Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
J’adore les squats avec jambe arrière en appui (N°6), je le fait généralement avec medecine ball… Une tuerie ! 🙂
Un autre que je pratique souvent c’est les squats latéral avec une jambe surélevé aussi, top pour les fessiers et les adducteurs ! 😉
Squat sauté = mon préféré. Il me fait trop travailler celui là.
Je ne connaissais pas le n°10 je vais essayer en même temps que le n°11 🙂
Je vais même imprimer ton article 🙂
Margaux
Supers exercices ! Je vais les essayer dès que possible !
Qu’en est-il des séries et des répétitions ?
Entre 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en moyenne.
Ok merci beacoup !
Cela fait un peu moins de 10 ans que je pratique la musculation à la maison en étant équipée d’un banc puis depuis 4 ans je pratique la plyométrie et malgrès du sport intense min 1h par jour sur 6j je perds pas ma cellulite sur les cuisses (côtés et derrière de cuisses) mon alimentation est controlée de près je pèse et j’ai diminué mes glucides.
Mon soucis serait peut etre avoir trop été en diète et donc plus assez d’écart de calories lors d’une période diète.
Oui c’est possible. Parfois dans certains cas pour la cellulite il n’y a que le massage qui fasse effet. A tester !
Quelle chance d’avoir découvert votre blog ! Ces exercices me paraissent parfaits pour me remettre au sport. Depuis mon déménagement, aller en salle me demande presque 3/4 h de route alors depuis chez moi c’est parfait !