Quand j’ai lancé musculationaufeminin.fr il y a plus de 10 ans, je pensais que la musculation pour les femmes était simplement une version allégée de celle des hommes.
Moins de poids, moins d’intensité, plus de répétitions. J’avais tout faux. Ces dix années de coaching m’ont appris que les femmes ont des besoins spécifiques, une physiologie unique et surtout, un potentiel énorme que la plupart sous-estiment complètement.
Voici les leçons les plus importantes que j’ai apprises en accompagnant des centaines de femmes.
La génétique détermine votre plafond, pas vos efforts
La première chose que j’ai dû accepter, c’est que chaque femme part avec un capital génétique différent. Dans nos gènes est programmée la quantité maximale de masse musculaire que nous pourrons fabriquer naturellement.
Cette quantité peut complètement varier d’une personne à une autre, ainsi que notre capacité à répondre plus ou moins bien à chaque type d’entraînement. Encore plus surprenant : cet écart lié à l’expression des gènes peut aussi expliquer les différences de réponse à l’entraînement de certains muscles.
Par exemple, un quart des personnes auront du mal à avoir un vastus lateralis (le muscle externe de la cuisse) très développé, et à l’inverse un quart auront la capacité à le développer facilement.
Ce que ça change pour vous : Arrêtez de vous comparer aux autres. Votre objectif est de développer pleinement votre potentiel génétique, pas de ressembler à quelqu’un d’autre.
Vous gagnez autant de muscle que les hommes (proportionnellement)
Une des découvertes qui m’a le plus surprise quand j’ai commencé à creuser la science de l’hypertrophie : en réponse à un entraînement, les hommes et les femmes gagnent la même quantité relative de masse musculaire.
Concrètement, sur un programme donné, un homme et une femme gagneront tous les deux 3 % de masse musculaire. Notre quantité de masse musculaire de base étant beaucoup plus faible que celle des hommes, on gagne donc beaucoup moins en quantité absolue.
Mais le principe reste le même : vous répondez aussi bien à l’entraînement qu’un homme.
Ce que j’ai observé chez mes clientes, c’est que beaucoup se sous-estiment. Elles restent inconsciemment dans leur zone de confort, utilisant des charges trop légères.
Dans mon cas personnel, j’ai eu plus de résultats physiques en 18 mois de force athlétique qu’en 5 ans de musculation traditionnelle. La clé ? L’intensité. Les charges utilisées.
La stratégie unique n'existe pas
Après des années à voir des femmes stagner malgré leurs efforts, j’ai réalisé quelque chose de fondamental : si vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire globalement ou sur un muscle en particulier, il est probable qu’il faille adopter une stratégie différente de ce que vous avez fait jusqu’à présent.
J’ai vu des clientes se débloquer simplement en inversant leur approche.
Si vous avez toujours fait de gros volumes d’entraînement, testez un plus petit volume. Si vous avez utilisé principalement des charges lourdes, essayez avec des charges légères. Le corps s’adapte à ce qu’on lui demande, mais parfois il a besoin d’un nouveau stimulus pour progresser.
C’est pour ça que je passe autant de temps à individualiser les programmes. Ce qui fonctionne pour l’une ne fonctionnera pas forcément pour l’autre.
L'expérience ralentit la progression, et c'est normal
Une vérité que toutes les pratiquantes doivent accepter : avec les années d’entraînement, le gain de masse musculaire est de moins en moins rapide à mesure que l’on s’approche de son palier génétique théorique.
Les premières années, les progrès sont spectaculaires. Puis ils ralentissent. Ce n’est pas parce que vous faites mal les choses, c’est simplement la physiologie.
J’explique toujours à mes clientes que la progression n’est pas linéaire. Au début, vous pouvez ajouter 5 kg à la barre chaque semaine. Après quelques années, vous êtes contente d’ajouter 2,5 kg tous les deux mois. Et c’est parfaitement normal.
Ajuster vos attentes selon votre niveau d’expérience vous évitera beaucoup de frustrations.
Les femmes enceintes et jeunes mamans ont beaucoup à gagner avec un entraînement adapté
Une des populations les plus négligées dans le monde du coaching, ce sont les femmes pré et postnatales.
Le problème ? Très peu de coachs savent comment les aider et leur offrir le coaching qu’elles méritent vraiment.
J’ai appris à adapter mes programmes pour ces périodes spécifiques de la vie d’une femme. Grossesse et post-partum nécessitent des ajustements, de la patience et une compréhension des changements physiologiques en cours.
C’est un domaine où l’expertise fait toute la différence, et où vous pouvez vraiment transformer la vie des femmes.
L'intensité compte plus que le volume
Pendant des années, je pensais que plus j’en faisais, mieux c’était. Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions.
Puis j’ai découvert la force athlétique. Et tout a changé.
En réduisant le volume mais en augmentant drastiquement l’intensité, j’ai obtenu des résultats que je n’avais jamais eus auparavant. Mon corps s’est transformé parce que je l’ai poussé en dehors de sa zone de confort.
Ce que j’applique maintenant avec mes clientes : moins, mais mieux. Moins d’exercices gadgets, plus de mouvements fondamentaux avec des charges qui challengent vraiment. Moins de temps perdu, plus de résultats mesurables.
La science nous donne les outils pour optimiser nos séances et maximiser nos résultats. Autant en profiter.
Ce que je referais différemment
Si je devais recommencer mon parcours de coach, voici ce que je changerais : j’investirais encore plus dans la compréhension de la science de l’entraînement dès le début. J’aurais poussé mes clientes à sortir de leur zone de confort plus tôt. Et surtout, j’aurais arrêté de chercher la perfection pour privilégier la constance.
Parce qu’au final, la meilleure routine est celle que vous pouvez tenir sur le long terme. La meilleure charge est celle qui vous challenge sans vous blesser. Et le meilleur programme est celui qui est fait pour vous, pas pour quelqu’un d’autre.
Dix ans plus tard, je continue d’apprendre chaque jour. Chaque cliente m’enseigne quelque chose de nouveau sur le corps féminin, sur la motivation, sur la persévérance. Et c’est exactement pour ça que j’adore ce métier.
