Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bjr Gwen, Bonjour tout le monde
Merci pour cet article sur lequel je suis tombé au hasard, car la simple question que je me posais c’est de savoir s’il faut peser un certain poids pour pouvoir soulever un certain poids?! Mais la réponse est très flagrante…
Étant donné, tous les conseils que tu donnes, j’ose t’exposer mon cas, avec beaucoup de retenue.
Voilà je fais 1m76 pour 120 kilos.
J’ai pris 35 kilos en 3 ans de mariage et je n’ai même pas encore fait d’enfant. J’ai aussi envie de vous dire que je me suis pas du tout rendu compte.
Mais dure à croire, surtout pour des grandes athlètes comme vous.
J’ai une morphologie plutôt regardable mais aujourd’hui je souhaite me ressaisir, j’admire votre force et par dessus toutes choses votre mental!!
Et la j’ai honte car au squat je ne soulève que 2 X 2,50 kilos car la barre de notre salle ne pèse que 1 kilo…
Je soulève des haltères de 2 kilos et je ne cours que 15 minutes. Je me force à faire 5 séries de 12 répétitions.
Ça fait 3 mois que je suis inscrite à la salle et j’ai perdu que 2 kilos. J’ai rien changé à mon alimentation Parceque je n’y arrive pas, je n’y arrive vraiment pas quoi!!
Que dois-je faire?! Êtes-vous en mesure de me donner un programme plus approprie? Est-ce que vous en tant qu’athlètes vous avez été obèse avant de devenir ce que vous êtes aujourd’hui ?!
Merci de m’avoir lu…
Je vous remercie d’avance
Bonjour Farah,
Je te rassure tout de suite, la force n’est pas proportionnelle au poids de la personne. Il y a plusieurs types de fibres musculaires, et concrètement certaines personnes sont génétiquement plus fortes de base…mais ça se travaille !
C’est aussi dans la tête et aussi nerveux, en gros t’imagines que les poids c’est quelqu’un que tu détestes et tu mets toute ta rage dedans, tu vas voir la différence !
Pour la perte de poids effectivement même si c’est déjà pas mal c’est surtout l’alimentation qui va jouer…je t’invite à faire un tour du côté de la diète cyclique 🙂
Gwen
Hello,
Pourrais-tu me donner ton avis sur le programme proposé par le site 5×5 stronglifts? Je l’ai choisis en me disant que finalement, femme ou homme, la muscu c’est kiff kiff, de plus je voulais surtout progresser sur le haut du corps (à terme, je voudrais faire du pole fitness donc il me faut des bras, des pecs, des dorsaux, des abdos…) et aussi parce que le programme est court, axé sur des grands mouvements (en effet, je ne pense pas être au stade de travailler les muscles indépendament). Comme son nom l’indique, il s’agit de 5 series de 5 a réaliser un jour sur 2 (90 secondes entre chaque série max 3 minutes) , avec une augmentation en charge assez rapide (2,5kg à 4kg par semaine) ce qui me plait car je progresse vite pour l’instant et je sens ma force augmenter.
J’ai commencé il y a 4 semaines et voilà pour la semaine dernière
Lundi: squats (35kg)/ développé militaire à la barre (22,5kg)/ Soulevé de terre (55kg mais 1×5)
Mercredi: squats (37,5kg)/ développé couché (27,5kg)/ Tirage à la barre (37kg)
Vendredi: squats (40kg)/ développé militaire (25kg)/ Soulevé de terre (60Kg mais 1×5)
Le programme dure environ 12 semaines, et je me doute bien qu’à un certain moment, je ne pourrais plus faire les 5×5, lol..
En gros que penses tu du programme: nature des exercices, soulever lourd, augmentation rapide de la charge, longueur courte des séries, temps de repos laissé libre entre 90 sec et 3 minutes selon la difficulté.
Je l’ai choisi car un peu perdue (on lit de tout et de rien) et je trouve qu’il me réussit plutot bien..
Merci pour tout !!!
Hello,
Oui tu as raison, tu peux très bien faire un programme pour les hommes, car un programme est un programme.
Donc faire du 5×5 c’est un classique en prise de force. Honnêtement c’est un très bon programme et augmenter sa force c’est que du bénef pour la suite. Le plus dur finalement c’est d’arriver à le suivre, mais si tu le sens bien c’est parfait, continue comme ça !!
Gwen
Bonjour les filles, juste pour vous dire que moi, ça fait +40 ans que je pratique la muscu (avec quelques interruptions). J’ai 61 ans et j’ai commencé à l’âge de 15 ans.
J’ai été, en 1968, une des premières femmes culturistes en Europe… en tout cas, là où j’ai poussé la porte d’une salle de muscu c’était une vraie révolution. On ne voulait pas me laisser entrer…. On ne voulait pas me laisser utiliser des poids de +5 kg… etc, etc…
Je sis vraiment contente que désormais les femmes s’affirment en muscu, c’est inespéré, car pendant longtemps on était considérées comme des parias…
Gwen surtout, je te félicite pour ton blog. C’est très bien fait, très pro, intéressant à lire…
Bonjour Magda,
Merci encore pour ton message, ça me pousse à persévérer 🙂
Les mentalités changent, tout doucement…
Gwen
Bjr Gwen et merci pr ce site, enfin expert pour les nanas musclėes! Bravo pour tes connaissances et conseils clairs. Je cherchais ça depuis des mois. J ai un conseil à te demander : cela fait 8 mois que je vais à la salle 3x par semaine. Objectif : prendre de la masse et me sculpter réellement comme toi et les athlètes que tu postes ici. Probleme? Je n’ y arrive pas. Je precise je fais 1,62m pour 48 kilos. Malgres du gainer 2x par jour et de bons repas et de bonnes seances. Je n ai pas pris un gramme. Mes muscles se sont dessinės un peu ms pas encore comme je souhaite. Je pense etre impatience. Je realise des sėance d’une heure trente sans cardio et me concentre sur le haut du corps.
Je realise 5 sėries de 15 à chaque exos. Mes preferes : rowing menton (7,5kg), triceps à la poulie (17kg), biceps à la poulie (10kg), tirage horizontal (12,5kg), tirage latėral a la poulie (2,5kg) chest press (25kg), ėlévation frontale à la poulie (5kg), abdos a la poulie (10kg), tractions verticale (30kg).
Je fais generalement que 4 de ces exos a cqe seance. Pris au choix. En fct dec e que j ai envie de faire… Je crois comprendre que c est ni assez, ni assez lourd…. Merci de tes conseils en tt cas…a tres vite pour plus d echanges. M.
Bonjour Marie,
Essaye de faire plutôt 4 séries de 8 à 10 répétitions en augmentant la charge. Si tu manges suffisamment à côté, tu devrais rapidement voir la différence 😉
Tiens moi au courant !
Gwen
Bonjour!!! Article très intéressant. Moi je veux travailler mes bras et mon ventre. À. 18 ans je n’ai quasiment jamais fais de sport. En bas de chez moi j ai une salle et la prof est championne du monde de développé couché. J ai d’abord fais 15 min de vélo après sur un ballon pour travailler le ventre et après 25 min de développé couché. Barre de 8kg et 5 kg de chaque côtés.j ai fait biceps et triceps. 6 séries de 4. Elle me dis que c’est beaucoup? C est vrai pour une débutante ? J ai aussi soulevé 30kg à une machine et 20 à l’autre avec les mêmes séries. Pour les épaules et les biceps? C est aussi anormal?
Bonjour Elisa,
Il n’y a pas de « normalité » et on ne progresse pas toute à la même vitesse, surtout en débutant.
Qu’entends-tu par 25 minutes de développé couché ? Généralement on parle plutôt en nombre de séries x répétitions et pas en durée, surtout pour cet exercice. Biceps et triceps, 6 séries de 4 répétitions ? Tu devrais plutôt faire 4 séries de 10 répétitions par bras. Enfin le plus important c’est ton ressenti. Avec le temps tu apprendras à connaître ton corps et savoir si c’est suffisant ou si c’est trop.
Gwen