Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Bonjour, je voudrais savoir combien d’œufs je peux consommer par jour , combien de g de poulet et combien de shake de prot sachant que je fais 1.51 et 47kg pour une prise de masse?
Merci d’avance 🙂 et merci pour ce super site
Bonjour,
Pas de max pour les œufs et le poulet.
Et pour le shake de protéine 2 par jour max.
Et pour connaitre la quantité exacte qu’il te faut, il va te falloir le calculer si tu veux un chiffre précis.
Sinon c’est généralement 2 à 3 œufs ou 120 à 150 g de poulet par repas.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je trouve votre site vraiment top!!!
J’ai bientôt 41 ans (août) et je suis maman d’un petit garçon qui aura 3 ans en août. J’ai repris le sport environ 1 an après mon accouchement. Muscu et course à pied. J’ai perdu les 10kg pris pendant ma grossesse. Je mesure 1m60 et pèse 50 kg. Je faisais de la musculation pour être tonique, mais maintenant, je souhaiterais m’entraîner avec plus de charge et avoir un corps « miss bikini » ? J’ai consulté vos articles avec tous vos PRÉCIEUX conseils! Cependant, j’ai 2 petites questions. Peut-on obtenir de tels résultats à la maison (avec des poids, élastiques), et sans passer par des machines de muscu en salle? Puis-je fractionner ma séance? Par exemple: muscu de 14h30 à 15h30, puis cardio de 18h00 à 18h30?
MERCI pour votre réponse!
Sportivement.
Fanny.
Bonjour Fanny,
Merci pour votre message.
Les exercices les plus importants sont ceux avec charges libres (barre et haltères). Les machines ne sont pas indispensables. Par contre, il faut des charges adaptés, pour que vous puissiez aller proche de l’échec. On parlera plutôt de maximum relatif, c’est à dire relativement à votre capacité physique actuelle.
Faire le cardio à un autre moment de la journée, c’est l’idéal 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
MERCI pour votre précédente réponse! ?
Je viens de faire mes calculs…mais j’ai un doute.
J’ai bientôt 41 ans.
Je pèse 52 kg (51,7) pour 1m59.
Mon BMR est de 1232 Kcal.
Mes calories de prise de masse sèche sont de 1971 Kcal.
Protéines: 104 g.
Lipides: 52 g.
Glucides: 272 g.
Cela vous paraît-il bon?
J’ai acheté des compléments Myprotein: Oméga 3.6.9/Daily vitamins/Impact Whey protéin/Micellar caséin.
Quand les prendre?
Dois-je compter les protéines Whey et la Caséine comme « inclus » dans mes 104g de protéines/jour?
Merci pour vos PRÉCIEUX conseils!!!
Faany?
Bonjour Faany,
Pour les protéines je ferais plutôt 2,3 g par kg (ce qui diminuera un petit peu les glucides du coup).
Pour les compléments : je prendrai les vitamines au petit-déjeuner et les oméga au repas du soir.
La whey et la caséine sont à compter comme des aliments. Ils remplaceront la source de protéine d’une collation, ou au petit-déjeuner. Une à deux fois par jour maximum. Et donc ça répond à la question d’après : bien sur il faut absolument les compter.
…oups…
En fait, 1971 Kcal sont mes calories de maintien et non pas mes calories de prise de masse sèche!
Mes calories de prise de masse sèche sont de 2168 Kcal.
Dois-je refaire mes calculs en fonction de ces derniers calories??
…
Donc, 104 g de protéines?
52 g de lipides?
Et 321 g de glucides?
MERCI pour votre réponse!
Bon week end.
Faany.
Personnellement, je resterais sur 1971 kcal pour commencer. Après 2 semaines, si votre poids est stable, vous pourrez augmenter par tranche de 100 kcal par semaine.
Gwen
Bonsoir Gwen,
Je tiens à vous remercier pour votre précieuse aide et pour votre disponibilité!
On sent bien là « l’esprit sportif »!!!
Je peaufine mon plan alimentaire sur les bases de vos observations?
Je suis impatiente de pouvoir vous envoyer des photos « avant/après « , d’ici quelques mois.
Bon week et bon entraînement…
Sportivement vôtre!
Faany.
Merci beaucoup Faany, avec plaisir 🙂