L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Bonjour. Je trouve ce programme plutôt bien.
Mais jai une question, je fais 1m68 pour 58kg et aimerais retrouvé mon ventre plus ou moins musclé d’avant (jai une petite voir moyenne brioche maintenant..) si je fais ce circuit tout les jours, pensez vous que j’obtiendrai des resultats d’ici 2 à 3semaines? Et une diminution pour la cellulite des cuisses?
Merci par avance pour votre réponse
Bonjour Anais,
Malheureusement il est impossible de le prédire, tant cela dépends de facteurs différent (génétique, passé sportif etc.). Ce qui est certain c’est que ça ira forcément en s’améliorant 🙂 Par contre je ne peux pas te dire combien de temps ça prendra…généralement ça se compte en semaines.
Bon courage !
Gwen
Merci Gwen pour votre reponce.
Le circuit me fait mal partout dans les muscles! Cest que ca travail! Haha. Cest dur du coup avec les courbatures mais j’essaie de ne pas lâcher. En tout cas cela me fais du bien mentalement.
Bonjour, Jai Pas mal de masse graisseuse à perdre AU niveau Du ventre et des cuisses est-ce que en faisant ce circuit 5 fois par semaine cela est suffisant ?
Bonjour, je te renvoie à cet article 🙂
https://strongacademy.fr/2017/03/en-combien-de-temps-aurais-je-des-resultats/
Bonjour je fais de la musculation et j’aimerais intégrer le Hiit a quel moment peut on le faite avant la séance de musculation où apres ?
Bonjour Elodie,
Dans l’ordre de préférence :
– Un autre jour
– Un moment éloigné de la séance dans la journée
– Après la séance
Gwen
Bonjour
Pour une perte de poids me conseilles-tu faire le hiit tous les jours plus le programme musculation a la maison ?
Et un programme alimentaire fait par ma diététicienne bien sûr 😁
Bonjour Rosaline,
3 fois par semaine le HIIT c’est bien suffisant, surtout si tu fais la musculation en plus 🙂
Bon courage !