Postures simples et auto-massage pour soutenir ton corps au quotidien
On parle beaucoup de drainage lymphatique, souvent comme d’une solution miracle contre la rétention d’eau, les jambes lourdes ou les ballonnements.
En réalité, le système lymphatique est un pilier fondamental du fonctionnement du corps, et il mérite mieux que des promesses simplistes.
La bonne nouvelle ?
👉 tu peux le soutenir efficacement à la maison, avec des gestes simples, doux, accessibles et sans matériel.
Le système lymphatique : à quoi sert-il vraiment ?
Il joue plusieurs rôles essentiels :
- il aide à drainer l’excès de liquides
- il participe au fonctionnement du système immunitaire
- il contribue à l’élimination des déchets métaboliques
il soutient la récupération et l’équilibre global
Contrairement au système sanguin, la lymphe n’a pas de pompe comme le cœur.
Elle dépend donc :
- du mouvement
- de la respiration
des variations de pression dans le corps
C’est là que les postures et l’auto-massage doux prennent tout leur sens.
Important
Le drainage à la maison ne doit pas être douloureux, il ne repose pas sur la force ou la pression.
La lymphe circule juste sous la peau. Des gestes lents, légers et conscients sont largement suffisants
Quand pratiquer ces postures et auto-massages ?
Tu peux les intégrer :
- le matin, pour “mettre le corps en route”
- le soir, pour favoriser la récupération
- après une journée passée assise
- lors de périodes de fatigue, de gonflement ou de sensation de lourdeur
- devant la télévision
- sous la douche etc.
⏱️ 5 à 10 minutes suffisent.
1) Postures simples pour stimuler la circulation lymphatique
La posture jambes surélevées
Mode d’emploi :
- allonge-toi sur le dos
- place tes jambes contre un mur ou sur une chaise
- reste dans cette position 1 à 5 minutes
- respire lentement et profondément
- fais quelques flexions lentes de pointes de pieds
Les bienfaits :
- favorise le retour des liquides
- soulage les jambes lourdes (mon combat depuis toujours)
- diminue la sensation de gonflement
La bascule pelvienne douce (sur le dos)
Mode d’emploi :
- allonge-toi sur le dos, genoux fléchis
- bascule doucement le bassin en expirant
- relâche à l’inspiration
- répète lentement 8 à 10 fois
Les bienfaits :
- mobilise la zone abdominale
- stimule les zones clés du drainage lymphatique
- relâche les tensions profondes
Voir le mouvement en vidéo
2) Auto-massage lymphatique : les principes essentiels
Avant de commencer :
- mains détendues
- pression très légère
- mouvements lents
respiration calme
👉 Pense “effleurer”, pas “malaxer”.
Ne sollicite pas excessivement les épaules, le cou, les bras et les mains.
Ne pratique pas l’auto-massage s’il provoque de la douleur.
N’insiste pas si le massage devient douloureux.
Ne pratique pas l’auto-massage en cas d’infection dans la zone concernée.
Auto-massage complet à suivre pas-à-pas
1. Respiration profonde
– Je place la paume (ou le plat) de mes mains sur mon ventre.
– J’inspire lentement et profondément par le nez, en laissant mon ventre se gonfler.
– J’expire lentement par les lèvres pincées (comme si je soufflais sur une bougie), en laissant mon ventre s’aplatir.
– Je répète 5 fois. Je prends une courte pause entre chaque respiration pour éviter d’avoir des étourdissements.
2. Avant du cou
Cette étape aide le liquide lymphatique à retourner dans la circulation sanguine au niveau du cou.
Je peux masser un côté à la fois ou les deux côtés en même temps.
Si je masse les deux côtés en même temps, je croise mes mains.
– Je place le plat de mon 2ᵉ et 3ᵉ doigt de chaque côté de mon cou, juste au-dessus de la clavicule.
– Je hausse légèrement les épaules et je sens le creux de la peau : c’est la bonne position.
– Je masse vers le bas et vers l’intérieur, en direction de ma clavicule.
– Je garde toujours mes doigts au-dessus de la clavicule.
– J’étire doucement la peau jusqu’à sa limite naturelle, puis je relâche.
Ce massage ressemble à deux mouvements en forme de « J » face à face.
Je répète 15 fois.
3. Côtés du cou
Je peux masser un côté à la fois ou les deux côtés en même temps.
– Je place mes mains bien à plat de chaque côté de mon cou, juste sous mes oreilles.
– J’étire doucement la peau vers l’arrière (loin de mon visage) et vers le bas, puis je relâche.
– Je masse mon cou lentement et avec douceur, en suivant un rythme régulier.
Je répète 10 à 15 fois.
4. Arrière du cou
– Je place mes mains à plat à l’arrière de mon cou, juste sous la ligne des cheveux, de chaque côté de la colonne vertébrale.
– J’étire la peau vers ma colonne vertébrale, puis vers le bas, en direction de la base de mon cou, et je relâche.
Je répète 10 à 15 fois.
5. Poitrine
Cette étape prépare les ganglions lymphatiques de mon aisselle à recevoir le liquide lymphatique provenant de mon abdomen et du haut de mes jambes.
– Je place la paume de ma main contre mon aisselle.
– Je tire doucement vers le haut et vers l’intérieur, en direction de mon corps, puis je relâche.
Je répète 10 à 15 fois.
6. Hanches vers aisselles
– Je place ma main sur ma hanche.
– Je masse doucement depuis l’extérieur de la hanche (près de l’os de la hanche), avec plusieurs petits mouvements, en remontant le long du côté de mon corps jusqu’à l’aisselle.
J’étire doucement la peau jusqu’à sa limite naturelle, puis je relâche.
Je répète 10 à 15 fois.
7. Cuisses
Normalement, le liquide circule vers le haut à l’intérieur de la jambe, vers les ganglions lymphatiques de l’aine.
Cette étape permet de diriger le liquide de l’intérieur vers l’extérieur de la jambe, puis vers le haut du corps jusqu’à l’aisselle.
– Je commence en haut de la jambe.
– Je place une main à l’intérieur de ma jambe et l’autre à l’arrière, sans forcer sur mon poignet, ma main ou mon bras.
– J’étire doucement la peau de l’intérieur de la jambe vers l’extérieur et vers le haut, en direction de ma hanche, puis je relâche.
– Je descends progressivement mes mains et je répète jusqu’à atteindre le genou.
-Je place ensuite ma main sur l’extérieur du genou. En alternant les mains droite et gauche, j’étire la peau vers le haut, en direction de mon aisselle.
Je répète chaque zone 10 à 15 fois.
8. Genoux
Cette étape prépare les ganglions lymphatiques situés à l’arrière du genou à recevoir le liquide.
– Je place mes mains derrière mon genou.
– Je pompe doucement l’arrière du genou avec un mouvement roulant vers le haut (en forme de « J »).
Je répète 10 à 15 fois.
9. Mollets
– Je place une main sur le tibia et l’autre à l’arrière de la jambe, juste sous le genou.
– J’étire doucement la peau vers le haut de la jambe, puis je relâche.
– Je descends mes mains et je répète ce mouvement vers le haut jusqu’à atteindre la cheville.
– Je pense à étirer et relâcher la peau vers le genou.
Je répète 10 à 15 fois.
10. Chevilles
– Je poursuis le mouvement de l’étape précédente sur la cheville et le pied.
– J’étire doucement la peau jusqu’à sa limite naturelle.
– Je fais toujours les mouvements vers le haut.
Je répète 10 à 15 fois.
11. Orteils
Je réalise cette étape uniquement si mes orteils sont gonflés.
– Je place mon index et mon pouce à la base d’un orteil.
– Je pousse doucement le liquide vers le pied.
Je répète fréquemment.
Disclaimer : Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre éducatif et informatif uniquement. Elles ne constituent en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement.
Le drainage lymphatique à domicile, les postures et techniques d’auto-massage décrites ici visent à soutenir le bien-être général, mais ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
En cas de pathologie, de trouble lymphatique, de maladie chronique, de grossesse, de douleur persistante ou de doute, il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de pratiquer ces techniques.
