L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Bjr ! si je veux faire une journée (un workout) uniquement cardio dois-je faire qu’un seul circuit ou puis-je en faire plusieurs? Je suppose plusieurs mais… Combien? =)
Bonne continuation ! (ps: ravie de lire un blog français, lire l’anglais m’améliore en langue mais pas forcément en connaissance sportive! :p )
Je dirais fais autant de circuits que tu peux !!
En supposant que mon workout ne sera que cardio, combien de circuit puis-je effectuer?
Tu peux commencer en te donnant un objectif d’au moins 5 circuits
Bonjour,
Merci pour ce programme.
Existerait il d’autres exercices pour faire un travail cardio à faible impact? car j’ai des problèmes aux genoux et chevilles. A terme j’envisage d’acheter un elliptique mais en attendant d’avoir les sous….
Merci beaucoup pour votre réponse.
Bonjour Lola,
Et bien je dirais de faire en circuit le plus d’exercices possible, en choisissant les exercices où tu ne sens pas tes genoux ni tes chevilles…
Gwen
Bonjour Gwen, je trouve ton blog super intéressant =)
J’ai commencé la muscu et le cardio en salle il y a peu de temps et je suis tombée sur ton blog en me renseignant sur l’alimentation idéale pour bien nourrir ses muscles…
En tout cas jolies les photos de ton évolution et même si on pouvait en voir un peu plus sur la définitions de tes muscles (abdos ou dos) j’en serai ravie^^.
Bonjour,
Merci pour ton message. Pour les photos effectivement la qualité n’est pas extra, mais si j’ai l’opportunité de faire de plus jolies et détaillées photos je le ferais volontiers 🙂
Gwen
D’accord ben j’attends ça avec impatience^^
Cool je commence demain