Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen
Je suis une jeune femme de 26 ans et je pèse 45kg pour 1m67. Je voudrais savoir est ce que suivre ce programme me permettrait de gagner du poids et de la masse?
Mercii 🙂
Bonjour Noura,
Peux-tu me préciser de quel programme il s’agit ? (dans cet article il n’y a pas de programme…)
Gwen
Bonjour, je me suis mise au sport sérieusement en salle depuis 1 semaine et demi ( 5 foi par semaine ). Je travaille particulierement les fesses, les cuisses,le cardio et les abdos .
J’aimerais savoir car au niveau des squats je mets 12.5 de chaque côté, est ce que sa va + me muscler les cuisses ou me les affinés ?
Mon objectif étant de me les affiner sachant que je fais du vélo et de la marche rapide . Merci
Bonjour Elodie,
Le squat va te muscler les cuisses, tout en perdant progressivement la graisse. Au final elles ne seront pas forcément plus fine, mais elles seront beaucoup plus fermes et toniques. Ce qui est plus sympa que fines et molles 🙂
Gwen
Merci pour la réponse . Et j’ai une autre question . Combien de temps pour avoir de vrais résultats ?
Merci
2 à 3 mois, en étant régulière.
Coucou
Je viens de parcourir une grande partie de ton blog qui est une vraie mine d’or pour une débutante comme moi !
Voilà il y a 1 an à peu près j’ai commencé à faire du renforcement musculaire à la maison sans poids avec pas mal de cardio avec comme objectif de m’affiner, j’en suis rendue aujourd’hui à 49kg pour 1m60 environ et un peu mal dans ma peau. Je voulais à tout prix perdre le gras du ventre et le cardio m’a fait perdre de partout (j’ai mis du temps à en prendre conscience) il me reste un peu de gras sur le ventre (c’est là où je stocke toutes mes graisses !) mais tout le reste de mon corps est devenu tout fin (sans parler de la poitrine…). Depuis 3 mois environ je suis inscrite en salle avec pour objectif de prendre en masse musculaire je fais environ 3 séances d’1h par semaine, 2 pour le bas du corps et 1 pour le haut du corps où j’essaie de charger un maximum pour arriver à l’échec à la 12 rep, du cardio seulement 10min avant l’entraînement pour m’échauffer. J’aimerais ton avis sur ma nouvelle approche , car je suis un peu perdue je continues à perdre du poids sur la balance et l’impression de m’affiner alors que ce n’est plus du tout mon objectif !
Sinon bonne continuation pour ton blog !
Bonjour Selma,
Ton approche est correcte, si tu continues à perdre du poids c’est certainement parce que tu ne manges pas assez.
Peux-tu me décrire ce que tu manges sur une journée complète ?
Gwen
Merci de ta réponse. Concernant l’alimentation je ne pèse pas les quantités, en général je prends :
à 8h café + 2 tartines de pain complet beurrées + un fruit
Vers 13h j’essaie de faire dans mon assiette 1/2 légumes ou crudités, 1/4 viande blanche, 1/4 féculents
Je m’entraîne vers 15h-15h30
Après ma séance vers 17h je prends une poignée d’amandes ou d’abricots secs avec un yaourt
Au diner c’est souvent légumes + viande blanche avec un morceau de pain et yaourt
J’ai pensé augmenter ma portion de féculents mais uniquement les jours ou je m’entraîne je ne sais pas si c’est correct …
J’augmenterai les portions de viande et je rajouterai un œuf dur le matin ou en collation pour tous les jours.
Et j’augmenterai la portion de féculent les jours d’entraînement.
Gwen