Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Merci pour ces infos de charges, pour moins suer en trail je viens de m’inscrir dans une salle.
c’est difficil de doser au début, apprendre les bons gestes, les bonnes positions je n’ai pas envie de me blesser ni de trop m’économiser….
Oui effectivement Céline, ce n’est pas évident de savoir si l’on force suffisamment etc. ni si l’on ne risque pas de se blesser ! Il faut rester à l’écoute de son corps et de ses sensations, mais ensuite on arrive rapidement à trouver les bonnes charges, le bon tempo et le bon mouvement…
Salut je suis tombée sur ton blog par hasard et je l’ai enregistré tout de suite dans mes favoris je trouve tes articles vraiment intéressants et complets ! J’ai commencé la muscu il y a environ 4 mois et j’ai très vite progressé dans les charges au niveau du bas du corps (passant de 10-15kg à 50 maintenant) par contre pour les bras je progresse très peu alors est ce que c’est normal ? Est ce que c’est le fait d’être une femme ?
Salut Mel,
Ce qui est certain, c’est que la progression en terme de charges est plus importante pour le bas du corps que pour le haut. Ensuite, il faut aussi prendre en compte le facteur individuel, nous ne progressons pas toute autant ni à la même vitesse.
Néanmoins, pour le haut du corps, les femmes ont tendance à se sous-estimer et ont l’impression de progresser très peu.
Pour ma part j’ai commencé à réellement progresser quand je suis devenue plus optimiste, avec l’envie réelle d’utiliser des charges plus lourdes. Et là j’ai enfin progressé ! Pour te donner un exemple plus précis, les 3 premières années pour le développé couché aux haltères j’utilisais des haltères de 8 à 10 kg. Puis un jour mon chéri m’a « obligé » à essayer avec des haltères plus lourdes, d’abord les 14 kg puis les 16 kg, et j’ai fais mes séries sans problème. Dans la même séance je suis passée d’haltères de 10 kg à des haltères de 16 kg ! En fait ça faisait longtemps que j’aurais pu augmenter mes charges, le problème est que j’appréhendais beaucoup et je me disais que je n’y arriverais pas…j’ai été mon propre frein ! Aujourd’hui je prends les 18 kg et je projette d’utiliser les 20 kg très prochainement.
Tout ça pour dire qu’il ne faut pas hésiter à augmenter ses charges et sortir de sa zone de confort si l’on veut réellement progresser ! Donc donne toi des objectifs ambitieux, vas-y franco (toujours en sécurité bien sur hein) et savoure la satisfaction de passer un palier 🙂
Gwen
Merci pour ta réponse c’est vrai qu’il doit y avoir une part d’appréhension ! Je vais essayer moins sous-estimer mes capacités et j’espère que ça paiera 🙂
Bonjour Gwen,
Au-delà du fait que ton blog est bien fait et tes articles intéressants, je trouve qu’il a le mérite de parler ouvertement de la musculation (la vraie) praticable par les femmes. Le préjugé sur les pectoraux a la vie dure comme celui qui prétend transformer en Schwarzy si tu utilises des charges lourdes. Je ne pense pas que le fait que les femmes sous- estiment leurs capacités soit la vraie raison du manque d’enclin à charger. Bien que j’assume pleinement mon envie de prendre de la masse, de devenir plus puissante, d’élargir mon dos etc je dois essuyer en permanence des critiques de la part des autres femmes de mon club. Ne pas vouloir respecter leurs critères de beauté et de féminité semble leur donner le droit de juger mes goûts et la manière dont je m’entraîne. Aussi au début, je devais insister lourdement pour travailler autre chose que mes fesses et mes abdos. Pour moi il est important de travailler le corps dans son ensemble (je privilégie d’ailleurs les exercices polyarticulaires, la pliométrie…) et de varier au maximum les exercices. Malheureusement souvent les femmes se cantonnent aux mêmes types d’exercices (du cardio, avec un peu de renforcement [isométrie, beaucoup de rèp et des charges légères]).
Cela fait maintenant 1 an et demi que je m’entraîne comme les hommes, que je fais du lourd comme les hommes… et que je ne ressemble toujours pas à un homme (fichtre !). Quand est ce que les femmes sauteront le pas pour qu’on cesse enfin d’en faire des synonymes de faiblesse et médiocrité ?
Bonjour,
Merci de ton témoignage, une preuve supplémentaire que l’on reste une femme tout en s’entraînant comme un homme. Ce qui me fais penser à l’une de mes expressions favorites : « Lift like a man, look like a goddess… » qui représente parfaitement ce principe 🙂
Tu as parfaitement raison de vouloir travailler l’intégralité de ton corps, je pense aussi que c’est essentiel !
Après au delà des préjugés des femmes sur l’entraînement lourd, il y a peut-être aussi parfois le choix de la facilité, inconsciemment ou non c’est plus facile de se dire que les gros poids c’est pour les mecs. Les femmes n’ont pas l’habitude de travailler en résistance, en force, on est plutôt dans l’endurance mais bon c’est vrai que ce n’est pas avec des heures de cardio que l’on se construit un physique athlétique…
Quand tu dis que c’est « le choix de la facilité », tu penses que c’est en partie dû à une espèce de « fainéantise physique » de ne pas vouloir forcer un peu sur les poids ? 😉
Cela me fait penser que ce choix n’en est pas un (ou comme tu dis « inconscient »). De par les images qui nous sont adressées par le biais des médias, il est clair que la femme modèle et valorisée ne jouit pas d’un corps particulièrement musclé. Pour ressembler à cette femme qui n’existe que sur les couvertures de magazines photoshopées, il suffit bien de faire fondre toute sa graisse et de se refaire les seins. La femme musclée ne bénéficie pas en France d’une grande popularité (je pense à toutes nos sportives de haut niveau par exemple, que l’on oblige à porter des jupes histoire de cacher ces muscles connotés trop masculins). Comme tu l’évoques, les femmes n’ont pas l’habitude de travailler en résistance et force, et ce généralement depuis le plus jeune âge. On leur conseillera d’exercer des activités « plus douces », « plus sensibles » comme des activités artistiques. Tandis qu’un homme à 20 ans aura passé son temps à courir au foot (c’est du cliché), et à se muscler lors d’activités physiques, une femme au même âge aura déjà engagé un retard sur le développement physique qui est bien plus le fruit d’un manque d’activités sportives que de différences physiologiques. Il est effectivement difficile de se mettre à porter des charges lourdes alors qu’on n’a jamais fait travailler ses groupes musculaires. Et je n’ose pas parler des pectoraux des femmes, muscles complètement atrophiés par le port des soutient gorges…
Effectivement on peut remonter assez loin si l’on fouille un peu…et je suis d’accord avec toi concernant l’image des femmes avec un peu de muscle. Combien de fois j’ai vu sur les réseaux sociaux des commentaires sur des photos de magnifiques athlètes avec vraiment à peine quelques abdos définis et tout de suite c’est des « beurk » « dégoûtant » « c’est trop »…généralement posté par des gens qui ne font pas un brin de sport (et ça se voit !). Je trouve ces réactions non constructives, de la méchanceté gratuite, bref inutiles ! Que veux-tu on ne refais pas les mentalités avec des décennies d’éducation à revoir entièrement…
Bonjour Gwen !
Tout d’abord merci pour ce blog très riche et qui m’a déjà beaucoup apporter !
Voilà après 10 ans de football, j’ai malheureusement gardé des cuisses trop épaisse a mon goût, j’ai donc commencer un programme pour les affiner
3 séries de squat 12 fois*barre de 20kg+10 de chaque côté
3 séries de presse à jambes 12*120kg
Mais au bout de 2 semaines je me suis rendue compte qu’au contraire, j’ai 2-3cm de plus !
Alors que faire ? Plutôt faire de longue série avec petit poids par exemple 40repet squat barre de 20kg ?
50repet presse a 59-60kg ?
Merci d’avance !
Bonjour Awa,
Effectivement ton entraînement des jambes est parfait…pour une prise de masse ! Cela ne m’étonne donc pas du tout que tu ai pris des cuisses.
Si tu trouves tes cuisses trop musclées, il va falloir perdre de la masse musculaire, et la difficulté va être d’arriver à perdre uniquement sur les cuisses…pas évident. Difficile à répondre honnêtement car c’est plutôt rare que l’on veuille perdre de la masse musculaire. De manière générale pour puiser dans le muscle il faut plutôt du travaille en endurance…regarde les marathoniens, ils ont très peu de masse musculaire. Je vais donc te conseiller l’inverse de ce que je conseille habituellement : 1 à 2 fois par semaine, commence par 40 minutes environ de cardio, puis enchaîne par des exercices ciblant uniquement les cuisses (je suppose que c’est surtout les quadriceps), avec des séries longues (plus de 20 reps), voire des supersets. Et le reste de la semaine ne les travaille pas, concentre toi sur les autres muscles.
Après comme tu dis tu les trouves trop épaisses « à ton goût ». De belles cuisses peuvent être un véritable atout et à ta place je travaillerais plutôt à équilibrer avec les fessiers par exemple, pour que ce soit plus harmonieux. Mais ce n’est que mon avis, l’essentiel est que toi tu te sentes bien dans ton corps.