Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
Bonjour j’ai 18 ans je fais 1m68 pour 54 kg j’aimerai bien savoir quelle exercice efficace en salle et à la maison (pour les jour ou je ne sais pas aller à la salle )je pourrai faire pour affiner et tonifier mes
cuisse et pour bombée galber mes fesse pour qu’elle sois bien ronde bien ferme et remontée j’ai déjà des fesse assez ronde mais pas ferme merci
Bonjour,
Le plus efficace est le squat avec toutes ses variantes. Que ce soit en salle où à la maison. Je rajouterais aussi le relevé de bassin au tapis. Au moins 2 fois par semaine si tu souhaites vraiment les cibler.
Gwen
Super Blog!!!! J’adore, pas eu le temps de le découvrir en totalité (me suis pendchée que sur certains articles) mais franchement c’est une excellente idée , en général les infos trouvées sur le net sont trop 100% testostérone lol
A très vite Gwen ;0)
Alexia
Merci Alexia 🙂
Bonjour Gwenn,
Je trouve cet article très intéressant, car il me permet de travailler chez moi, mes cuisses et mes fesses, puisque que je ne peux pas aller en salle de sport et que je n’ai pas de matériel. Je voulais donc te demander si il serait possible de faire un article comme celui-ci (travail à la maison), mais qui cible les abdos et les pectoraux.
Merci d’avance.
Bonjour Manon,
C’est prévu 🙂
Gwen
Salut Gwen, je m entraîne en salle de sport avec un entraînement reparti sur 5 jours, pour le haut du corps je n ai aucun problème, bonne congestion et bonne évolution sur 1mois et demis. Par contre je trime sur les jambes, je cherche, je teste différent exo.
Voici l’ entraînement test de vendredi: presse à cuisse 3×10(75kg) super set leg Curl(34kg)/leg extension(39kg)/sumo jump squat 4×10 avec une pauses de 2minutes entre chaque super set.
A tu des conseil à me donner
Merci
J adore ton site, enfin un site pour les filles merci
Salut Maya,
Pour la congestion des cuisses, tu peux faire de la pré-fatigue en faisant du leg extension avant de faire la presse et/ou bien tu peux aussi tenir la contraction isométrique le plus longtemps possible pour les Legs et/ou même contracter les cuisses en restant debout pendant le temps de repos de la presse (à la fin tu as l’impression d’avoir des cuisses de 2 mètres de large tellement qu’elles sont congestionnées !).
Gwen
Merci Gwen, je test vendredi 😉 et je te tien au courant.
Pour le trav