Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
bonjour, je voudrais me musclé le fessier j ai du mal
je suis actuellement dans une salle de sport j ai maigri me
j arrive pas a memusclé
Bonjour Marie,
Les fessiers prennent du temps à se muscler. Il faut les travailler régulièrement intensément et patienter quelques mois…
Gwen
Bonjour Gwen,
Je ne savais pas dans quel topic poser mes questions …
Voilà je me présente un peu…
je suis maman de 2 filles (8 ans et 19 mois).Cela fait des années que je fait du sport et j’adore ça…
J’ai repris le sport 7 mois après la naissance de ma 2 ième fille. En fait j’ai fait les 3 programmes de Jamie Eason afin de muscler à nouveau; et ce programme m’a donné de super résultats au niveau du haut du corps.
En fait, je reviens vers toi car je n’arrive pas muscler mes jambes ( pour information, je ne fais plus de presse ni de squat avec poids car ça me fait mal aux genous) .
En fait je suis Noire et j’ai dejà de bonnes cuisses (pas énormes) mais pas musclées comme le reste de mon corps et je voudrais les muscler (autant l’avant que l’arrière et l’intérieur des cuisses) sans prendre de volume.
En gros je rêve d’avoir des jambes comme les fitness girls…
Que me conseilles tu comme exercices et que privilégier comme nourriture s’il te plaît?
J’ai hâte de m’y mettre…
D’avance merci.
Claude
Bonjour Claude,
Bravo pour tes résultats et merci pour ton retour sur le programme 🙂
Tu me dis que tu as déjà de bonnes cuisses mais pas musclées comme le reste de ton corps, et que tu souhaites les muscler sans prendre de volume…hum c’est un peu contradictoire tout ça. En fait j’ai l’impression que tes cuisse manquent tout simplement de définition et que tu dois stocker la masse grasse plus facilement sur les jambes que sur le haut du corps, me trompe-je ? Dans ce cas pour plus de définition sur les jambes, essaye les exercices de pliométrie (squat jump, fentes sautés etc.) cherche sur google tu en trouveras plein. Ensuite et bien pas de secret c’est la diète : légumes et source de protéine (oeuf, poisson, viande etc.) à chaque repas. Si tu t’entraînes avant 18h, pas de pain/féculent/sucres et une source de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes etc.) le soir. Sinon pas de pain/féculent/sucres et une source de bon gras (huile d’olive, avocat, amandes etc.) le midi.
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord je voudrais te remercier pour ce blog ! Moi aussi je désespérais d’en trouver un en français !!
Je veux commencer le programme de muscu LiveFit de Jamie Eason, je fais 1m64 pour 70kg (il y a 3,5 ans j’en faisais 64, en 2011 j’ai pris +-10kg à cause du stress/problèmes et j’en ai reperdu 4 dernièrement sans efforts particuliers)
Je veux m’affiner et perdre toute cette graisse. Mon compagnon me dit que pour cela, je dois soulever des charges importantes, ce que je suis en mesure de faire pour les jambes: 39kg, mais par contre pour les bras, je pense que je me situe autour des 10kg.
Mes questions sont les suivantes:
Ne vais-je pas plutôt m’élargir au lieu de m’affiner ?
Est-ce que je devrais faire de longues séries avec peu de poids ?
Faire plus de cardio ou du HIIT cardio pour commencer a perdre du gras ?
Je vais 2 à 3 fois par semaine à la salle de sport et niveau alimentation, je mange sainement depuis + d’1 mois (pas le choix, problème de santé).
Merci beaucoup par avance pour ta réponse,
Debby.
Bonjour Debby,
L’idée du programme c’est de se remodeler. Ni de devenir Hulk, ni de devenir une version de soi plus fine mais sans forme.
Je te conseilles de suivre les séries du programme : tu feras à la fois des séries longues et des séries courtes. Tu n’auras pas besoin de rajouter de cardio pour commencer à perdre du gras, si tu fais le bon choix pour ton alimentation et que tu restes sérieuse, ça sera suffisant pour commencer à perdre dès la première phase !
Gwen
Bonjour Gwen,
Je t’écris car, aujourd’hui, je suis totalement perdue dans mon entrainement (et aussi dans l’alimentation!).
Pour la petite histoire, il y a 2 ans d’ici, je me suis entrainée avec une coach, 2 x/sem surtout pour le bas du corps, où, en 2 mois j’ai obtenu d’excellents résultats (dont perte de poids). Entre les 2 séances, cela dit, je ne savais vraiment plus marcher tellement les muscles étaient congestionnés. Bref, 1 an 1/2 sans rien faire puis 2-3 mois de crossfit (3x/sem) avec la nette impression de ne pas progresser.
Ici, j’ai décidé de me reprendre en main car j’ai repris du poids et ne rentre plus dans mes tailleurs (horreur!) . J’ai été enchantée de tomber sur ton blog qui est vraiment super ! Et.. j’ai décidé de commencer le programme Live Fit de Jamie Eason’s.
Cependant, je ne sais pas du tout quelles charges prendre. Il y 2 an, je poussais beaucoup (avec ma coach) mais depuis, j’ai tendance à travailler sur mon poids, ne pas « trop »prendre et du coup, les résultats ne suivent pas…
Pourrais-tu me conseiller pour quelques exercices me conseiller sur les charges à prendre ? Mon souhait est avant tout de m’affiner et de perdre cette fichue cellulite !
Par exemple, je me suis entrainée longtemps à la presse inclinée en faisant 4 x 30-40 rep à 40 kg de charge + la barre à vide (mais les 2 dernières séries étaient assez éprouvantes et je sentais que ça brûlait pas mal). A l’époque ma coach m’avait poussée à 20 rep à 80 kg (là je ne tenais plus) et +- 5 rep à 120 kg (mais j’ai eu un souci au dos – les disques un peu écrasés) donc, je pense que c’était beaucoup trop lourd comme charge.
Pour les bras, je n’ai jamais cherché ma charge maximale, pareil pour les autres exos (trop peur de me faire mal – surtout au dos).
Mon message est assez long, mais étant perdue, j’aimerais savoir ce que tu me conseilles au niveau des charges pour que j’ai quand même du résultat ?
Un tout grand merci pour ta patience de lecture et ta réponse
Bien à toi
Bérengère
Bonjour Bérengère,
Ce qu’il faut comprendre c’est que ce qui est important, ce n’est pas la charge absolue. On recherche plutôt une difficulté relative. C’est-à-dire une charge adaptée en fonction de ta capacité personnelle, qui est également liée à la forme du jour etc. par rapport au nombre de répétitions.
Pour faire simple, pour chaque exercice, la charge utilisée doit être suffisamment difficile. Comment savoir si c’est suffisamment difficile ? C’est simple, si tu peux faire encore plusieurs répétitions c’est que ce n’est pas assez lourd. Donc soit tu augmentes la charge, soit tu augmentes le nombre de répétitions. L’idée c’est d’aller quasiment à l’échec sur la majorité des exercices (sauf le squat car trop dangereux bien sur). Tu n’as qu’à tester par toi même et chercher l’échec pour chaque exercice, c’est-à-dire le moment où tu n’arrives plus à faire de répétition, c’est l’échec. Si tu atteins l’échec au bout de 20 répétitions pour un exercices de bras, c’est que tu peux augmenter la charge !
Un autre moyen de savoir si la charge est suffisante : normalement vers la fin de chaque série, tu dois faire une grimace incontrôlable. Si tu arrives à sourire ou parler, c’est que ce n’est pas assez difficile. Et donc si ce n’est pas assez difficile, il y a peu de chance que les résultats suivent…
Gwen
Bonsoir je me permets de vous envoyer un message car je viens de découvrir votre blog que je trouve d’ailleurs très intéressant. Cependant depuis pas mal de temps je recherche des conseille sur un programme musculation pour les femmes.
En effet je pratique la muscu depuis près d 1 an avec des charges plutôt lourdes et j’aimerais que vous m’eguillez
Alors je vais à la salle en ce moment 5 ou 6 fois par semaine je fais 1 ou 2 séances de cardio de 30 plus le travaille du haut
4 fois par semaine je travaille le bas
avec 4 exercices :
3 fois 10 rep de press incliné à 200 kilos
3 fois 10 rep de squat complet à 50 kilos à la barre Stan Smith
3 fois 10 rep chaque jambe de fentes 50 kilos
je fais aussi le relevé du bassin HIP THRUST avec 20 kilos
d’autres exercice qui travaille les ischios et quadri mais je connais pas le nom des machine
mon but étant de prendre de volume je voulais savoir si y’avait d’autre exercices et si le poids était adapté pr mon objectif.
Je vous remercie d’avance
Bonjour,
Les charges me semblent adaptées. Tu peux également rajouter en fin d’exercice une série de bouclage ou un drop set pour chercher l’échec complet. Attention à varier régulièrement sinon ton corps va s’habituer et tu n’évolueras plus. Tu peux changer l’ordre des exercices, mais aussi rajouter d’autres exercices comme le Good morning ou le soulevé de terre. Enfin je te conseille de remplacer l’une des séances par semaine où tu travailleras en séries plus longues (et donc plus légères) de 15 reps environ.
Gwen