Répéter le même entraînement toute l’année vous mène droit dans le mur.
J’ai fait cette erreur pendant des mois lorsque j’ai démarré. Je trouvais un programme qui me plaisait, et je m’y accrochais pendant des mois. Les premières semaines étaient géniales, les résultats arrivaient. Puis plus rien. Stagnation totale.
C’est là que j’ai découvert la périodisation. Programmer ses entraînements par cycle plutôt que de répéter la même routine sans fin. Aujourd’hui je peux vous dire que c’est l’une des clés les plus puissantes pour continuer à progresser sur la durée.
Je vous partage dans cet article ce que j’ai appris et appliqué pour sortir de la stagnation.
Qu'est-ce que la périodisation exactement ?
Périodiser, c’est tout simplement programmer ses entraînements par cycle.
Au lieu de faire le même programme toute l’année, vous alternez des phases d’entraînement différentes. Chaque cycle (qu’on appelle aussi microcycle) dure généralement entre 2 et 6 semaines.
L’idée est simple : votre corps s’adapte à ce que vous lui demandez. Si vous répétez toujours le même stimulus, il finit par ne plus réagir. En variant les cycles, vous continuez à le stimuler de façons différentes.
Une façon simple de démarrer ? Enchaîner des programmes prêts à l’emploi. Pas besoin de se casser la tête avec des planifications complexes au début.
Les trois modèles de périodisation
Il existe trois grands modèles pour organiser vos cycles. Je vous les présente de façon simple pour que vous puissiez choisir celui qui vous convient.
La périodisation linéaire (le modèle traditionnel)
Vous partez d’une intensité faible avec un volume élevé, et vous progressez vers une intensité forte avec un volume faible.
Par exemple : vous commencez avec 12 à 20 répétitions à 60-75% de votre max (phase endurance), puis vous passez à 6-10 répétitions à 80-90% (phase hypertrophie), et vous finissez avec 2-5 répétitions à 90-95% (phase force).
C’est progressif, prévisible, facile à suivre.
La périodisation linéaire inversée
C’est exactement l’inverse du modèle précédent. Vous démarrez avec de l’intensité forte et peu de volume, puis vous augmentez progressivement le volume en réduisant l’intensité.
Vous commencez par travailler la force (2-5 reps à 90-95%), puis l’hypertrophie (6-10 reps à 80-90%), et vous finissez en endurance (12-20 reps à 60-75%).
La périodisation ondulatoire
Ici, l’intensité ne suit pas une progression linéaire. Elle varie d’un cycle à l’autre de façon non progressive.
Par exemple : force, puis endurance, puis hypertrophie. Vous alternez sans suivre une montée ou une descente logique.
Personnellement, c’est le modèle que je préfère pour l’hypertrophie. Il permet de varier les stimuli sans trop de prise de tête.
Comment périodiser pour l'hypertrophie ?
Si votre objectif principal est de développer votre masse musculaire, voici ce que vous devez retenir : il n’y a pas de modèle parfait.
L’important est de varier les différents stimuli sur la durée. Vous pouvez alterner les trois modèles, les mixer, jouer avec les paramètres.
Ce qui compte c’est de ne pas faire toujours la même chose. Votre corps a besoin de variété pour continuer à s’adapter.
Voici un exemple simple de périodisation pour l’hypertrophie :
Phase 1 – Force (7 semaines)
- Microcycle 1 (3 semaines) : Full body, 3 séances/semaine, 4-5 répétitions
- Microcycle 2 (1 semaine) : Deload, 2 séances/semaine, 15-20 répétitions
Microcycle 3 (3 semaines) : Haut/Bas, 4 séances/semaine, 3-8 répétitions
Ensuite vous enchaînez sur une phase différente. Vous pouvez prévoir vos cycles pour une année entière si vous le souhaitez.
L'importance du deload
Vous voyez ce microcycle de deload dans l’exemple ci-dessus ? C’est un élément souvent négligé, mais essentiel.
Le deload, c’est une semaine où vous réduisez drastiquement l’intensité et le volume. Vous donnez à votre corps le temps de récupérer et de se régénérer.
Au début, j’avais du mal avec ce concept. J’avais l’impression de perdre mon temps, de régresser. Mais j’ai vite compris que c’était l’inverse.
Des chercheurs ont montré qu’on peut obtenir les mêmes résultats en s’entraînant 6 mois non-stop qu’en alternant 6 semaines d’entraînement avec 3 semaines de deload pendant ces 6 mois.
Aujourd’hui, j’intègre systématiquement des périodes de deload dans ma programmation. Et je progresse mieux qu’avant.
Par où commencer concrètement ?
Vous vous demandez peut-être comment mettre tout ça en pratique sans vous perdre dans la complexité.
Voici ma recommandation : commencez simple.
Choisissez un premier programme de 4 à 6 semaines axé sur un objectif (force, hypertrophie, endurance). Vous en trouverez plusieurs gratuitement sur mon blog. Suivez-le jusqu’au bout. Puis enchaînez avec un deuxième programme différent.
Vous pouvez même planifier votre année. Par exemple :
- Janvier-février : Hypertrophie
- Mars : Maintenance
- Avril-juin : Force
- Juillet-août : Maintenance
- Septembre-novembre : Hypertrophie
Décembre : Deload (ça tombe bien pendant les fêtes non ?)
Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. L’essentiel est de sortir de la répétition et d’apporter de la variété à votre corps.
Avec le temps, vous apprendrez à mieux vous connaître. Vous saurez quels cycles vous conviennent le mieux, combien de temps vous pouvez tenir sur un même programme avant de stagner.
La périodisation n’est pas une science exacte avec une seule bonne réponse. C’est un outil flexible que vous pouvez adapter à vous, à vos objectifs, à votre vie.
Et surtout, c’est ce qui vous permettra de continuer à progresser sur le long terme sans vous épuiser ou vous ennuyer.
