Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour,
je vis dans un pays pauvre en Afrique ou je ne pourrais pas acheter les produits protéinés de substitution. J’ai 50 ans, eu 3 enfants, mesure 1m72 pour 58 kgs. Je fais du sport 5 fois par semaine (muscu, steps, cardio, fitness).
A la rentrée, je voudrais axer mon entrainement sur la musculation pour gagner un peu en volume. J’ai un pb avec les gouters. Je peux trouver ici: des bananes, des noix de cajou, des mangues… en fait je ne sais pas quoi manger surtout que je ne goute jamais, ne mange jamais entre les repas, donc je n’ai pas l’habitude…Quelle solution? (Il n’y a pas d’amandes….) Fruits secs, il n’y en a pas de façon régulière. Je peux essayer de trouver la mangue séchée??
Merci!
Bonjour,
Si tu n’as pas l’habitude de goûter tu peux te contenter de quelques fruits secs, noix au départ.
Et voir comment ton corps réagit. Si tu ne prends pas assez de volume au bout de quelques semaines tu peux voir pour rajouter une banane. Avec dans l’idéal du poulet ou des oeufs. Les protéines en poudre ne sont pas indispensables.
Gwen
Bonjour,
Merci beaucoup pour cet article très détaillé 🙂 j’ai quelques questions… je fais du fitness 3-4 fois par semaines avec mininum 30 min de cardio/jour + du renforcement. Mes abdos se voient mais pas beaucoup… j’aimerais qu’ils soient plus visibles et surtout que je mange sainement alors je ne comprends pas pourquoi je ne me muscle pas plus. Que me conseillez vous ? Isolate après l’entraînement ? Je ne mange pas énormément à la base car j’ai un petit appétit alors je ne sais pas si ça peut jouer dans le rôle du muscle… merci beaucoup. Mélissa
Bonjour Mélissa,
Si tes abdos ne sont pas assez visibles (à ton goût), ce n’est pas forcément parce qu’ils ne sont pas assez musclés, mais peut-être parce qu’ils sont au chaud sous un peu de masse grasse 🙂 Nous ne sommes pas tous égaux face à ça, la graisse ne se répartie pas uniformément sur tout le corps pour tout le monde. Peut-être que pour toi c’est surtout là que tu stockes ? As-tu jeté un oeil à la diète cyclique ?
Gwen
Merci beaucoup pour ta réponse ! 🙂 le problème c’est que je ne vois pas comment « sécher » du ventre car je mange déjà très sainement. Oui j’ai lu ton article très bien expliqué mais j’ai du mal avec les calculs… en fait je suis désespérée car je ne sais pas comment perdre l’intérieur des cuisses et un peu la graisse du ventre. Tu as des choses à me conseiller ? Merci encore…
Malheureusement manger sainement ne va pas suffire pour éliminer la graisse récalcitrante. Je t’invite à regarder la diète cyclique sur le blog.
Gwen
Bonjour, je fais du sport un peu tout au long de la journée étant mère au foyer, et je n’arrive pas à manger le matin, je ne déjeune jamais. la caséine serait le plus adapté, quand penser vous ?
Merci d’avance Gwen.
Bonjour Sarah,
Oui je te conseille 30 à 40 g de caséine micellaire dès le réveil.
Gwen
Hello,
Depuis quelques semaines j’ai adopté définitivement le mode de vie paleo: alimentation et sport (3 fois par semaine une séance qui regroupe muscu sur la base du programme 5×5 stronglitfs + HIIT ). Ma foi, les résultats sont là et je ne m’en plains pas mais je sais que je ne consomme clairement pas assez de protéines: généralement au diner, au dej et une petite quantité dans les noix que je consomme de temps à autre. Je pense compléter avec des protéines de type plutot végétales, le lait n’étant pas paléo.
Je pèse actuellement 90kg pour 1,65m (oui, je travaille sur le chantier) et je voulais savoir si le gramme de prot. par kg s’entend pour le poids de forme ou pour le poids actuel ? Parce que franchement 90g de protéines par jour, je m’y vois pas !
Je te remercie pour ces éclaircissements…
Elle.
Salut Elle,
90 g de protéines on y arrive vite tu sais ! Perso je suis à 180 g en ce moment.
Tu peux déjà essayer d’atteindre les 70 g ça sera déjà un bon début.
Une astuce peut être de faire des gâteaux à base de protéine en poudre végétale, comme en-cas.
Ça te permettra d’atteindre rapidement ton quota sans te prendre trop la tête au moment des repas.
Gwen
Bonjour Gwenn et déjà merci pour ton site passionnant.
J’ai 40 ans. j’ai toujours été en surpoids voire obèse (poids max 92 kg pour 1m71, après deux grossesses) . il y a 2 ans j’ai bcp perdu suite à un problème de santé (20 kg en 3 mois). Plus mince mais molle 😀
Une fois rétablie, il un an je me suis inscrite dans une salle de sport pour que qq chose de positif ressorte de tout cela…
Aujourd’hui je fais du RPM 3 fois par semaine, plus un peu de cardio (rameur, elliptique en HIIT, corde à sauter) et de la muscu ciblée sur le milieu du corps (fessiers, hanches et ventres bref les zones les plus récalcitrantes). Depuis un an mon corps s’est donc beaucoup raffermi et musclé au niveau des cuisses des fesses et des abdos.
Je fais auj 69k pour 1m71, et je vise autour de 65kg mais je ne suis pas focalisée sur le chiffre. Je veux surtout perdre la graisse qui me reste au niveau des fesses et des hanches (même si ça va déjà beaucoup mieux). je ne suis pas pressée (on ne transforme pas en un éclair un corps qui a été en surpoids pendant 30 ans) je veux juste arriver à un équilibre et m’y stabiliser.
Bref, j’ai beaucoup apprécié ton approche nutritionnelle et j’ai donc commencé un diète cyclique objectif sèche ce qui me donne environ 1 400 1 500 et 1 600 cal respectivement pour les jours low med et high. J’arrive à m’y tenir et surtout je gère beaucoup mieux la qualité nutrionnelle des aliments, favorisant les protéines et limitant les glucides les jours low, notamment le soir.
Tout ça pour en arriver (enfin) à ma question sur les PROTEINES
J’ai regardé sur le site My Protein et je me demande si leurs produit « MP MAX ELLE » pourraient être intéressant dans mon cas
Par ex MP ELLE MAX « TRUE DIET » je pensais le prendre en collation l’après midi car je fais mes séances en fin de journée (18-20h). Est ce que ce produit peut apporter un plus comparé à des Whey classique, dans le contexte d’un objectif de perte de masse grasse?
Question subsidiaire, je pensais coupler ça avec du THERMOPURE et/ou du MP MAX ELLE « TOTAL CLA ».
Qu’en penses-tu? Mon objectif n’est pas forcément d’être extrêmement musclée mais de favoriser la perte de masse grasse au profit de masse maigre. Et d’éventuellement faire baisser un peu la balance mais ce n’est pas une priorité (je sais que le muscle pèse plus lourd que la graisse hi hi…)
Désolée pour la longuer du commentaire.
Par avance merci de ta réponse
Bonjour Cécile,
Bravo pour ta transformation !
Je te conseille de prendre une Whey simple, sans rien ajouté. Et de compléter avec du Thermopure (4 gélules au petit-déjeuner).
Gwen