
Que faut il faire de different??
Faire 15 jrs en hight ac bcp d’exercices.. puis 15 jrs low avec plus de cardio?? Ou bien na ton rien a faire de spécial..?
Merci
Salut Clémentine,
Ce qui va différencier prise de masse et sèche c’est les quantités de glucides. Pour prendre plus de masse tu vas les augmenter et inversement.
Gwen
Bonjour Gwen,
GÉNIAL ton article !!! Je vais essayer.
Je n’arrive plus à perdre du poids avec mon régime actuel.
Certainement trop de féculent et sucre rapide.
J’ai quelques questions :
– le post entraînement combien de temps avant la séance faut il le manger ?
– la quantité de viande, poisson, tofu 100 à 200 gr est cru ou cuite ?
– j’ai remarqué que les glucides sont des sucres lents donc aucun sucre rapide confiture ? Compote ?
Merci d’avance pour tes réponses.
Bravo pour ton site !
J’adore !!!
Bonjour Carine,
– Le post-entraînement dans l’idéal dans les 30 min à 1 h après la fin de la séance.
– C’est tout du poids cru.
– De manière générale il faut éviter les sucres rapides. Mais si tu as un métabolisme rapide et que tu ne stockes pas trop tu peux en prendre, sans en abuser bien sur. Et si tu en veux absolument consomme les uniquement le matin ou en post-séance.
Gwen
Re-salut
J’ai une question qui me taraude un peu, quand j’ai un regain de motivation le matin je fais quelques squats (30/40 environ) soit seuls soit avec ma barre a squats de 8kg, ou certains jours ce sont des exos avec halteres, mais, ce n’est pas une séance complète, et parfois c’est l’après midi que je fais vraiment une grande séance d’une heure etc etc, est-ce que les exos fait à d’autres moments de la journée sur une petite durée genre 5mn sont utiles ou est-ce que je dois concentrer tout mes efforts sur LA seance du jour?
Salut Marie,
Faire des squats en plus, c’est du bonus ! Tant que tu n’as pas des grosses courbatures qui te gênent, n’hésites sur pas ! Perso ça m’arrive d’en faire le matin une centaine, ça fais pas de mal et ça te feras le pump dans les fesses hihi 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci beaucoup pour ta réponse.
– Comment dois-je faire pour le post-entrainement si je m’entraine de 19h30 à 20h 30 ?
Je prends directement mon diner ?
Quand c’est un jour MED, je prends des glucides au diner ? à la place du post entrainement ou non ?
– mon organisme est lent et j’ai vraiment du mal à perdre, donc il faut que j’évite les sucres rapides
– en cardio sur tapis, que me conseilles-tu ? une séance de combien de temps pour perdre ?
– c’est vrai qu’il vaut mieux courir lentement pour perdre de la graisse ?
– quelle vitesse me conseilles-tu ?
– combien de temps faut-il compter pour avoir un résultat en faisant la diète cyclique ?
Cela fait une semaine que j’ai essayé et je me sens bien. Impatiente de voir le résultat.
Merci à toi.
Ton site est vraiment TOP !!!!
Bonjour Carine,
– Tu peux prendre un shaker de whey juste après ta séance et prendre ensuite ton dîner, voire prendre directement ton dîner.
– En MED tu peux prendre tes glucides de post au dîner
– Les sucres rapides il faut vraiment les éviter de manière générale, et au pire au petit déjeuner ou en post
– Ce n’est pas le cardio qui fais perdre, c’est le déficit global. Perso je fais peu de cardio même en sèche malgré un métabolisme très lent…privilégie le HIIT !
– Ce qui a été le plus probant au niveau des études c’est le HIIT max 30 min, mais pour certaines personnes ça a été du moyen plus long, il n’y a qu’en essayant qu’on sait ce qui fonctionne le plus sur soi…
– Il est malheureusement impossible de prédire les résultats ainsi que le délai pour les obtenir…ce qui est sur c’est que plus tu seras régulière et plus vite tu les auras 🙂
Gwen
Prof de danse, après 3 ans d’immobilisation suite à une double fracture de l’épaule….je cherchais un programme féminin et je tombe sur ton blog. Après lecture, je vais commencer le programme car très clair et aisé à suivre…..Merci