Qu’est ce que le pourcentage de masse grasse ? Quel pourcentage pour avoir des abdos visibles ? Comment je peux le calculer ? Quel différence entre IMC et IMG ?
IMG vs IMC
IMG est l’acronyme pour Indice de Masse Grasse et IMC pour Indice de Masse Corporelle.
On parle d’IMC pour qualifier la corpulence d’une personne (il s’agit d’un ratio poids/taille). L’IMC ne fait pas de distinction entre masse musculaire, osseuse ou graisseuse.
L’IMG, comme son nom l’indique, se focalise sur nos bourrelets. À partir de cette valeur, on peut facilement estimer notre condition mais surtout nos progressions.
Par exemple après avoir terminé un programme de 12 semaines, si notre poids augmente mais pas notre IMG, on peut considérer que l’on a pris un peu de muscle. Si on perd du poids et que notre IMG ne change pas alors on a perdu du muscle (notre pire cauchemar). Bref, quand on est un athlète, il semble intéressant de garder à l’œil son IMG.
Les différentes méthodes de calcul
Impédancemètre
La plus simple est l’impédancemètre mais elle reste la plus approximative. Elle peut servir de référence sur du long terme. Il s’agit d’un algorithme qui se base sur votre profil (taille, sexe, âge, sportif ou non) et sur la résistance de votre corps à un courant électrique. Si vous utilisez cette méthode, pesez vous toujours au même moment – de préférence le matin à jeun. Ce type de mesure est très sensible à votre niveau d’hydratation ce qui explique des grosses différences dans la journée.
Mesure des plis cutanées
Plus longue à mettre en place, elle reste la plus précise à suivre et aussi la moins couteuse. À l’aide d’une pince, vous allez mesurer l’épaisseur de la peau à plusieurs endroits puis appliquer une formule pour obtenir votre indice de masse graisseuse. Tout d’abord, il faut être deux et si possible quelqu’un qui saura reproduire les mêmes mesures.
La difficulté est de mesurer les mêmes endroits à chaque fois. Il existe plusieurs formules pour les plis cutanés, je vous conseille de prendre le temps et de choisir celle qui utilise le plus d’endroits à mesurer – cela permet de réduire les marges d’erreurs. Néanmoins, les formules qui existent ne conviennent pas à tout le monde mais à une moyenne de la population. De plus, les recherches montent qu’il faut au moins 50 à 100 tests pour qu’une personne maîtrise la mesure des plis.
DXA ou DEXA
On parle communément de DEXA (notamment chez les anglophones). Cette technique se base sur l’absorption des rayons X par le corps. Cette méthode est précise et fiable pour effectuer des analyses sur un groupe de personne : elle mesure la densité osseuse, la masse maigre et la masse graisseuse, tout est calculé zone par zone (on peut avoir les mesures pour chaque bras et chaque jambe). Il y a malheureusement un hic : très peu d’endroits permettent de faire cette analyse (en France) et elle reste coûteuse.
Pesée hydrostatique
Si vous n’êtes pas gêné par un petit bain, cette méthode peut vous convenir. La pesée hydrostatique compare votre masse corporelle sous l’eau et hors de l’eau. Une fois complètement immergé et les poumons vidés, il est possible d’obtenir votre composition corporelle. Comme le DEXA, cette méthode est difficilement applicable à la maison et il faut aller dans une clinique médicale qui possède ce type de dispositif.
Les autres méthodes
Il existe bien entendu d’autres méthodes d’analyse de votre masse graisseuse. En tant que particulier, elles n’ont pas d’intérêt pour nous.
Retenez qu’il n’existe pas d’outil parfait. Pour les recherches les plus récentes, les chercheurs combinent plusieurs dispositifs pour établir une estimation de la masse graisseuse.
Connaitre votre IMG
Des recherches ont été faites pour vérifier la précision des méthodes citées précédemment, ces recherches ont conclues que pour certains groupes d’individu les méthodes n’étaient pas suffisamment précises (1). Cette conclusion est encore plus vraie pour les bodybuilders (2). Par exemple pour une méthode comme le DEXA, on peut trouver des écarts de 7 % sur le taux de masse graisseuse calculé.
La méthode la plus simple et la plus économique reste la mesure des plis cutanés.
Aucune des méthodes n’est parfaite. L’important est de suivre votre progression. Utilisez la méthode des plis pour constater de l’évolution de votre masse graisseuse extérieure. Il y a peu d’intérêt à comparer avec d’autres personnes. Apprenez à juger de votre condition physique et à définir des objectifs par rapport à vos mesures et non à une estimation.
Pour terminer, concernant les abdos et le fameux 6 pack, tout dépend de votre génétique (répartition de masse graisseuse) ! Certains auront des abdominaux bien visibles à 12 % pour les hommes (ou 28 % pour les femmes) et d’autres devront descendre à 8 % (ou 16 % pour les femmes). Remerciez vos parents (ou pas ^^).
Calculette % MG
Conseils pour celui qui prend les plis
Le protocole est le suivant :
- Le dos de la main doit être face à vous
- Le pli est effectué à l’aide du pouce et de l’index
- Le pli doit uniquement inclure la double couche de tissus adipeux
- Placez des repères sur les 7 zones et mesurez à 1cm du repère latéralement et à environ 0.5cm de profondeur
- La pince doit être perpendiculaire au pli
- Relâchez la gâchette doucement
- Effectuez la lecture de la valeur 2 secondes après le relâchement complet
- Faites une moyenne de trois mesures par zone
Cette calculette se base sur une équation déterminée par la recherche (4) en référence au bas de l’article. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une estimation.
Aide pour les mesures
Les formules de calcul
La formule que j’utilise, est une formule dédiée aux personnes sportives car développée à partir d’une population de sportif :
% de masse graisseuse = 10.566 + 0.12077*(7SKF) – 8.057*(Sexe) – 2.545*(Origine ethnique)
Ou avec trois plis :
% de masse graisseuse = 8.997 + 0.24658*(3SKF) – 6.343*(Sexe) – 1.998*(Origine ethnique)(4)
7SKF est la somme des plis : sous-scapulaire, triceps, pectoraux, intercostal mi-axillaire, supra-iliaque, abdomen et cuisse.
3SKF est la somme des plis : abdomen, triceps et cuisse.
Sexe doit être à 0 pour une femme et 1 pour un homme.
Origine ethnique doit être à 1 pour les personnes noires et 0 pour les autres.
Il existe, bien entendu, d’autres formules : Durnim/Womersley, Jackson/Pollock, Parillo…choisissez celle qui vous convient – chaque formule a été conçue selon une population, elle est donc appropriée pour cette population. L’important est d’en utiliser une seule pour pouvoir suivre vos progressions.
Références
(1) : Measurement of body fat in young and elderly women: comparison between a four-compartment model and widely used reference methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695593
(2) : Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076792
(3) : Bland JM, Altman DG. (1986) Statistical methods for assessing agreement between two methods of clinical measurement. Lancet 1:307–310
(4) : Skinfold prediction equation for athletes developed using a four-component model. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16286873
6 réflexions sur “Comment calculer son IMG (indice de masse graisseuse) ?”
Une fois que nous connaissons notre masse grasse, comment savoir si elle est satisfaisante ? Y-a-t-il une norme dans le même esprit que l’IMC ?
L’IMC tend à disparaitre, parce qu’il n’est pas vraiment représentatif de quoi que ce soit. Dans le même esprit, il est difficile de catégoriser l’IMG. En fait pour un même % estimé, on peut avoir des physiques/résultats très différents. En tant que rendu visuel, c’est plutôt le miroir qui nous aide à y répondre du coup.
En terme de santé, je dirais que 30 % maxi c’est bien. Pour les perfs ça serait plutôt d’être autour des 20 %. Sachant qu’en dessous de 12 % ce n’est pas vraiment sain pour une femme (perte de règles, dérèglement hormonaux etc.).
J’espère avoir pu un peu répondre à ta question ^^
J’aimerai perdre environ 3% de IMG, Quel objectif de temps serai raisonnable selon toi pour perdre s’est 3% (6mois, 1an ou plus) ? sans passé par la sèche mais en faisant 4 séance de muscu et 1 séance de hiit par semaine.
Et selon toi au bout de combien de temps sans résultat doit-on remette en question notre alimentation ou nos séance ?
Malheureusement je n’ai pas assez d’information pour te répondre…
Si tu débutes complètement ça peut se faire sans faire de « sèche » en quelques mois, par contre si tu t’entraînes depuis longtemps il faudra certainement être plus précise sur ton alimentation…
Une fois que tu es certaine de ne plus progresser (photos, mesures et.), tu peux regarder pour mettre en place de la nouveauté au bout d’un mois.
Euh… Au risque de passer pour une c**, c’est normal que ça me fasse un mal de chien quand j’essaie de prendre les plus (j’arrive même pas à prendre les mesures) où je me débrouille juste comme une andouille ?? (Je suis très maigre, et pas encore sportive, je voulais avoir un indicateur en commençant parce que je veux prendre du muscle ET du gras). Merci !
Non ce n’est pas déconnant, selon l’endroit et la personne, certaines mesures peuvent être douloureuses à prendre (moi par exemple je douille pour prendre le pli des cuisses ^^).