Se peser le matin c’est parfois comme jouer à la loterie : on ne sait pas sur quel numéro on va tomber.
Un jour 67 kg, le lendemain 69 kg, puis 67,5 kg deux jours après. Parfois c’est perturbant, on ne comprend pas et surtout on a presque envie de baisser les bras parce que ça ne va pas dans le sens que l’on pensait.
Pourtant, ces variations sont complètement normales. Et la bonne nouvelle, c’est que la plupart du temps, ce n’est pas du gras que vous avez pris.
Arrêtons de nous faire du souci pour des variations normales et apprenons à interpréter ce que la balance nous dit vraiment.
Les trois facteurs qui expliquent les variations de poids
D’un jour sur l’autre, voici ce qui peut expliquer une variation du poids :
- 50% de l’alimentation : sodium, glucides, volume alimentaire et timing des repas.
- 30% des hormones : cycle menstruel, cortisol, stress.
- 20% de la perte ou prise réelle de tissus : muscle ou graisse.
On voit bien que la probabilité que ce soit vraiment une prise de gras ou une perte de muscle reste assez faible. La plupart du temps, c’est en grande partie une variation d’eau, liée à l’alimentation (surtout dès qu’on ne mange pas comme habituellement, après un cheat meal par exemple) et aux hormones (quand on a nos règles, quand on est stressée…).
C’est pour cette raison que votre poids peut fluctuer de 1 à 2% de votre poids corporel chaque jour. Pour une femme de 70 kg, ça représente entre 700 grammes et 1,4 kg de variation. Parfois plus pour certaines personnes.
L'impact de l'alimentation sur votre poids
L’alimentation représente 50% des variations quotidiennes. Voyons comment ça fonctionne concrètement.
Le sodium retient l’eau
Un repas plus salé que d’habitude (un resto, un plat préparé, des chips) peut facilement ajouter 1 à 2 kg sur la balance le lendemain.
Pourquoi ? Le sodium retient l’eau dans votre corps. Votre organisme va conserver plus d’eau pour diluer ce surplus de sel et maintenir l’équilibre. Ce n’est pas du gras, juste de l’eau que votre corps éliminera naturellement dans les jours qui suivent.
Les glucides stockent de l’eau
Quand vous mangez des glucides, votre corps les stocke sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Et voici le truc : chaque gramme de glycogène retient 3 à 4 grammes d’eau.
Si vous mangez 200 grammes de glucides de plus que d’habitude (une pizza, des pâtes, du pain), vous pouvez facilement stocker 600 à 800 grammes d’eau supplémentaires. C’est mécanique.
C’est aussi pour ça que quand on démarre un régime pauvre en glucides, on perd beaucoup de poids très vite les premiers jours. Ce n’est pas du gras, c’est l’eau liée au glycogène qui s’évacue.
Le volume alimentaire compte aussi
Le poids des aliments encore en cours de digestion joue aussi. Un gros repas peut peser entre 500 grammes et 1 kg dans votre estomac et vos intestins.
Le timing compte également. Si vous mangez tard le soir et que vous vous pesez tôt le matin, vous n’avez pas eu le temps d’éliminer complètement. Résultat : la balance affiche plus.
L’exemple concret du repas chinois
Prenons un exemple que beaucoup d’entre vous ont vécu : vous allez au restaurant chinois le samedi soir. Dimanche matin, la balance affiche +1,5 kg.
Qu’est-ce qui s’est passé ?
- Le sodium des sauces : rétention d’eau immédiate
- Le riz, les nouilles : stockage de glycogène + eau
Le volume du repas : encore en cours de digestion
Avez-vous pris 1,5 kg de gras ? Non. Il faudrait manger environ 11 000 calories en plus de vos besoins pour prendre 1,5 kg de graisse en une soirée. Impossible.
Deux ou trois jours plus tard, votre poids revient à la normale. C’était juste de l’eau.
Les hormones et leurs effets sur la balance
Les hormones représentent 30% des fluctuations de poids. Et pour nous les femmes, c’est un facteur majeur.
Le cycle menstruel
Votre cycle menstruel peut faire fluctuer votre poids de manière importante. Certaines phases du cycle provoquent une rétention d’eau qui peut aller jusqu’à +2,3 kg pendant une semaine.
Généralement, la rétention d’eau est maximale :
- Juste avant les règles (phase lutéale tardive)
Pendant les premiers jours des règles
Certaines femmes gonflent plus que d’autres. J’ai constaté en pratique que ces variations peuvent être vraiment impressionnantes et complètement décourageantes si on ne sait pas que c’est normal.
C’est pour ça qu’il faut comparer votre poids au même moment de votre cycle. Comparer la semaine 2 du cycle actuel avec la semaine 2 du cycle précédent. Sinon, vous comparez des choses qui ne sont pas comparables.
Le stress et le cortisol
Quand vous êtes stressée, votre corps produit du cortisol. Et le cortisol peut bloquer la perte d’eau et même favoriser la rétention.
Une semaine stressante au travail, un manque de sommeil, un entraînement très intense peuvent faire monter votre cortisol et donc faire stagner (ou augmenter) le chiffre sur la balance.
Ce n’est pas que votre régime ne fonctionne pas. C’est juste que votre corps retient de l’eau à cause du stress.
Les hormones diurétiques
Votre corps possède aussi des hormones qui régulent la rétention d’eau, comme l’ADH (hormone antidiurétique) et l’aldostérone. Selon les périodes, ces hormones font que vous retenez plus ou moins d’eau.
Les différences de processus digestifs d’un jour à l’autre, les variations hormonales naturelles, tout ça crée du « bruit » dans vos mesures de poids.
Comment suivre votre poids intelligemment
Maintenant que vous savez que votre poids fluctue naturellement, comment faire pour suivre votre progression sans devenir folle ?
Se peser 2-3 fois par semaine
Je vous conseille de prendre un minimum de 3 mesures par semaine.
Pourquoi pas tous les jours ? Parce que vous allez principalement détecter le bruit des fluctuations d’eau. Ça peut devenir stressant et contre-productif.
Pourquoi pas une seule fois par semaine ? Parce qu’un seul jour d’hydratation inhabituelle ou de stress peut fausser toute votre semaine. Si ce jour-là vous êtes en pleine rétention d’eau, vous allez croire que votre semaine a été mauvaise alors que ce n’est pas le cas.
2 à 3 mesures par semaine, c’est le meilleur ratio signal/bruit.
Regarder la tendance, pas le chiffre du jour
Le poids ne baisse (ou n’augmente) pas de façon linéaire et constante. Vous verrez qu’il varie tous les jours.
Ce qui compte, c’est la tendance sur la semaine, pas le chiffre isolé.
Quand votre poids reste stable d’une semaine à l’autre, c’est que vous êtes en maintenance. Quand la tendance descend sur plusieurs semaines, vous perdez du poids. Quand elle monte, vous en prenez.
Créer une moyenne hebdomadaire
Si vous vous pesez 3 fois dans la semaine (lundi, mercredi, vendredi par exemple), faites la moyenne de ces 3 mesures. C’est ce chiffre que vous comparerez à la moyenne de la semaine précédente.
Ça élimine le bruit des fluctuations et vous donne un signal clair.
Les conditions idéales pour se peser
Pour avoir des mesures cohérentes :
- Pesez-vous le matin au réveil
- Après être allée aux toilettes
- À jeun (avant de manger ou boire quoi que ce soit)
- Nue ou avec les mêmes vêtements à chaque fois
Sur la même balance
Ces conditions permettent de limiter les variations dues à des facteurs externes.
Les fluctuations normales
Gardez en tête qu’une fluctuation de 1 à 2% de votre poids corporel est complètement normale.
Pour une femme de 70 kg, ça représente entre 700 grammes et 1,4 kg. Parfois plus pendant certaines phases du cycle menstruel (jusqu’à +2,3 kg).
Si votre poids varie dans cette fourchette d’un jour à l’autre, il n’y a aucune raison de s’inquiéter.
Un peu de patience et de bienveillance...
La majorité des variations quotidiennes que vous voyez sur la balance sont dues à l’eau, pas au gras.
Votre corps est un organisme vivant qui retient et élimine de l’eau en permanence selon ce que vous mangez, votre niveau de stress, votre cycle hormonal. C’est normal. C’est sain.
Au lieu de vous attacher à un chiffre unique qui peut varier pour mille raisons, suivez la tendance sur plusieurs jours et plusieurs semaines. C’est la seule façon d’avoir une vision claire de votre progression.
Et surtout, rappelez-vous : prendre 1 kg du jour au lendemain après un bon repas, ce n’est pas 1 kg de gras. C’est de l’eau. Et elle partira toute seule dans les jours qui suivent si vous revenez à vos habitudes normales.
La balance n’est qu’un outil. Elle ne définit pas votre valeur, elle ne mesure pas vos efforts. Elle mesure juste la force de gravité exercée sur votre corps à un instant T. Rien de plus.
