Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen,
tout d’abord bravo pour ce super blog, je viens de le découvrir et je ne m’en lasse pas !
Alors voilà, étant déjà plutôt sportive (taekwendo, piscine, danse contact), je suis déjà pas mal musclée, le soucis : la couche de graisse qui entoure mes muscles et ne veut pas partir à certains endroits (haut des cuisses, poignées d’amour et un peu le ventre), donc bon, je ne profite pas et ne voit pas la tonicité de mes muscles à cause de cette couche, ce que je trouve dommage…
J’ai donc commencé la muscu en salle et on m’a conseillé ce qui suit, trois fois par semaine :
*Squat : 4 séries de 20 / charges 10 kg
*leg press : 4 series de 20 /20kg
*leg extension : 4 series de 20 / 25kg
*leg curl : 4 series de 20 / 15kg
*abduction hanche : 4 series de 20 /20kg
*Fessiers à la machine : 4 series de 20 / 50kg
*adducteurs à la machine : 4 series de 20 / 30kg
+ 40 mn de tapis allure « normale » et 5 minutes de fractionné.
Pourrais-tu me dire si ce programme te parait correct pour perdre cette couche de graisse tout en me musclant mais pas trop ?
Merci d’avance pour ta réponse, et je continuerai de suivre ton blog qui est super !
Bien à toi,
Camille.
Bonjour Camille,
Dans le principe ça me parait réalisable, à voir en pratique comment ton corps réagit après quelques semaines régulières…
Gwen
Bonsoir, je me permets de vous contacter car je vais m’inscrire dans une salle de muscu à partir de mois de septembre. Vos sites sont vraiment superbes, je m’en sert d’ailleurs pour faire mes programmes muscu et Nutritions. Mais il me manque une chose. Je sais pas combien de répétition faut-il faire. Et combien de temps de repos fat il entre chaque series.
Merci d’avance.
Bonjour Alicia,
Les répétitions entre 6-8 et 12-20, et les temps de repos entre 30 sec et 1min30.
Gwen
Bonjour Gwen !
Alors voilà, je me suis trompée en m’inscrivant cette année à la salle de fitness je pensais m’inscrire aussi dans une salle de musculation.. Bete que je suis il n’y a pas ce qu’il me plait : faire de la musculation. Je suis condamnée à y aller l’année :/ ! Je voulais te poser une question : j’aimerais faire de la musculation à la maison et avoir des poids avec moi (j’aimerais m’équiper d’une barre de musculation pour travailler tout mon corps et pas seulement des haltères) penses-tu que c’est possible et surtout ou acheter ces poids ? Décathlon ? Sachant que je suis débutante et que je me sors de l’anorexie.
Merci de ta compréhension et bonne journée 🙂
Bonjour Morgane,
Oui tu trouves ça à Decathlon ou Go sport ou même Fitness Boutique.
Pour le matériel, tout dépend de la place que tu as et de ton budget…
Gwen
Bonjour Gwen,
J’avais une question par rapport au squats, est ce qu’il vaut mieux faire des squats complètes ou cuisses parallèles au sol ?
Aussi, j’entends toujours dire que les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, est ce que c’est vrai ?
Merci d’avance
Bonjour Mouna,
Concernant le squat, on entend beaucoup de choses différentes en effet. Ce qu’il faut retenir c’est qu’il y a presque autant de façon de faire du squat que de morphologies. Il n’y a pas une seule technique universelle. Certaines personnes arrivent à descendre très bas, d’autres ni arriveront jamais à cause de leur morphologie. Parfois c’est aussi un problème de mobilité chez les personnes peu souples.
L’idée c’est de toujours faire un mouvement avec lequel on est à l’aise, pour pouvoir progresser.
Le squat parallèle et le squat complet sont à considérer comme deux mouvements différents. Le premier permet de bien cibler les quads et c’est souvent sur ce mouvement que l’on peut travailler en force. Le deuxième permet de solliciter un peu mieux les fessiers, qui ne sont pas très sollicités sur le premier. Si tu arrives à faire les deux sans soucis, varie entre les deux, en mettant le premier sur les séances ciblées quads et le deuxième sur les séances ciblées fessiers/ischios. Privilégie la force sur le premier. Si tu n’arrives pas à faire l’un des deux, n’insiste pas, il y a tout un tas d’autres exercices tout aussi efficaces 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci pour la réponse rapide 😉
Comme je suis grande (1m80) et pas du tout souple, j’ai pas trop le choix, je suis incapable de faire un squat complet. Donc comme le squat parallèle ne cible pas les fessiers, est ce qu’il vaut mieux que je fasse de la presse à cuisse en complément pour les faire travailler ou les fentes suffisent ?
Merci
Si tu veux cibler les fessiers, je te conseille cet exercice : https://www.youtube.com/watch?v=A8nFGuY77CE
Gwen