Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonsoir,
Je suis contente de trouver cet article qui tombe à pic pour répondre à la question que je me posais.
Je suis le programme de Jamie Eason grâce à ton site et je me demandais si je chargeais assez / trop (semaine 3)… Globalement je suis plutôt dans la fourchette haute de ce que tu décris comme intermédiaire. Même en phase 1 je n’étais pas dans les poids très légers des « débutantes ». Actuellement (à 80%), les 8 premières reps se passent bien, les deux dernières sont plus difficiles sans être infaisables.
Bonjour Chloé,
A priori, tu dois avoir de bonnes prédispositions pour la force, veinarde 🙂
Gwen
Bonsoir Gwen.
Tout d’abord, j’adore ton site, (même si je n’ai pas encore eu le temps de lire l’intégralité des articles..) !
J’ai commencé la muscu il y a un mois, après avoir arrêté le sport pendant près de 3 ans (première année de médecine oblige, et ensuite, la flemme et pleins d’excuses bidons pour ne pas reprendre.)
Autant dire que je ne peux déjà plus m’en passer ! 🙂
Voilà, j’ai pas mal de questions (j’espère ne pas te faire répéter beaucoup de choses aux quelles tu as déjà répondu) :
Mon but n’est pas de perdre du poids, je suis loin d’être grosse, mais bien de prendre de la masse maigre (et perdre mon petit ventre d’ex grande consommatrice de bières ^^) et surtout, d’avoir le postérieur de Michelle Lewin (je rêve un peu.. )
Je fais donc une séance cuisses fesses :
Squats (à la machine car malheureusement je me suis inscrite à keep cool sans réfléchir et il n’y a pas de poids libres.) 5×10 à 60 kilos
Presse 5×12 à 90 kilos
Leg curl 5×12 à 35 kilos
Leg extension 5×12 à 40 kilos
+ mollets et abdos
Séance pec épaules triceps
Peck deck 5×12 à 20 kilos
Chest press 5×12 à 20 kilos
Pull over (avec les machines à câbles) 5×12 à 10 kilos
Élévations latérales 5×12 2 kilos de chaque côtés
Une machine équivalent au développé assis 5×12 à 10 kilos
Push down 5×12 à 10/12 kilos
+abdos
Et une séance dos lombaire triceps
Tirage nuque 5×12 à 30 kilos
Tirage vertical 5×12 avant à 30 kilos
Tirage rameur 5×12 à 25 kilos
Curl alterné 5×12 à 5 kilos
Lombaire relevé de buste à la chaise romaine, j’en fait un maximum car pas de poids pour compliquer la tâche ..
+ abdos
Qu’en penses tu ? (Au niveau du nombre de rep et de séries, de la charge, et de la répartition des séances .)
Je m’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine.
J’essaie de manger beaucoup de protéines, des bonnes graisses et pas de sucres rafiné, mais je peine à voir la moindre perte de graisse.. En combien de temps peut on observer les effets d’une alimentation équilibrée sans être drastique pour autant ?
Faudrait il que je fasse plus de cardio (je m’echauffe entre 15 et 20 min à chaque séances et je fait parfois 20 minutes en plus à la fin si j’ai le temps.) ?
Désolée pour le roman, au plaisir de te lire, et vive la musculation au féminin ! 😉
Bonjour Calypso,
La première chose à travailler c’est la patience 🙂
1 mois c’est très court, encore quelques mois et tu devrais voir des améliorations nettes sur ton physique.
Ton entraînement me semble suffisant. Ce qu’il faut c’est le changer toutes les 3-4 semaines environ. Tu peux faire varier l’ordre des exercices, faire de nouveaux exercices, rajouter du poids et baisser le nombre de reps…
Échauffe toi avec seulement 5 min de cardio, et termine plutôt par 15 min en HIIT.
Gwen
Cc moi je pese 50kg…sdt 85kg 3×3 ..squat complet 75 kg 3×3 et dc 55kg 2×2…aujour d hui je stagne …quel programme pour progresser quand on ait une femme menu
Tout dépend depuis combien de temps tu stagnes précisément ? (je te rassure, le fait d’être menue ou non ne joue pas sur le type de programme qui te fera progresser)
Gwen
Bonsoir je stagne depuis 1mois ..j ai eu une progression assez vite …et la je coince au dc et au squat…pouvez vous me dire quel programme a effectuer .
Au début on progresse très vite, c’est normal. Ensuite, la progression sera toujours de plus en plus lente. Au début tu augmentes quasiment toutes les semaines, puis c’est plutôt tous les mois, et enfin plutôt tous les 6 mois.
Là tu es dans la phase intermédiaire. Si tu continues à te donner à fond tu devrais continuer à progresser, mais ça sera beaucoup plus lent. Il est peut être temps de changer d’entraînement. Je suis désolée mais je n’ai pas de programme déjà prêt à te donner. Peut-être qu’il y a un coach dans ta salle qui pourra te faire un programme de force adapté ?
Gwen
Bravo les femmes,continuez a soulever du lourd comme vous faîtes et ignorez les critiques négatives typiquement françaises sur ce sport! Ma femme pratique depuis 2 ans et demi en salle, elle à métamorphosé son corps, je suis carrément fan, elle pousse trés lourd du bas, 200kg en presse incliné, 70 au squat et 60 au banc a quadriceps, un peu moins en haut mais pas mal quand même, pour le bas elle a sûrement plus de force que moi, je ne peux pas comparer car je ne travaille qu’aux haltéres et poids de corps à la maison. Et je la motive à continuer ainsi car elle devient pour moi de plus en plus belle, j’adore le look fitness!
continuez ainsi et bravo pour ce blog qui va au delà des idées reçues!
Waou merci pour tes encouragements !
Ça fait plaisir 🙂
Coucou! Je voulais savoir quel poids recommandés tu pour le tirage à la poulie basse face et latetal pour le travail des fessiers en isolation.
Ton article est super!
Ça dépend vraiment des poulies, elles n’ont pas toutes la même résistance. Ça peut varier entre 5 et 20 kg environ. Dans tous les cas, mettre le poids le plus lourd avec lequel tu arrives à faire correctement le mouvement, sans avoir à te courber pour lever le poids.
Gwen