L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Bonjour Gwen . j’aurais besoin de conseils . j’ai 10 kilos a perdre ,prendre du muscle mais je n’ai pas le temps d’aller en salle . comment pourrais-je faire en restant à la maison ? Es ce que ces petits exercices m’aiderons ? Merci
Bonjour Léa,
Je t’invite à essayer le programme spécial maison que tu trouveras sur le blog 🙂
Gwen
Bonjour gwen , je pedale a jeun sur mon velo le jour ou je fais le haut et je fais des abdos ( a jeun aussi ) le jopur du bas ,
Penses tu que les séances cardio comme celle ci ou en HIIT seraient aussi ou plus efficaces que mon velo de spinning a jeun?
Merci d avance Aline de lille
Bonjour Aline de Lille 🙂
Le vélo à jeûn n’est pas forcément efficace, en tout cas cela dépend des personnes. Comment toi tu le sens par rapport à ça ? Est-ce que tu as senti une nette amélioration ? Si c’est efficace et que la progression te convient tu peux continuer ainsi sans rien ajouter, si tu pense que la progression pourrait être plus rapide, tu peux rajouter une séance de HIIT à un autre moment de la journée et/ou de la semaine. Et si tu ne sens pas vraiment de progression avec le sport à jeun, remplace par du HIIT en fin de séance ou à un autre moment de la journée.
Gwen
Salut Gwen, je viens de tester ton parcours X3 et effectivement le cardio est bien travaillé ;-), je suis habituée en course de fond et ça fait du bien !!!
merci bonne continuation à toi.
Merci Pauline 🙂
Bonjour! Je n’arrive pas a faire les pompes, je pourrais les remplacer par quoi?
Merci,au revoir.
Tu peux faire les pompes en gardant les genoux au sol.
Bonjour Gwen,
Merci pour ce programme! A combien évaluerais-tu la consommation de calories par séries?
Cordialement.
Bonjour Camille,
C’est une question impossible à répondre : le nombre de calories dépensé au cours d’un même exercice peut énormément varier d’une personne à l’autre, de son âge, son poids, sa répartition corporelle etc. bref il n’y a pas de réponse standard. Par contre il ne faut pas oublier que les entraînements en HIIT / Circuit ont l’avantage de consommer des calories pendant des heures après avoir fini. Ce qui compte ce n’est donc pas uniquement ce que l’on consomme sur le moment, mais la répercussion sur le métabolisme par la suite 🙂
Gwen