L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.
L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.
Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !
Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !
Instructions
Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !
| Durée totale | 10 à 15 minutes |
| Circuit | 8 exercices |
| Durée de chaque exercice | 30 secondes |
| Répéter le circuit | 2 ou 3 fois |
| Repos entre chaque circuit | 2 minutes |
Exercice n°1 : High knees – 30 sec
Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec
Exercice n°3 : Crunch – 30 sec
Exercice n°4 : Burpees – 30 sec
Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec
Exercice n°6 : Planche – 30 sec
Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec
Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec
Récapitulatif
| 1 | High knees | 30 secondes |
| 2 | Moutain climbers | 30 secondes |
| 3 | Crunch | 30 secondes |
| 4 | Burpees | 30 secondes |
| 5 | Pompes (sur les genoux) | 30 secondes |
| 6 | Planche | 30 secondes |
| 7 | Jumping jacks | 30 secondes |
| 8 | Corde à sauter | 30 secondes |
Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.
73 réflexions sur “Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !”
Ooooooh GENIAL du cardio à la maison!!
Super article, je commence dès demain !
Merci
Salut Gwen!
Je viens de voir ton nouvel article… C génial merci.
Claude.
Bonsoir Gwen,
Merci beaucoup pour ce circuit.
Ma copine sera ravie.
À bientôt.
Merci Simon 🙂
Super! il est vrai que pour ma part la musculation j’adore mais le cardio je peine déjà plus à me motiver.. pourtant c’est essentiel pour fondre un peu! j’aime bien ce principe ! on passe pas 2h sur le vélo ou autre! merci beaucoup!!! je m’y met dès aujourd’hui 😉
Bonsoir gwen comment cava ma belle ? Effectivement hier j’ai essayer ton programme chez moi sa fais du changement c top parceque dab pour Ma seance De Cardio je fais 20 m de stepper et 30 m d’exrecice 3×20 Sans repos Sauf 2m Pour passer a autre chose donc. je Fais tt au poids de corps ( squat Fente Goodmorning squat sautè pompes. et les abdos) enfin etirement bref je reproduisè un tt petit ce que je fsè dans mes seance de muscu et j’avou que tu m’a bien changer ma routine. Bigg merci kisss
Coucou toi ça fait longtemps
Super, contente que ça te plaise 🙂
Bisoux
Gwen